你嘗試過“松鼠早餐”嗎？

飲食調理是糖友們生活的重要組成部分，一日三餐，餐餐是關鍵。

而堅果也一直是糖友們比較擔心的一樣美食，由于堅果的脂肪含量比較高，對各種堅果，大家一般都采取量“粒”而行的飲食原則。

如果，將堅果和糖友早餐聯系起來呢？請看著名營養飲食專家范志紅博士對這個問題的分析：

“松鼠早餐”——早餐里加一把堅果

一位朋友來向我咨詢有關早餐的事情。問：早餐應當吃什么？

這不是什么新問題了。按常規來說，早餐最好能夠包括三個類型的食品：①淀粉類食物，比如面包，粥，面條，包子，煎餅等，也可以是土豆和紅薯之類。②富含優質蛋白質的食物，比如牛奶、豆漿、豆腐腦、豆腐干、雞蛋、熟肉之類。③富含纖維、維生素C和礦物質的食物，包括各種少油的水果和蔬菜。

不過，我對這位朋友提了一個比較有新意的建議：“早餐最好能加上一把堅果。”

說新其實也不新了——記得早在12年前，我就在《精品購物指南》上面提出過這種建議，并冠以一個可愛的名稱：松鼠早餐。

“松鼠早餐”如何準備？

早上做松鼠，其實一點都不難。可以在頭一天看電視的時候剝好一小把果仁，當然更方便的方法，是干脆買來一些已經去殼的果仁。

現在市場上這種去殼產品超多，比如大杏仁、核桃仁、松子仁、腰果仁、花生仁等等。吃的時候只需要取一把勺子，把它們放進嘴里就好了。

“松鼠早餐”

的好處是什么呢？

為什么要吃松鼠早餐呢？理由當然是非常充分的。

堅果類食品是出名的健康食品，它們是果樹精心培育的種子，集中了植物營養的精華。其中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，還有極其豐富的維生素E和天然抗氧化成分，以及豐富的B族維生素。其中天然抗氧化成分不僅對美容必不可少，而且能夠降低慢性病的危險。其中的膳食纖維也相當豐富，并不遜色于粗糧豆類。

一些發表在權威學術刊物上的研究結果證明，堅果的健康作用毋庸置疑。例如，研究發現，用大杏仁和杏仁油來替代膳食中的其他含脂肪食物，可以有效地降低心臟病的危險。而如果能夠每周吃50克以上的堅果仁，并持之以恒，就能將心臟病發作的危險降低40%以上。

研究者們推測，大杏仁的健康作用，不僅來自于其中的維生素E，還來自其中所含的微量元素、多酚類物質、低聚糖和豐富的單不飽和脂肪酸的綜合作用。

堅果的食用量要控制好！

人們吃堅果時的顧慮，主要是其中所含有的大量脂肪。

大杏仁、榛子等堅果中所含的脂肪酸，是以單不飽和脂肪酸為主的，而它具有升高“好膽固醇”、降低“壞膽固醇”的效果，比豆油、菜籽油等烹調油更有利于心臟健康。

然而，無論是什么類型的油脂，如果大量吃，帶來膳食能量的增加，都會加大發胖的危險。所以，美國研究者早就提示，大杏仁、核桃等各種堅果仁每天吃28克即可，也就是一小把的量。

而且，最好能夠用堅果來替代其他含有油脂的食物，比如說，用大杏仁來替代餅干、曲奇之類點心；吃了小核桃仁，就少吃一個炒菜，換成涼拌菜。這樣，一天中的脂肪就不會增加，而各種營養成分卻大有加強，膳食變得更健康。

“松鼠早餐”調節出好心情

早餐吃堅果，則是保障堅果健康效應的最佳方式。因為早餐人們很少飲食過量，大部分處于營養供應不足的狀態。這時候補充堅果這樣高能量也高營養的食物，可以提高早餐質量，改善三餐比例。另一方面，早餐后人們代謝水平較高，工作任務又繁重，所吃的食物很難變成脂肪沉積在身上。

當然，更重要的一點是，堅果的確非常地美味，讓人們從早上就感覺到生活的滿足和幸福，一天之中都有個好心情。或者，把它帶在路上慢慢吃，也是一種享受的感覺。

糖友們吃“松鼠早餐”如何？

很多朋友提出疑問：“是否人人適合吃堅果？”“有糖尿病可以吃嗎？”“有痛風可以吃嗎？”“要減肥可以吃嗎？”“容易腹瀉可以吃嗎？”

首先要肯定的是，糖尿病病人吃堅果沒問題。事實上，除了栗子、白果之外，堅果中所含的淀粉很少，膳食纖維卻比較高，所以它們升高血糖的危險也很小。而糖尿病病人的重要任務，就是預防和控制心腦血管疾病并發癥，在這方面，堅果會頗有益處。早上吃一小把堅果，是糖尿病病人的明智食物選擇。

2004年發表的一項研究發現，在2型糖尿病病人的膳食當中添加一把核桃，可以改善病人的血脂狀態。在一項西班牙研究中，調查了9000名心血管疾病患者，發現吃堅果對控制血脂和心臟病發病風險有益。

痛風病人吃一小把堅果，同樣可以放心。因為堅果類屬于低嘌呤食品，其中的嘌呤含量低于黃豆和大部分豆類。例如，核桃當中的嘌呤含量為25毫克/100克，巴西堅果是23，榛子是37，花生略高，為79，而豆腐是68，黃豆是190，豬肉是150。

研究發現部分堅果具有相當好的飽腹感，比如大杏仁的纖維含量列堅果當中的首位，它能有效地壓制饑餓感，并延長飽腹感。即便是纖維含量不算高的核桃，在適量食用、不增加膳食總能量的時候，也有利于控制體重。假如在早餐食用，肥胖者也不必太過擔心。

“松鼠早餐”食用人群紅燈區

吃堅果時需要小心的人，是腹瀉患者、咽喉疾病患者、兒童和一些過敏人群。

堅果同時富含大量膳食纖維和大量油脂，有較強的“滑腸”作用。凡是正在發生腹瀉的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均應暫時避免吃堅果。

堅果通常的烹調方法是烤和炒，甚而是油炸，并撒上鹽，容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔潰瘍等患者應當盡量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果。可以考慮吃生堅果，或吃煮熟的堅果。

由于堅果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時有可能因為嗆咳、說笑等滑入器官，引起嚴重安全事故。故而學齡前兒童吃堅果類食品應有大人照顧，特別是3歲以下幼兒吞咽控制能力尚未發育成熟，最好將堅果切碎食用，避免發生危險。

需要特別注意的是，極少數人對堅果有過敏反應，產生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應，嚴重者可能致命。凡這類患者應嚴禁食用相應的堅果。

松鼠早餐是什么呢？

“松鼠早餐”是指堅果。松鼠有貯藏食物的習慣。每當果實成熟的時候，經常可以看到它嘴里含著胡桃、橡實或者其他好吃的東西，每當它從一個樹枝跳到另一個樹枝的時候，貯備就會增加。它們以植物性食物為主，主要食物為落葉松等針葉林的種籽。所以，看到松鼠，就會想到它吃堅果的樣子。

專家簡介

范志紅 中國農業大學食品科學與營養工程學院，營養與食品安全系，食物營養研究室副教授，食品科學博士，碩士導師。

中國食品科技協會高級會員，營養支持委員會理事，中國烹飪協會美食營養委員會專家委員，中國營養學會會員。衛生部聘健康教育專家，中國營養膳食推廣工程專家顧問團顧問。主要研究方向為食物營養健康價值及營養因素在食物選擇中的影響，發表論文30篇。先后給三十多家報刊雜志撰寫食品營養方面的科普文章600多篇。