桑拿浴對運動疲勞的恢復作用

孫　鵬

摘 要:本文對運動疲勞及其恢復疲勞的手段進行了探討，旨在說明桑拿浴在運動恢復中的作用，為科學的訓練和恢復供理論和幫助。

關鍵詞:桑拿浴 運動疲勞 恢復

近年來，隨著經濟的快速發展和人們生活水平的不斷提高，蒸桑拿成為一種時尚與保健雙得的休閑方式，尤其是對運動后疲勞的消除更有著意想不到的效果。

一、恢復過程及傳統的加速疲勞消除的措施

1.恢復過程

恢復過程（process of recovery）是指人體在健身鍛煉、運動訓練和競技比賽過程中及結束后，生理功能逐漸恢復與提高的過程，恢復過程和運動過程本身同樣重要

恢復過程大致可分三個階段：

第一階段：運動時，能源物質的消耗占優勢，體內能源物質逐漸減少，各器官系統功能逐漸下降。

第二階段：運動停止后，消耗過程減少，恢復過程占優勢，能源物質和各器官系統的功能逐漸恢復到原來水平。

第三階段：運動時消耗的能源物質及各器官系統機能狀態在這段時間內不僅恢復到原來水平，甚至超過原來水平，這種現象稱為“超量恢復”或“超量代償”，保持一段時間后又回到原來水平。

2.運動疲勞以后，加快疲勞的消除、加速體力恢復過程可采取如下措施

（1）運動后休息。休息包括靜力性休息和積極性休息兩種形式：

靜止性休息是指鍛煉者運動后保持機體的相對不運動狀態。它的最佳方式是睡眠，適合于由于全身運動導致的整體性疲勞癥狀的消除。

活動性手段：a.變換活動部位和調整運動強度。b.整理活動是指在正式練習后所做的一些加速機體功能恢復的較輕松的身體練習。

（2）采取一些理療手段。就是在鍛煉疲勞后，采用一些機械的或人工的理療手段中疲勞肌肉加速恢復的一種方法。

（3）營養補充。體育鍛煉時，體內能量物質消耗大大增加，因此，恢復期應補充較豐富的營養物質。

（4）藥物手段。對運動疲勞的恢復多從健脾益氣、補腎壯陽或補益氣血方面著手。因動動性質不同，發生運動性疲勞的征候亦不同，故應對癥選藥和組方，才能達到消除疲勞，加快恢復和提高運動能力的目的。同時，祖國醫學寶庫中的保健氣功對疲勞消除有所助益。黃芪、刺五加、人參、冬蟲夏草和花粉等對體力疲勞的消除也有重要的作用。

（5）心理調節。心理情緒因素對體力疲勞的消除也有不容忽視的作用。積極向上、樂觀愉快的情緒能加速消除鍛煉后的疲勞。

二、桑拿浴對疲勞恢復的作用

桑拿浴即高熱汽浴,是指空氣溫度為80～90℃，相對濕度為10%～15%的人工氣候，使其在12～18min的時間內迅速發汗，促使肌肉和韌帶松馳、血液循環加快、機體血液供應得到改善，從而迅速消除疲勞、恢復體力的一種方法。它源于芬蘭語，又叫芬蘭浴，是發汗浴形式之一，又因為整個淋浴過程是在高溫下進行的，也稱干蒸浴。

1.桑拿浴的起源

桑拿浴是一種特殊的洗澡方法是洗浴者先在高溫蒸汽浴室內停留一段時間，而后立即跳入冰冷的湖水中。出水后再用樺樹枝條抽打身體。如此反復數次，用以鍛煉身體。對于它的起源，說法不一，但是比較一致的說法是起源于古羅馬。當時的古羅馬人出于強身健體之目的，用木碳和火山石取熱量健身，這就是現代桑拿的雛形。

古典桑拿浴在古羅馬產生以后，臨近的北歐在原有基礎上，使桑拿浴的設備和洗浴方式不斷得以改進，特別是隨著科學技術的發展，北歐人將先進的科技運用于桑拿浴設備，從而使桑拿浴達到現代化水準。

2.它與蒸汽浴的區別

主要在溫度和濕度方面有所不同：蒸汽浴是使浴房內空氣含濕量呈過飽合狀態，溫度40～50℃時空氣含濕量處于霧區，整個淋浴過程在濕熱的環境中進行，稱為濕蒸浴。

3.桑拿浴的享用方法

桑拿浴是一種很好的消除疲勞的方法，正確使用桑拿浴，就是要進行差別浴，即冷熱差別浴。差別浴是利用熱浴和冷浴交替，促進血液循環，增強體質，使精神暢快。

熱浴包括桑拿浴、蒸汽浴及熱水按摩浴；冷浴則包括冰水浸浴及冰水淋浴。其具體步驟如下：第一，以溫水將身體浸濕并擦洗干凈。第二，進入蒸氣房或桑拿浴室。第三，感覺全身排汗或覺得太熱時(通常10～15min)，便應離開。(臉上排汗及皮膚之自動調節功能，有助于清潔皮膚。因此，不宜用濕毛巾鋪面，因此舉會封閉臉上之毛孔并阻礙發汗功能)。第四，全身浸人冰水浴池或以冰水淋浴，大約5～10s。第五，再次進入蒸汽房或桑拿浴室。第六，再一次令全身排汗。第七，如此反復進行熱浴及冰水浴三次或以上。如對桑拿或蒸氣浴感到不適者，可用熱水按摩池代替。第八，最后可進人淋浴間將全身洗凈。第九，然后進入休息室休息。

4.桑拿浴對運動疲勞恢復的作用機理及原因

桑拿浴對運動疲勞的恢復作用是通過促進乳酸的快速消除來實現的。曾經有人對39個專業運動員做過測試：隨機把運動員分為3組，測出血乳酸在運動前、運動后即刻沒有明顯的差異(P<0.005)，但在運動后30min后，一般性整理活動組明顯低于靜坐休息組(P<0.05)。桑拿蒸汽浴組均明顯低于一般整理活動組和靜坐休息組(P<0.05)。桑拿蒸汽組運動員比其他2組在恢復30min后明顯感覺輕松、舒適。

*與運動前比較p〈0.05#與安靜休息組比較p<0.05$與整理活動組比較p<0.05

（1）桑拿浴保健功能及對運動疲勞恢復的作用機理。典型的芬蘭桑拿浴包括兩個階段：加熱與冷卻。它是利用這兩個階段交替的差別浴起到促進血液循環，增強體質，使精神暢快的作用。加熱階段:微細血管擴張，促進皮膚血液循環，把更多的熱量帶進體內，從而強迫心臟泵血更多，但卻無過分的壓力。相反，由于供應心臟肌肉的微細血管也擴張了，提供更充足的養料與氧，故心臟可以更高效地運作。它以鍛煉心臟，而不會加重心臟負擔。在加熱階段，心搏會升高50%。由于桑拿浴令體內溫度升高1～2度，故可殺死抑制有害細菌，并激活免疫系統。在冷卻階段:心搏下降，微細血管受冷而收縮，血液流動受阻，血壓稍升高，但只是暫時的。對健康人來說，這對心臟也是極好的鍛煉，但高血壓患者與心臟病患者，則應避免浸冷水。

加熱與冷卻的聯合作用刺激了自主神經系統，令人感到平衡而且欣快。加上大量出汗，消除了肌肉內積聚的乳酸，肌肉就不會疼痛，這對運動員來說，更有好處。

此外，對身體許多系統都有明顯改善作用。對神經系統能起到保護、安定作用；能促進體內激素的分泌；血液循環得到改善等。

（2）桑拿浴具有恢復疲勞作用的原因。在高溫環境下，可以使皮膚深層產生內熱效應，全身毛細血管得到擴張，身體大量出汗，有利于排掉身體內的各種垃圾，亦有利于疾病的消除。同時，由于血管不斷收縮與擴張，能達到增強血管彈性，預防血管硬化的效果。

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