秋高氣爽，去登山吧

“四時之景不同，而樂亦無窮”，在秋高氣爽的日子里，到大自然中逛一逛必定令人心曠神怡。對于活力四射的青少年朋友們而言，秋季最佳的戶外運動莫過于登山——趁著重陽佳節。約上三五好友，背上簡單行囊，伴著漫山紅葉，迎著清風暖陽，熱熱鬧鬧的向山頂進發，單憑想象是否已經感受到秋日登山的無窮樂趣了?是，就趕快行動吧!

秋日登山這準備

登山前應先計劃好攀登路線及休息和進餐地點，最好事先咨詢熟悉山中情況的人員，避免盲目地在山中亂闖。對山上的氣候特點應有所了解，應在登山前搜集準確的天氣預報。提前收拾好行囊，行囊中的物件能簡則簡，以便輕裝前進。當然，為了安全起見，有些登山必備的物件是絕不能精簡的!作為當天往返的簡單登山活動，必須的裝備配置如下：

1、適宜登山穿戴的服裝鞋帽等

●登山鞋：鞋子的重要性不可小覷，因為它直接關系到你的人身安全。防滑鞋或登山鞋是必須的，登山鞋并不是越貴越好，關鍵是選擇那些鞋底比較堅硬，花紋粗大，有一定的防水功能的，特別是要適合你的腳型。登山鞋最好還要是高幫的，因為人長時間徒步時踝骨很容易受傷，高幫鞋可對踝骨起支撐及保護作用。

●衣褲：秋季登山，長衣長褲一定是少不了的，條件允許的話可穿沖鋒衣褲或快干衣褲，在山上亂石草叢中行走時可以很好的保護身體，避免擦傷。

●護膝和護踝：對于任何長距離的徒步都應帶上護膝和護踝，因為膝蓋的損傷很難恢復，其損害可能是終生性的。

●帽子：帽子可以遮陽擋雨，在山間還可以擋避齊人高的亂草。

●手套：在草叢中和石壁間行走時對手掌有很大的保護作用，但有一個缺陷，即降低手的敏感度。

●墨鏡：能起到遮蔽刺眼陽光的作用，但也會帶來視覺誤差，在危險路段慎用。

●毛巾：通常用以擦拭汗水，在干燥多塵的地方可打濕蒙在口鼻處抵擋灰塵。

2、負重能力強且大小適中的背包，并充分利用背包空間放置登山必備用品；

●背包：作為當天往返的登山活動，并不需要準備一個很大的專業登山背包，一個30～40升容量的中型背包就足以應付。可選購市場上出售的帆布或尼龍背包，只要是工藝和質量有保障，背著舒適即可。當然如果有一定經濟實力，購買那些根據人體工程學設計的高科技名牌產品一定會給你帶來意外的驚喜。

●藥品：適量攜帶常備藥品如紅花油、風油精、云南白藥、息斯敏、酒精、紅霉素軟膏、繃帶、創可貼等。

●刀具：多功能軍刀應該是你的首選，鋸齒和刀鋒可能是你在戶外使用頻率最高的，而且刀有時會與藥品配合使用，所以一定要鋒利。

●指南針：在野外活動必備，具體作用就不必贅述了，但前提是你必須知道如何正確使用它。

●口哨：集體出游時，是與同伴聯系的有效工具。但一定事先與朋友們確定哨音代表的含義，比如說兩聲長音表示緊急情況，否則亂吹一氣不如不吹。

●雨具：雨具是參加登山活動非常重要的裝備。也許你在登山過程中未遇到過陰雨天氣而認為雨具是多余的。但是須知山區天氣多變，一旦遇到突如其來的降雨而你又未帶雨具，渾身濕透狼狽不堪不說，潛在的危險是因淋雨導致體溫喪失過快，體力下降，從而引發山難事故。因此在登山活動時，雨具寧可帶而不用，但切忌不帶。

●飲食要根據登山的時間長短，準備好一定量的食物和飲料，飲食中要包括碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大功能物質，如巧克力、面包、奶酪、牛肉干、富含維生素的果汁等。

●通訊器材：手機等，以備聯系之用。

●攝影器材長距離行走不建議帶三角架，數碼相機最好備足內存卡。

●證件身份證，其它證件，以備不時之需。

秋日登山之行進

與朋友旅游登山不是為了競爭，而在于賞玩山水之樂，因此攀登時不需刻意計較速度，沿石級扶梯或尋林陰小路緩慢徐行，觀風景，覽古跡，邊談邊游，妙趣橫生。當然，在行進中也要注意以下事項：

1、登山姿勢：登山容易引起肌體疲勞，但只要掌握了正確的姿勢就可以相對節省許多體力。

●上山時身體放松并前傾，雙膝自然彎曲，雙腿加強后蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地。盡量不要用前腳掌著地，因為發力部位是小腿，肌肉較少，長時間收縮容易疲勞。登臺階時可以用“登山步”：一條腿在臺階上，一條腿在臺階下，攀登時后腿用力蹬地，以減輕前腿膝關節的壓力。

●下山則要保持身體正直或稍向后仰，膝蓋微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心盡量放低。下山時不要走得太快甚至奔跑，以免剎不住車，挫傷關節或拉傷肌肉。如果坡度比較陡，可以沿“Z”字形路線下山，以降低坡度。

2、中途休息：旅游登山意在放松身心，若走累了就休息一會兒，切不可勉強前進，避免過度疲勞。

●休息時不要坐在潮濕的地上及風口處，最為科學的休息姿勢是站立休息，站立休息可以使血液迅速回流到心臟，而坐地休息會使血液回流的速度減慢，導致上肢甚至大腦血液供給不足。

●出汗時不宜馬上脫得太多，以防傷風受寒。可稍松衣領，待身體發熱后，再脫下過多的衣服。

●在登山時還要時時預防腰腿扭傷，因此在每次休息時，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。

3、補充營養-登山是一項以有氧代謝為主、持續時間長、對體能消耗比較大的運動。秋天氣候干燥，晝夜溫差大，因此在進行登山運動時，更要注意身體的營養情況，及時合理的補充。

●在食物方面，要注意補充碳水化合物、脂肪及蛋白質。碳水化合物一般選擇面包、蛋糕、罐裝八寶粥等方便輕質的食品。高脂肪的果仁，巧克力等能量高，而且體積小，對登山這種長時間的有氧運動來說是一種好的功能食品。蛋白質建議選擇午餐肉、魚罐頭、火腿腸、真空包裝鹵蛋、豆制品等蛋白含量較高的食物。

●登山時人體會大量的出汗，加之山上陽光較強，這時補水就尤為重要。人口渴缺水時會引起運動能力下降，補水可以恢復登山者的運動能力，登山時人體體溫在不斷上升，積極地補水能夠幫助身體降溫，及時補水也能維持體內環境的穩定性，促進代謝將廢物排出體外。由于登山時大量的電解質和水溶性維生素也隨汗液排出了體外，因此補水時一定要選擇含電解質、維生素的運動型飲料協同補充。

4、沉著應對行進中的意外狀況：由于山路崎嶇加之氣候多變等不利因素，登山時難免遇到一些意想不到的突發事件，在緊急情況下首先要保持沉著冷靜，并及時采取科學的措施予以化解。

●登山遇雨：在山中遇到雷雨，不要到山頂或高樹下躲避，以防雷擊傷人，最好在山腰洞穴中避雨；也不要在河灘、河床、溪邊及川谷地帶逗留，以防被突如其來的洪水沖走。

●被蜂蟲蟄傷：山中有毒蜂蟲較多，稍有不慎就可能被其蟄傷，這時要小心地將殘留的毒刺拔出，注意不要擠壓剌后的毒囊，以免將更多的毒液擠入傷口。用手輕輕擠捏傷口，擠出毒液，涂一點氨水或蘇打水。

●意外創傷，爬山時容易摔傷、戳傷、擦傷，如果傷口出血較少，可先用清水沖洗傷口，然后用干凈的毛巾擦去臟東西，再用酒精輕輕擦拭傷口以預防傷口感染。若出血較多，在必要時可用絲巾代替繃帶來扎束傷口，以便及時止血，為趕赴醫院處理爭取時間。

秋日登山之歸來

秋季，人體陰精陽氣處在收斂內養階段，因此運動量不宜過大，登山歸來后，要從以下方面進行調養，以便盡快恢復體力：

●下山后要多喝開水，保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如爬山后不想進食或食量少，表明運動量過大從而導致身體疲憊，可多吃蘋果、梨、芝麻、乳類、新鮮蔬菜等柔潤食物，一來增進食欲，二來補充維生素蛋白質等身體必需的營養元素。

●登山歸來后，良好的睡眠應是入睡快、睡眠深而無夢，清晨醒來時頭腦清醒、精神飽滿。如果有入睡慢甚至輕微失眠、夜間夢多易醒、清晨感覺昏昏沉沉、白日無力嗜睡等現象，則要考慮是否因登山消耗體力過多，出現這種情況可以多泡泡熱水澡，做做按摩，以解除疲勞。

作為強身健體的方式，登山要堅持經常才有效果，但作為偶爾一次的娛樂，登山在心理上的積極作用顯然不同凡響——在繁忙的學習工作之余，到大自然中享受清新的空氣、怡人的風景，還有好友相伴，絕對是令人身心愉悅的妙事。因此，無論你是否有登山的習慣，無論你能不能堅持經常，在這秋高氣爽的季節里，都和著重陽登高的時令，暢快淋漓地去登一次山吧!