邁開步子，走向健康（下）

行走對于我們而言再簡單不過，因為我們每天都在走。上班、下班、生活都離不開走，可是你知道行走可以鍛煉身體嗎？那你一定認為所指鍛煉就是散步，其實不然，走有很多種，也有些走是功能性的。那么你會用行走鍛煉嗎？下面就告訴你，走的鍛煉方法！

1.大步快走

大步快走是一種全新的鍛煉模式，通過走路鍛煉身體各關節，如髖關節、膝關節、踝關節、肘關節、肩關節；通過大步伐、快節奏的運動提高全身肌肉質量并很好的刺激到韌帶、肌腱等部位。

大步走的第一要求就是要比平常步態步幅大，節奏快。大步邁出左腳時，盡量向前向大邁出，出腿稍伸直，然后腳后跟先著地，過渡到腳掌，最后是腳趾。同時前臂擺出最好高于心臟水平線，或擺至與肩同高；后擺臂盡可能向后擺動。然后重復上述動作。

2.彈著走

“彈著走”的鍛煉，是一種很好的矯正腳部問題的走法，通過有效的彈走改變因腳部不當的用力而造成的腳部問題，如“八字腳”等。尤其促進腳底的血液循環，對預防和控制糖尿病足等足部健康問題有非常重要的意義。

上身放松，雙肩自然放松，雙臂伸直隨走步一前一后擺動。前臂擺動到胸前，后臂盡量向后擺動；身體保持與地面重直。腳下先邁左腳，腳掌與腳趾用力繃緊，加重前腳掌和腳趾蹬地的力量，落地時體會腳后跟先著地，然后腳掌、腳趾按順序依次落地的運動。左腳腳趾落地的瞬間發力出右腳，感覺身體向上“彈”，保持正常步伐，重復上述動作。

3.抬腿走

抬高腿的行走是重點鍛煉大腿部肌肉群、腹部肌肉和腰部肌肉的運動，特別能加強腹斜肌的強度和彈性，如此高抬頭的行走不僅是對腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量的鍛煉，也是預防疝氣、防止大腹便便，保持健康體態的理想行走模式。

抬頭挺胸站直，雙手隨抬腿走自然擺動，同時幫助身體保持平衡。腳下出左腳邁步，抬起高度最好作到大腿與腹部的夾角小于90度，越小越好。也可以選擇大腿與地面平行，小腿彎曲的邁步法。在邁步的同時注意抬腿用力時要收腹。然后落地換腳交替進行，速度不宜過快。

4.十點十分走

頸椎的疼痛與不適是很多現代人的通病，而十點十分走卻可以在行走的過程中幫助你加強肩部、頸部肌群的力量，有利的保障頸椎正確的生理曲線，防止因頸椎正確的生理曲線的改變而刺激或壓迫頸神經根、頸部脊髓、椎動脈、頸部交感神經而引起的頸肩綜合癥、頸椎病等頸部問題。

抬頭挺胸站直，雙手自然垂于體側。將雙臂斜上舉如表中的“10點10分”的樣子，雙眼平視前方，身體保持直立自然向前走，在走的時候要保持胳膊在十點十分的位置一直保持，要求在行走的過程中上臂不能松懈，要一直保持十點十分狀。

5.扭著走

扭動腰肢的行走對增強腰部力量和身體的柔韌性有很好的幫助，并且可以促進腸胃的蠕動提高消化系統的功能，預防和幫助因消化不暢而引發的便秘。

手臂成跑步時姿勢，肩部放松，前臂自然彎曲，隨著腳下動作自然前后擺動。左腳微微內扣向前邁的同時，將胯部向左頂出。好像身邊有人站立，而你要用跨部將他頂走，也可學習模特的“貓步”中的扭垮動做；接著出右腳的同時出左胯。反復交替，向前行走。步幅無需太大，保持前后兩腳之間30厘米左右距離即可。

專家簡介

趙之心，全國婦聯與衛生部“中國女性健康大講堂”健康大使，全國婦聯“心系系列”活動專家委員會主任委員，中國紅十字基金會行者基金行走大使，首都體育學院客座教授，北京市科學健身專家講師團秘書長，中國保健協會骨質疏松與骨關節病研究會理事，國企聯健康工程運動健康專家組首席專家。