春日漫步

Ｃａｒｏｌｉｎｅ?。遥椋悖瑁幔颍洌螅铮睿绹?guó)）　編譯／易羅英

春天來(lái)了，我們散步去！

我不知道你是什么感覺(jué)，反正對(duì)于我來(lái)說(shuō)，剛剛過(guò)去的寒冬簡(jiǎn)直像過(guò)了一個(gè)世紀(jì)那么長(zhǎng)，而我就像一只剛蘇醒過(guò)來(lái)的穴居冬眠動(dòng)物，已經(jīng)迫不及待地想要去戶外走走，享受一下早春清新的空氣和溫暖的陽(yáng)光了。散步，幾乎可稱(chēng)得上是最為簡(jiǎn)便、最為放松的一種運(yùn)動(dòng)方式，而且，其效果毋庸置疑。（配圖：春日漫步）

散步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效消耗掉我們所攝入的多余熱量，對(duì)于我們的身體一般也不會(huì)產(chǎn)生損害，這種運(yùn)動(dòng)方式天然、環(huán)保、無(wú)須任何課程指引，對(duì)于場(chǎng)地也沒(méi)有太多要求，在你家門(mén)前、在街道上、在野外，到處都可以。

散步的好處多多，比如說(shuō)可以減肥、保持體型、改善心肺功能、調(diào)節(jié)血脂血壓、還能預(yù)防及控制糖尿病、心臟病、卒中、抗癌、延緩衰老，總之一句話：可以延年益壽。研究表明，糖尿病患者假如每周抽出兩個(gè)小時(shí)來(lái)散步，其死亡率將比完全不散步的患者低40%！而且隨著散步時(shí)間越長(zhǎng)，死亡率也相應(yīng)越低。

另外值得一提的是，散步可以給我們帶來(lái)心理上的愉悅感。一般來(lái)說(shuō)，人們或多或少總有些心理壓力，比如煩惱、焦慮之類(lèi)的情緒，糖尿病患者尤其如此。在這種心理壓力應(yīng)激狀態(tài)下，人們的身體也相應(yīng)受到影響。而散步，哪怕只是出去漫步十分鐘，都能極大地舒緩人們的情緒，緩解抑郁、焦慮等癥狀，給精神“減壓”。那么現(xiàn)在你還認(rèn)為散步只是簡(jiǎn)單的雙腳輪流向前邁動(dòng)嗎？

裝備的選擇

這里要談一下散步所需要的裝備。其實(shí)也沒(méi)有什么特別的，你真正需要的只是一套舒適合體的鞋襪。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，最好是到專(zhuān)門(mén)賣(mài)慢跑鞋或運(yùn)動(dòng)鞋的鞋店，請(qǐng)專(zhuān)業(yè)銷(xiāo)售人員為您推薦合適的鞋子和襪子。一般來(lái)說(shuō)糖尿病患者挑選鞋子應(yīng)該注意的是，假如你的雙腳大小有比較明顯的差異，挑鞋子時(shí)一定要“遷就”較大的那只腳，以兩只鞋穿上都不夾腳為宜。當(dāng)然了，假如是有周?chē)窠?jīng)病變，甚至足部潰瘍的患者，在準(zhǔn)備開(kāi)始散步之前，必須先征求醫(yī)生的同意。

至于其他運(yùn)動(dòng)裝備，計(jì)步器可能算是比較實(shí)用。計(jì)步器能夠計(jì)數(shù)散步所花的時(shí)間，踏步的次數(shù)，并且能夠通過(guò)設(shè)定步距來(lái)估算所經(jīng)過(guò)的路程，還可以通過(guò)體重設(shè)定來(lái)估算散步所消耗的熱量值是多少，這無(wú)疑可以使人們了解他們散步所取得的效果，幫我們計(jì)算散步路程，看看是否達(dá)到了你的預(yù)期目標(biāo)。而且這種高科技的小玩意非常有利于增強(qiáng)人們對(duì)于散步的興致。

散步也有技巧

有人曾提出過(guò)，每天散步應(yīng)達(dá)到10000步。其實(shí)我們認(rèn)為大可不必拘泥于此所謂的“標(biāo)準(zhǔn)”。事實(shí)上，即便是身體健康的年輕人，堅(jiān)持每天散步10000步也不是一件容易的事，況且每天散步4000~7000步就已經(jīng)對(duì)健康大有裨益了，特別是對(duì)于肥胖的人或者糖尿病患者。

如何讓散步最大程度地發(fā)揮作用呢？這里給你們提供幾點(diǎn)動(dòng)作要領(lǐng)作為參考：

1．起始——身體站直，昂首，挺胸，略為收腹，雙眼直視前方，不要做垂頭喪氣狀。（配圖：散步技巧圖解1）

2．適當(dāng)追求步子的頻率，但不要追求步子邁得有多大。雖說(shuō)隨著步伐的加快，步子相應(yīng)地也加大了，但這并不是散步真正的目標(biāo)。盡量順其自然，注意力集中到加快步伐上面來(lái)。不妨統(tǒng)計(jì)一下每20秒鐘你邁出了多少步，假如能達(dá)到40步，你的身體就“賺到了”；假如能有45步并堅(jiān)持下去，減肥即可有望獲得初步成效；達(dá)到50步的話，對(duì)于消耗多余熱卡，控制糖尿病病情就大有好處。（配圖：散步技巧圖解2）

3．彎曲雙臂輪流擺動(dòng)。應(yīng)保持你的肘部呈合適的角度，以利于雙臂擺動(dòng)得更快。（配圖：散步技巧圖解3）

4．以腳掌前半部分，特別是腳趾發(fā)力，推動(dòng)行走。這一步的要領(lǐng)是，當(dāng)你每邁出一步，都讓你身后的人看到你的腳掌。切記，杜絕“穿拖鞋逛街”式的懶散行走。（配圖：散步技巧圖解4）

散步可以刻意安排日程表為之，也可抓住生活中的點(diǎn)滴機(jī)會(huì)進(jìn)行，比如，購(gòu)物時(shí)陪你的家人或朋友多逛幾家商店；上樓時(shí)不乘電梯而改為步行爬樓梯；停車(chē)時(shí)盡量停到離目的地稍遠(yuǎn)處，然后“閑庭信步”過(guò)去。當(dāng)然，假如你想給自己來(lái)點(diǎn)“狠”的，制訂嚴(yán)格的日程表，我也很愿意提供一份為期四周的初期散步鍛煉日程，供您參考。

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原文作者簡(jiǎn)介：

Caroline Richardson，醫(yī)學(xué)博士，美國(guó)密西根州立大學(xué)家庭醫(yī)學(xué)系助理教授，Ann Arbor醫(yī)學(xué)中心研究學(xué)者，曾在美國(guó)《糖尿病前瞻》等雜志發(fā)表醫(yī)學(xué)科普著作數(shù)篇。