淺談男女４００米欄的技術訓練

李海斌

關鍵詞跨欄跑 步數 節奏 技術 訓練 特點

跨欄跑是在規定的欄高、欄間距離的限制下，主要靠完善技術，加快節奏來提高跑速的運動項目，跨欄跑的技術特點是有節奏的快跑與合理的跨欄技術相結合，400米欄的運動成績決定于400米的平跑能力、欄間跑的節奏和跨欄技術，

男女400米欄的欄架較低(男子欄高91cm,女子欄高72cm)，過欄動作要比110米欄和100米欄的動作幅度要小、平穩，但欄間距離長達35米，所以欄間跑的步長、步數和節奏顯得更重要。具有良好的速度和速度耐力，掌握合理的節奏。正確分配全程跑的體力是400米欄取得好成績的關鍵。400米欄技術分為①起跑技術；②過欄技術；③欄間跑技術；④全程跑及速度分配。

一、起跑技術：

起跑到第一欄的加速跑，要考慮到第一欄前所跑的步數，如果上笫一欄跑偶數，則把起跨腿放在前面，是奇數，則把擺動腿放在前面起跑到第一欄的步數，要隨運動員的身材高度和訓練水平而定，并要與欄問跑的步數相適應，男子一般跑20～23步，女子跑23～25步，第一欄的起跨距離，男子一般在2.1～2.5米左右，女子在1.9～2.00米左右。

因為起跑到第一欄前受距離和步數的限制，運動員在彎道上準備過欄要保持步幅，雙臂要有節奏的擺動．并要在．步數固定的基礎上保持步長和欄間節奏的準確性，起跑后加速跑的速度要和全程跑的速度相適應。為了節省體力，要盡量做到平穩加速，并保持適宜的步長和良好的節奏。

二、過欄技術：

男、女400米欄的欄架高度分別為91.4厘米和76.2厘米，整個過欄動作包括起跨蹬地、上體前傾、兩臂的擺動以及起跨腿的提拉幅度等都比較自然，由于全程距離長，所以過欄時要著重強調省力、省時，跨欄步的大小及欄間跑的步數要因人而異。

400米欄有5個欄架設置在彎遒上，而彎遒過欄的技術特點是克服人體運動的慣性，過欄時就要考慮借助適當改變動作所產生的向心力迅速過欄，如果右腳起跨，就用右腳前腳掌內側蹬地，左腿攻欄時膝與腳稍偏左．，并稍外展。右臂向左前方擺出，左臂向后屈肘擺動，右肩稍高于左肩，整個身體重心向左傾斜。下欄時，左腿用前腳掌外側著地，著地點應落在跑道左邊一側，右腿的提拉動作向左前方用力，使身體沿著跑道的內沿向前跑進。

男、女400米欄用右腿起跨比較有利，可以縮短跑的距離，減少時間，提高運動成績,但欄間步數會因人而異發生變化，還必須掌握左腿起跨過欄技術,如用左腿起跨的運動員跑至欄前二步時，應跑在跑道的中間放腳起跨,以避免起跨腿過欄時越出欄架而犯規。

三、欄間跑技術：

欄間跑的技術與400米平跑基本相同，不同之處是欄間跑要按規定。的步數，要控制步長來跑，一般水平的運動員男子欄間跑15～17步，女子跑l7～19步，但多數運動員采用變換步數的混合節奏。由于容易出現疲勞，步長縮短，速度下降，這時，應馬上變換節奏，縮短步長，增加步數，盡力保持速度，應根據個人特點，采用

變換欄間步數是在訓練中確定的，并穩定下來，而不要臨場任意去改變欄間跑的節奏，過欄后迅速跑出第一步，注意迅速有力的后蹬，保持大而輕快的步幅，跑至下一個欄前3-4步時，適當縮短步長，加快步頻隨慣性跑，要保持欄前高重心跑的技術，這樣有利于過欄，如果在比賽中遇到場地松軟，風向有變化，疲勞程度不同時，為了準確地跑好每個欄間節奏，運動員要及時調整步幅。

四、全程跑及速度分配：

在保持欄間合理節奏和順利過欄的前提下，全程采用勻速跑，對400米欄取得好成績比較有利，一般前半程最合理的速度和節奏，應該是過五個欄的速度與200米平跑最好成績相等，而第一個200米與第二個200個米之間差數為2秒左右，隨著專項耐力的提高，前后半程的時間差數應逐漸縮小，采用勻速跑，使運動員在全程跑的過程中動作自然、輕松富有。