我的“一步八操”健身法

石普水

我以前不大喜愛運動，不重視體育鍛煉。1998年我被查出患有高血壓、冠心病，2003年又被查出糖尿病。醫生告訴我治糖尿病必須長期服藥、控制飲食、堅持鍛煉，而鍛煉尤其重要。為此不愛運動的我開始強制自己鍛煉身體，逐步養成自覺鍛煉的習慣，形成一套“一步八操”健身法。

20多年前我看過一些中醫書，粗曉一點中醫皮毛知識。中醫所謂“一陰一陽之謂道”。身體五臟六腑平衡就健康，失衡就有病，所謂“通則不痛，不通則痛”。成語說的“流水不腐，戶樞不蠹”，我認為說的就是運動的道理。我在運動時抱定一個宗旨：適中，即適量運動。唐代醫學家孫思邈認為“養性之道，常欲小勞，但莫大疲”。

現在我的生活很有規律，早晨6點左右起床，散步2千米，做“八操”。

一、散步。這是簡便易行的基本健身方法。俗話說：“飯后百步走，活到九十九。”散步可使全身關節筋骨得到適度運動，氣血流通、經絡暢達，“利關節而養筋骨，暢神智而益五臟”，持之以恒能強身健體、益壽延年。美國心臟專家柏杜西曾說：“相信我的話吧，輕松的散步比慢跑有益處，而且哪一個階層的人都能做得到。”心電圖顯示走路時對內臟有間接按摩作用，能防止老年人心功能減弱，提高思維能力，所以對腦力勞動者幫助更大。“日行一萬步，健康一輩子。”我每天早晨出門散步約35分鐘，晚上繞學校操場走15圈。

二、“八操”：包括廣播體操、手操、腦操、眼操、頸操、肩操、腰操和腿腳操。這“八操”中的廣播體操是最基本的全身活動，其余七操是專項運動。下邊按鍛煉順序介紹。

(一)廣播體操。這是一項基礎運動，我所做的那套體操，依次為“上肢”“擴胸”“體側”“體轉”“腹背”“踢腿”“跳躍”“伸展”的八節八拍操，全身關節都得到舒展，老少皆宜。

(二)手操。我是從電視中學的這套手操，后來又在一本刊物上看到《十指天天練》。根據中醫理論，心與大腦關系密切，十指活動主要作用是健腦，所謂“心靈手巧”。心血管病患者兩手玩健身球，十指經絡運動促進血液循環，有助于氣血流通。因十指處于神經末梢，所以冬天最冷的是手和腳。手操可防治高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、失眠、耳鳴和頭痛。手操分為六步：①搓手掌100T；②搓手背100F；⑧十指指尖對叩100T；④雙手手指叉開，手掌指縫互相撞擊100T；⑤互捏指甲尖100F，互捏每根手指各10T；⑥雙手手指互插，掌心朝下，用力下壓手掌與手指根部100T。

(三)腦操。一是“手洗臉”，兩手掌朝臉，由下而上經頭頂過耳而下，擦臉100下，使臉部、耳部有發熱感覺。這項活動主要促進毛細血管血液循環，可使面部紅潤光澤，防止皺紋出現，美容保健，可防頭痛、神經衰弱。二是“手梳頭”，十指叉開，由前往后用指尖梳頭100下。頭部是諸陽所會，百脈相通。“手梳頭”可平肝息風，開竅寧神，使神經舒展松弛，促進血液循環，可解除大腦疲勞，提高思維能力，延緩大腦衰老。

“手操”和“腦操”我一般是在散步的同時進行。腳走路，手做操，原理與散步玩健身球大致相同。

(四)眼操。①眼球運動：先是上下左右運動，然后再順時針、逆時針轉動，各50次；②右手食指、拇指擠按睛明穴500；③雙手中指按摩太陽穴50次；④雙手中指在眼眶由內向外、由外向內各按摩50次；⑤閉上眼睛，中指在眼球上輕輕按摩10下。“眼操”可消除眼睛疲勞，增強視力，防治眼病。

(五)頸操。2005年我曾出現過眩暈，閉上眼睛感覺仿佛站在車船上，查血壓正常，診斷為頸椎增生。有人向我推薦“十字運動”“米字運動”，堅持做了2年后我再未眩暈，可見該操有作用。方法簡單：①頭頸向前后、左右做“十”字運動100下；②頭頸向側前、側后做“x”運動100下；③頭頸順時針轉動、逆時針轉動各50T。頸操的確是防治頸椎病的有效良方，不打針，不吃藥，貴在堅持，早晚各1次，必要時中午也可活動。

(六)肩操。這是中年人防治“肩周炎”的良方。①“拍肩”，雙手甩動，手臂經胸前，左手掌拍打右肩部，右手掌拍打左肩部，共100下；②“肩繞環”，手臂不動，肩部由下而上轉動100下；③“抬手臂”，雙手自然下垂貼于大腿外側，抬起至肩平行再放下，各做loo下。

(七)腰操。腰操如同轉呼啦圈，活動腰部肌肉骨骼，促進氣血流通，防治腰椎間盤突出。方法極簡單，雙腳分開與肩同寬，腰腹部順時針轉動100下，然后逆時針轉動100下。

(八)腿腳操。①踢腿，左腳站穩，右腿抬起向前踢30下，然后踢左腿；②活動腳踝，左腳站穩，右腳提起腳尖著地，先順時針轉動右足踝骨，再逆時針轉動，各30下。再換左腳踝同樣各轉30下。

“一步八操”是我兩年來在同疾病斗爭過程中學習積累摸索完善的一套運動健身方法。現在我的血壓基本穩定，精神狀態很好，血糖也基本正常。我牢記醫生的話：不跟廣告走，沒有根治糖尿病的藥；堅持三方面治療：長期定時服藥，控制飲食(八分飽)，堅持運動；更信服世界衛生組織提出的健康四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙戒酒、心理平衡。