專家教您正確使用跑步機

詩　紅

在跑步機上揮汗如雨成為越來越普及的一種鍛煉方式。運動醫學專家提醒，使用跑步機可以很好地鍛煉下肢肌肉和膝關節、增強心肺功能，但若使用不正確會損傷膝關節。

專家認為，剛開始用跑步機時，每次以15—20分鐘為佳，經過一段時間適應后，跑步時間一般可達到每次45分鐘，跑步的密度一般是每2天1次。運動時，心率以保持在120次，分為宜。

開跑之前要做準備活動，比如壓腿、彎腰等，幅度要小。開始跑步時，要先快走，后慢跑，再加速快跑；停下來時應先把速度調慢，慢跑進而轉成快走，再漸漸停下。

跑步結束后，放松肌肉很重要，因為大小腿的肌肉放松好了，膝關節的血液循環才能通暢。放松大腿肌肉的動作是：向前跨弓字步，前腿彎曲呈直角，后腿呈蹬直狀，逐漸下跪，并保持挺胸抬頭，這個動作能較好地拉伸大腿前群肌肉；放松小腿的動作則是：向前跨一步，然后將身體重心移至后側腿，開始下蹲，同時用力彎腰，前腿盡量繃直并腳尖上翹，如果將前腳掌緊貼在墻根，效果更佳，這個動作能較好地拉伸大小腿后群肌肉。

專家提醒，跑步前不做準備活動、一跑一兩個小時、跑完也不做放松，很容易引起膝關節的軟骨和韌帶勞損。

健康人群初用跑步機，膝關節出現酸痛感是正常的，但如果3天后酸痛還很明顯，說明運動過頭了，可以用藥酒外搽膝關節。

此外，有兩類人不宜使用跑步機：

一是有骨質疏松、骨關節病、關節炎等慢性疾病的人不要使用跑步機；

二是體形過胖的人，因為體重過大會增加跑步中損傷膝關節的風險，因此不宜使用跑步機。