青少年運動員４００米訓練初探

周振平　李秀梅

1、訓練指導思想、訓練目標的確定

青少年運動員在進行系統訓練的同時,還要完成繁重的學業,訓練周期、訓練時間都很短。要使運動員在有限的訓練時間里,盡快提高運動成績,就必須根據運動員的個人特點,確定科學的訓練指導思想及合理的訓練目標,有計劃有步驟地利用有限的訓練條件,完成訓練任務。為此,在運動員入學后,首先對其進行“運動技術診斷”。通過測試觀察,了解跑的技術動作等特點,尋找不足之處。多數運動員都是比較單薄,身體素質差,力量較弱,特別是腿部及腰腹力量差。再加上訓練年限短,訓練水平低,尤其是專項訓練能力差,對許多訓練方法、訓練手段都很陌生。因此,確定在全面發展身體素質的基礎上,突出力量訓練,突出速度及速度耐力的訓練,有針對性地安排訓練計劃,最大限度地提高訓練實效性的訓練指導思想。實踐證明,明確的訓練指導思想及訓練目標的制定,不僅可以有效地指導訓練,還可以激發運動員的訓練熱情,從而提高了訓練質量,為運動員快出成績提供保障。

2、結合專項全面發展身體素質,突出力量訓練

根據青少年運動員訓練時間短、任務重的特點,在!擇訓練方法、訓練手段時,力求有針對性、實效性,盡可能地突出運動員的個人特點,發揮最大潛力。結合運動員個人情況,首先從力量訓練著手,以求通過力量素質的增加,帶動全面身體素質的提高。肌肉力量是完成各種動作的基礎和動力來源,與其它身體素質有密切的關系,也是完善跑動技術,提高專項成績的重要因素。 400m運動員,所需要的力量素質成分主要是快速力量和力量耐力。但最大力量是基礎,在很大程度上決定著快速力量和力量耐力的能力,應首先提高運動員的最大力量。

為發展運動員的最大力量我們!用了兩種方法:第一,通過改進肌肉和肌肉間的協調性,提高肌纖維同步工作的效率來發展最大力量。主要手段為以本人最大力量40—60%的負荷,最快速度完成4～6次,組數為4～5組,間歇在5分鐘;第二,通過發展最大意志緊張的能力來提高最大力量。在訓練中采用本人最大負荷的80～100%,動作速度相對較快,重復次數相對較少,組數多的方法,力求增加肌纖維的工作數量和提高神經系統的工作強度。在最大力量有了一定提高之后,加強力量耐力訓練。以30～40%的本人最大負荷,每組重復次數在15～20次,完成4～6組,組間歇5—6分鐘。為避免運動員對力量訓練產生厭煩情緒,在采用深蹲、半蹲、坐蹲、抓舉、挺舉等不同形式的杠鈴及壺鈴練習外,還采用沙袋、橡皮帶等輔助練習器材來發展運動員的小肌肉群的力量,并收到很好效果。為了使力量訓練更好地促進專項速度的提高,我們還在兩組力量練習間及力量練習后安排一些輔助練習:快速的高抬腿跑、跳深、跳欄架及單足跳、跨步跳等,更有利于最大力量向專項力量的轉換,并能有效地促進全面身體素質的提高。

3、突出速度訓練,強化專項能力

在進行全面身體訓練的同時,主要突出運動員的速度及速度耐力的訓練。400m運動員絕對速度越快,在完成400m跑時的“速度儲備”也就越大,速度耐力提高的潛力就越大,專項提高的可能性也就越大。速度訓練中,在注重動作速率訓練的同時,還強調動作的協調性、放松能力的訓練,把速度訓練的內容融進力量練習及素質練習之中。在訓練手段的!擇上,充分調動運動員的神經系統興奮性,增加肌肉快速收縮的能力,利用行進間計時跑、追逐跑、下坡跑及短距離反復跑等手段來發展絕對速度,并強調跑動中的動作協調性及放松能力,使已獲得的力量水平的提高能通過跑的技術動作在時間上表現出來。

400m訓練速度是基礎,速度耐力訓練是根本。從結構上分析,400m速度耐力有以下幾個特點。第一,在400m跑中,能量供應主要來源為:高能磷酸化合物的分解占20～25%,糖無氧酵解占55～60%,ATP有氧生成占15～25%。其中無氧能力起決定作用,因此,提高糖酵解供能能力至關重要。第二,運動時間為50秒左右的極限強度運動,運動刺激糖酵解的過程在30秒左右達到最大值。第三,在比賽過程中血乳酸大量產生堆積,且基本上沒有消除的過程,運動員必須具備在高濃度乳酸條件下的快速奔跑的能力。第四,放松快速跑能力很重要,放松有利于節能.在速度耐力訓練手段的!擇上有以下原則:運動時間為30～60秒,運動強度為中等以上強度,運動距離為200～500m之間。主要以300m左右的反復跑和以它為主的組合跑、間歇跑來作為發展最大乳酸耐受能力的訓練手段。在組合跑的安排上,遵循先長后短的原則。

應用這些訓練手段經過不懈的努力,使運動員在跑的各個段落及比賽成績上都有很大幅度的提高,表中所測的成績,多數為當年大賽前一個月左右,利用訓練課中檢查跑計時而得到,具有較高的可比性。其中(300m+lOOm)間歇跑的強度經過幾年的實踐驗證,與同期的正式比賽400m成績極為接近,現在我們把賽前的(300m+lOOm)的檢查跑強度,來當作比賽成績預測的重要指標。