淺談青少年武術(shù)運(yùn)動(dòng)員彈跳力量訓(xùn)練

彭　英　馮景梅

1.發(fā)展彈跳力量對(duì)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員的重要作用

武術(shù)演練中,在其動(dòng)作連接上主要表現(xiàn)為動(dòng)——?jiǎng)舆B接、動(dòng)——靜連接。動(dòng)——?jiǎng)舆B接主要表現(xiàn)為動(dòng)作的連貫與銜接,后一動(dòng)作為前一動(dòng)作的繼續(xù),前一動(dòng)作為后一動(dòng)作在時(shí)間、空間、能量上創(chuàng)造條件。要高質(zhì)量地完成這種連續(xù)難度動(dòng)作的連接,要求運(yùn)動(dòng)員必需具有很強(qiáng)的基本力量和彈跳力量素質(zhì)。武術(shù)運(yùn)動(dòng)員的最大力量、爆發(fā)力、耐力性力量以及肌肉的退讓收縮力是其基本的力量素質(zhì)。

武術(shù)套路動(dòng)作包含著屈伸、回環(huán)、平衡、跳躍、翻騰、跌撲等,系統(tǒng)地進(jìn)行武術(shù)訓(xùn)練對(duì)人體速度、力量、靈巧、耐力、柔韌等身體素質(zhì)要求較高,武術(shù)套路中的跳躍、翻騰、跌撲等動(dòng)作就是對(duì)彈跳這一方面有獨(dú)特的要求。武術(shù)中的跳躍也區(qū)別于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的跳躍,在套路演練中,它并不要求達(dá)到或僅僅為了高、遠(yuǎn),而要求高、飄、輕、靈,具有觀賞性、藝術(shù)性。

2.根據(jù)青少年的生理特點(diǎn)科學(xué)合理安排練習(xí)

2.1青少年發(fā)育特點(diǎn)

青少年的骨骼正處于發(fā)育階段較柔軟,軟骨成分較多,故彈性大而又有一定的硬度。青少年的關(guān)節(jié)窩較淺,關(guān)節(jié)囊及關(guān)節(jié)周?chē)捻g帶較薄弱、松弛,關(guān)節(jié)伸展性與活動(dòng)范圍較大,靈活性與柔韌性易得到發(fā)展,但關(guān)節(jié)牢固性較差,在外力作用下較易脫位。青少年肌肉中水分多,蛋白質(zhì)、脂肪和無(wú)機(jī)鹽類(lèi)較少,肌肉富有一定的彈性,并有一定的能量?jī)?chǔ)備,肌肉有一定的收縮力量和耐力,易疲勞,但易恢復(fù)。所以,我們?cè)谖湫g(shù)教學(xué)與訓(xùn)練中應(yīng)注意各種動(dòng)作身體姿勢(shì)的正確培養(yǎng),養(yǎng)成良好體態(tài)儀表,防止骨變形。重點(diǎn)對(duì)各項(xiàng)身體素質(zhì)進(jìn)行搭配練習(xí),柔韌性練習(xí),為以后的教學(xué)與訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

2.2神經(jīng)發(fā)育特點(diǎn)

在青少年時(shí)期神經(jīng)過(guò)程興奮與抑制的發(fā)展是不均衡的,13歲后,抑制過(guò)程逐漸加強(qiáng),興奮和抑制逐漸趨于平衡,13～14歲時(shí)皮質(zhì)抑制調(diào)節(jié)功能達(dá)到一定強(qiáng)度,分析綜合能力明顯提高,能較快建立各種條件反射,14～16歲反應(yīng)潛伏期縮短,分化抑制能力顯著提高,其優(yōu)點(diǎn)是神經(jīng)過(guò)程的靈敏性高,興奮與抑制過(guò)程較快,物質(zhì)代謝旺盛,疲勞恢復(fù)較快,因此在力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意神經(jīng)的調(diào)節(jié)。

3 彈跳力訓(xùn)練的基本方法

3.1下肢肌肉鍛煉方法

(1)提高踝關(guān)節(jié)彈速訓(xùn)練,這樣可以加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的著地緩沖,在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大能力。(2)發(fā)展小腿部肌群力量和肌腱的堅(jiān)韌性.從人體的動(dòng)態(tài)學(xué)的角度分析,一切起跑的蹬地、起跳、變向的起跳側(cè)蹬等均與前腳掌、足弓踝關(guān)節(jié)、小腿部肌群爆發(fā)力有密切關(guān)系,發(fā)展小腿肌群力量對(duì)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的。青少年的關(guān)節(jié)靈活性大,韌帶好,可塑性強(qiáng)。方法1:單足或雙足在軟地或彈性跑道上連續(xù)作交換跳。方法2:負(fù)重(小)或不負(fù)重的跳繩,以直膝跳為佳,根據(jù)對(duì)象可要求“雙飛”和“三飛”練習(xí)。方法3:徒手或肩負(fù)最大負(fù)荷的60～80%做起踵練習(xí)。(3)發(fā)展腿部肌群和增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌帶肌腱的韌性和靈活性練習(xí)。方法1:肩負(fù)杠鈴作半蹲(大、小腿夾角約120°)和全蹲(大、小腿夾角為0°至90°),負(fù)荷安排以小→中→大中進(jìn)行,最大重量不超過(guò)最大負(fù)荷的80%,重復(fù)組數(shù)要根據(jù)對(duì)象的水平而定。方法2:徒手或負(fù)重(穿沙背心或綁沙綁腿)作單腿深蹲起(交換腿做)。方法3:徒手或負(fù)重作單、雙足的各種連續(xù)多級(jí)跳,最好在鋸末跑道或較軟的場(chǎng)地進(jìn)行。方法4:跳深練習(xí),可負(fù)荷小重量進(jìn)行。

3.2提高彈跳力的方法

(1)雙腳連續(xù)提踵練習(xí),身體正直,兩腳連續(xù)提踵,或者肩負(fù)杠鈴連續(xù)提踵,用力時(shí)盡量加大踝關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度,小腿后肌群要有拉長(zhǎng)的感覺(jué);(2)沙坑中雙腿交換跳或雙腳連續(xù)跳,連續(xù)盡量向高跳,身體要充分伸直。(3)雙腳連續(xù)跳躍跨欄。(4)單、雙腳連續(xù)跳臺(tái)階,逐級(jí)跳。(5)連續(xù)蛙跳,連續(xù)跳躍不能停頓。注意,在較軟場(chǎng)地上練習(xí)。(6)肩負(fù)杠鈴跳,兩腳稍窄于肩寬,膝關(guān)節(jié)彎屈,踝關(guān)節(jié)微屈,用力蹬伸。(7)肩負(fù)杠鈴半蹲跳,上體不要前傾,膝關(guān)節(jié)彎曲不要小于150°,杠鈴不要超過(guò)體質(zhì)量的150%。(8)連續(xù)分腿跳,向前后或左右分腿,空中成跨欄姿勢(shì),左右分腿跳,空中雙手摸腳。(9)跳繩雙搖跳。(10)雙腳連續(xù)跳,雙手摸高。(11)海綿墊上雙腳連續(xù)收腹跳。(12)單足跳和跨跳單足跳相結(jié)合。

3.3訓(xùn)練的時(shí)間

訓(xùn)練負(fù)荷越大,恢復(fù)時(shí)所需要的時(shí)間越長(zhǎng),通常在大負(fù)荷的訓(xùn)練后,恢復(fù)時(shí)間需要2～3天,因此要根據(jù)具體的隊(duì)員來(lái)安排訓(xùn)練時(shí)間,對(duì)于個(gè)體的不同,機(jī)體出現(xiàn)的興奮點(diǎn)也不同,要讓機(jī)體適應(yīng)生物節(jié)奏,訓(xùn)練的時(shí)間盡量穩(wěn)定,這樣避免機(jī)體出現(xiàn)疲勞影響其它事情,從而影響訓(xùn)練的效果。此時(shí)期的青少年處于學(xué)習(xí)的關(guān)鍵時(shí)期,在訓(xùn)練的同時(shí)要注意訓(xùn)練、疲勞、恢復(fù)的關(guān)系,運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目的在于挖掘人的潛在能力,通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練使機(jī)體的能力由低級(jí)到高級(jí),由無(wú)序到有序,提高隊(duì)員的彈跳力,根據(jù)生物節(jié)奏、訓(xùn)練節(jié)奏和學(xué)習(xí)進(jìn)度合理安排力量訓(xùn)練,以防過(guò)度疲勞對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不利影響。