如何提高跳遠助跑起跳的準確性

曹立勇

1、充分認識準確性在跳遠中的重要作用

所謂的準確性不能僅僅理解為起跳時踏板的準確,通過湊步子來達到這種“準確”,勢必會影響助跑的節奏,影響助跑速度的發揮。我們所說的準確性是經過一定訓練培養出來的,將助跑穩定性、準確性的方面的訓練融入整體訓練之中,同時不能忽略運動員敢拼、敢沖、不怕犯規思想的培養。要通過訓練使兩者有機結合起來,取得最佳效果。

2、確定適合的助跑距離

2002年國際田聯對跳遠助跑距離進行了限制,要求運動員助跑距離不超過45m。這種規則的改變要求運動員具有短距離內的快速能力,運動員必須在45m內將速度發揮到最高點。助跑的目的是為準確踏板進行有效的起跳做好準備,并為起跳前獲得一個最高速度,為良好的起跳做充分的速度準備。助跑的長短與運動員跑的能力有關,助跑的距離太長或太短,不僅會影響助跑速度的發揮,還會影響助跑踏板準確的程度,優秀運動員一般跑18～22步(約40～45m)。助跑距離的確定,要經過反復試驗,實踐各種距離,體會上板的感覺,如果在上板時感到疲勞和緊張,說明助跑距離過長;如果在起跳前不能獲得接近自己的最高速度,這說明助跑距離短了。

跳遠的助跑距離并不是固定不變的,它因比賽時的外界條件及身體狀況的不同有所改變,且隨著運動員自身能力的提高而變化,適宜的助跑距離既能發揮速度,又能快速起跳。

3、固定助跑的起跑姿勢

良好的開端是成功的一半,一個固定準確的起跑姿勢能使運動員形成一個穩定的起跑心態,增強自信心,有利助跑上板的成功率。助跑開始姿勢,一般分為站立式起動和行進間起動,兩種起動方式的特點是:站立式起動一般采用兩腳左右平行站立“半蹲式”或兩腳前后分開,上體前傾角度等易保持一致,從而使起動的蹬地力量、速度及步長保持穩定,行進間起動一般采用走幾步或跑幾步以固定一只腳踏上起點后開始加速,行進間起動不易控制起動時的身體姿勢易發揮速度,動作放松且有彈性。這兩種起動方式可根據自己的個人特點和習慣!用,但不管采用站立式起動還是行進間起動都要固定下來,不要隨意變動。在訓練中無論采用何種起動技術,都要控制好起動時的身體姿勢,使動作放松且有彈性,都要使起跑后的第一步的步幅及后幾步的步長、速度和蹬地力量保持一致,在反復訓練中逐漸形成定勢。

4、助跑的加速方式

跳遠助跑的方法與短跑的疾跑和全力跑不同,還有稍稍能加速的余地。助跑時要做好逐漸加速,起動后加速,然后保持已經獲得的速度,在起跳前3～5步,提高步頻加速上板。優秀跳遠運動員的助跑加速方式有兩種,即平穩加速方式和積極加速方式。平穩加速方式:特點是開始階段步頻較慢,然后逐漸加大步長或是在保持步長的基礎上提高步頻,助跑最后幾步保持步長,提高步頻。此種方式,加速時間長,加速均勻而過程平穩,動作輕松自然,因此為多數運動員所采用。積極加速方式:其特點是步頻始終保持在較高的水平上,能較早地擺脫靜止狀態并獲得較高的助跑速度。此法,開始幾步較短步頻較快,上體前傾也較大,適合與絕對速度較大的運動員。一旦達到最高速度、速度不再繼續提高而速度的保持則是首要的。

5、助跑的節奏感

良好穩定的助跑節奏是運動員充分發揮速度和準確上板的關鍵。助跑節奏是助跑技術在空間和時間上的綜合反映,是運動員精細地分配完成動作的時間、合理地掌握動作的持續性和連貫性所必不可少的。助跑的節奏是由步幅大小和步頻快慢兩者構成的。跳遠中助跑與起跳技術是連貫的統一,助跑準確才能踏上板,所以準確助跑是準確踏板的前提。跳遠的助跑是在固定距離這一前提下進行的,必須用固定的步數和節奏相對穩定的步頻去完成,在這種條件下,節奏就成為反映步頻慢和大小的一項有代表性的綜合指標,其中的步頻或步幅某一個因素的變化,都將導致整個助跑節奏的改變,從而影響踏板的準確性。采用“倒步”或放慢速度等方法踏板,將會影響踏板效果,就是因為改變了正常的助跑節奏。現代跳遠運動在強調快速助跑的同時,要求良好的助跑節奏,以提高起跳效果,使其保持穩定。

6、正確使用第二標志的設定

為了在助跑最后階段保持正確的節奏和準確的踏上跳板,可在助跑途中設標記,但不宜過多,以免分散助跑時的注意力和影響助跑連貫性。標志用來檢查最后助跑階段的加速情況,步點的準確情況,從而確定是否需要進行適合的調整,以幫助在準備起跳階段保持節奏合理、穩定和流暢,而這些會使運動員上板起跳充滿信心。如果視覺判斷助跑有偏差,大腦則會發出調整的指令,一般在助跑的最后6～8步處設置第二個標記,以調整跑的節奏。這樣就會幫助運動員在最后6-8步中進行步幅調整,從而在較大程度減少速度損失。