短跑運動員踝關節的力量訓練

王　寧

踝關節及腳趾關節的用力在跑跳運動中是十分重要的,教練員們都很重視運動員的踝關節肌肉力量的發展,尤其是對于青少年運動員來說,更是強調這一點。但我們在觀察中發現,教練員和運動員在發展踝關節力量練習時都普遍存在著一些問題。這些問題主要包括:

(1)只考慮踝關節力量,而忽視腳趾關節力量的發展;

(2)運動員容易受傷;

(3)練習的內容沒有和專項結合起來;

(4)沒有對日常的生活習慣對踝關節及腳趾關節的影響引起足夠的重視。

在平時的訓練過程中,我們注意到練習方法的設計基本上都是發展踝關節力量的,而沒有考慮到如何發展腳趾關節的力量。因此,采用大量的提踵練習來發展踝關節的力量,最常見的是負重杠鈴提踵練習。提踵練習只能是鍛煉一些跨過踝關節的肌肉和肌腱,這些肌肉主要是附著在小腿后面。而百米跑是在高速運動狀態中以前腳掌瞬間完成著地動作。研究證明,著地緩沖動作完成技術效果和力學效果首先取決于掌趾和踝關節肌群的退讓收縮能力或離心——向心超等長收縮能力。在瞬間結束的短跑著地緩沖階段,肌肉用力的大小和腿部所有肌群復雜的運動協調,在這個時期都達到最高峰值。

譬如剪絞分腿階段擺動腿踝關節足背屈,能夠使受到牽拉的腓腸肌反射性地彈性收縮,從而維持擺動腿在剪絞并腿階段的屈膝狀態,能有效地扼制剪絞分腿階段快速蹬擺所引起的小腿前拋(俗稱甩小腿)現象,避免由于小腿前拋所引起的股四頭肌和縫匠肌遠端不固定,導致它們的收縮力量減弱的后果,以充分發揮屈髖肌群的作用,牽拉骨盆向前,完成快速而充分地向前上方頂膝送髖。這對于提高蹬伸質量、增加步長是非常有利的。同時伸髖肌群得到最大限度的牽拉,為快速地“扒壓”著地募集了大量的彈性勢能,使伸髖肌群的收縮力量加大。由于小腿前拋受到限制,使股四頭肌得到放松和適度牽拉,不僅使其在擺動腿“扒壓”著地時的拮抗能力降低,提高著地速度,而且能增強其在著地緩沖時的彈性抗阻能力,避免膝關節在著地時過度緩沖。踝關節足背屈著地,使跟腱和踝關節跖屈肌群預先得到適度的牽拉,在更為快捷地剪絞“扒壓”和著地點靠近身體重心投影點等因素的共同作用下,對于增強支撐反作用力、縮短著地時間、加快蹬伸速率、提高身體重心和蹬擺效果都是有幫助的。

然而支配腳趾關節的一些肌肉則主要附著在腳部,這些肌肉雖然通過負重杠鈴提踵練習也能得到發展,但其效果不是太好,我們應該通過一些專門的練習來發展這些肌肉。使其能夠與踝關節肌肉協調發展,從而提高運動員的成績。

在訓練中常有教練員不斷加大大肌肉群的訓練比例與訓練強度,忽視了一些參與用力的小肌肉群的訓練。而這些小肌肉群在運動中又必須參與整個用力過程。例如:踝關節、肘關節、肩關節、膝關節和腕關節等。它們起著末梢與樞紐的作用,在訓練和比賽中往往因為它們用力不完整,使得投擲、跳躍和跑的效果受到嚴重影響。大肌肉群發展得越快,小肌肉群越是趕不上大肌群的需要。在這種情況下,因小肌肉群力量不夠,用力過程大,小肌肉群協調不夠,導致大肌肉群拉傷,更容易造成小肌肉群的拉傷,大小肌肉群發展不協調是造成拉傷的原因之一。

由于練習方法單調、練習場地以及練習安排得不合適,往往也會造成運動員的傷害事故的發生。練習方法單調是指運動員通常只采用幾個簡單的練習,這樣容易使得部分肌肉局部負荷過量,久而久之容易造成部分肌肉或肌腱等勞損。在平時的訓練過程中,練習場地的因素也不能忽視。如果長時間過多地在堅硬的場地上進行練習,由于沒有很好地緩沖,踝關節也容易挫傷。教練員的訓練計劃也與運動員的損傷有直接的關系。如果在大量的跳躍練習之后或長時間的休假之后,讓運動員進行大量的踝關節力量練習,都可能會引起關節的損傷。

因此,加強對踝關節的力量訓練,可以有效地降低和預防運動員在進行訓練及比賽過程中受傷現象發生的幾率。

從生理學的角度上來講,由于運動員腿部肌肉群中一些小肌肉群發展不夠,踝關節力量過于薄弱,尤其是經過訓練某些肌肉群過分發達,而使得踝關節這些小肌肉群相比之下顯得更加脆弱。由于大小肌肉群力間比例失調,在完成短跑技術時,它們就很難配合。因此,盡管在完成技術用力不小,然而收效甚微,甚至造成小肌肉群因不勝負荷而受到損傷。

在短跑運動中所有動作都是依靠肌肉收縮產生的內力并配合一定的外力作用而完成的,其腰背、腹部、大腿等部位的那些位于身體重心附近的大肌肉群的收縮用力是運動時內力的主要來源。但在肢體遠端的小肌肉在完成動作時也起著不可忽視的作用。小肌肉群的及時用力可以使得來自大肌肉群的力以更合理的方式作用于地面,取得最理想的用力方法,并能有效地避免沖擊而帶來不希望產生的反作用力。例如由于小腿深層和足底小肌肉群的合理用力,踝關節力量韌性加強,使跑步時后蹬動作更加充分,扒地動作迅速有力,增大了人體向前運動的水平用力。因此,加強對踝關節的力量訓練,是短跑運動員提高自身競技水平及運動成績的有效途徑。

結論:短跑是以肌肉工作為主的周期性速度力量性項目,運動員的力量素質的好壞以及對踝關節小肌肉群力量的合理加強,是掌握跑技術、提高競技水平與運動成績的關鍵。加強對短跑運動員的踝關節小肌肉群力量訓練,能夠有效地提高運動員的競技水平及運動成績,并且能夠降低和預防運動員在訓練及比賽過程中的受傷幾率。因此,加強運動員的踝關節小肌肉群力量,是所有教練員和運動員都應引起高度重視的問題。