生吃、水煮，你的胃準備好了嗎？

李增烈

西方人吃蔬菜的勁頭，總是特別豪爽。一大盤子紅紅綠綠的各種蔬菜，上邊澆了一團沙拉醬，一會兒工夫就吃個干干凈凈。既好吃，又營養，的確值得推崇。

生吃，給懶人一個理由

西方人的廚房，絕對趕不上我們中式廚房的繁瑣復雜，頂多一個煎鍋，一個烤箱，一個微波爐，外加一個榨汁機就差不多了。

一次去一位德國朋友家做客，到了中午，他邀我留下共進午餐。10分鐘后，朋友從廚房端出來兩大盤蔬菜：翠綠的生菜、黑色的橄欖，其間混雜著白菜絲、嫩黃的玉米粒、青椒丁。最后還點綴了幾顆圓潤紅亮的小番茄，搭配最普通的千島醬。這一餐，在刀叉飛舞中，我開始深深喜歡上了這種生吃蔬菜的方法。

其實，在德國或更多的西方國家，生吃蔬菜是非常流行也非常大眾的一種吃法。大多數蔬菜洗凈直接切片或切絲，再配以不同口味的沙拉醬，這種完全保持了蔬菜原有色彩和光澤的蔬菜拼盤給人以視覺和味覺上的完美享受。

在營養專家的評分體系中，生吃蔬菜保留的營養可謂是“五星級標準”。未經任何加工的蔬菜，最大限度地保留了蔬菜中的維生素、礦物質與纖維素。生吃蔬菜，甚至被認為可以起到抗癌的作用。因為，生蔬菜中的B一胡蘿卜素、揮發油、酶類等，被人體吸收后可以激發巨噬細胞的活力，增強免疫力，從而起到抗癌作用。

在國外，生吃蔬菜基本不會有什么食品安全問題。凡是生吃的東西，環保和衛生方面都有著嚴格的檢測標準，保證是沒有污染的。以芬蘭為例，那是世界上最寒冷的國家之一，農牧業非常不發達，蔬菜、水果都依靠進口，但他們絕不會因此降低要求，必須吃無農藥、無污染、純天然的綠色食品。蔬菜在進口時會進行嚴格檢測，一旦發現農藥超標，堅決禁止進口。

番茄、黃瓜、胡蘿卜、青椒、生菜等都是非常適合生吃的蔬菜。無論哪種蔬菜，如果要生吃，最好選擇無公害綠色蔬菜或有機蔬菜。買菜時不妨多看看標簽上的標識。或者多問上幾句，搞清楚蔬菜的來源，安全選購。此外，在生吃蔬菜之前，必須用清水多洗多泡，充分洗凈后再吃。

水煮，更綠色的烹飪方式

說起水煮蔬菜，英國人應該更熟悉。因為，除了我們熟知的三明治和烤牛排外，英國人的烹飪都是以水煮為主，蒸、炸、燴為輔，用油很少，飲食清淡。他們的調味品如鹽、醋、色拉油、胡椒粉等，都放在餐桌上，隨個人喜好添加，而廚師的任務只是把食物弄熟。

水煮蔬菜雖然也會有一些水溶性維生素的損失，但與煎炒烹炸等傳統烹調方式相比，還是健康很多。后者的共同特點是，油溫過高，對營養成分破壞極大，尤其是油炸本身就可能破壞很多水溶性維生素，還會使很多微量元素的消化吸收率減低。過高溫度的油炸和熏烤還會產生致癌物質。還有更關鍵的一點是，這些烹飪方法要求做飯者必須忍受油煙的折磨，日久天長，對皮膚和身體都有傷害。而水煮蔬菜就沒有這么復雜了，倒上半鍋水，把火打開，等水開后把洗好的菜丟進去就可以了。既安全，又方便。

水煮蔬菜時最擔心的問題是水溶性維生素和無機鹽的損失，它們會隨著溫度的逐漸升高溶解在水中，且煮的時間越長，溶解得越多。所以，水煮蔬菜一定要等水沸騰后，再將洗好的蔬菜放進去，這時火要旺、水要多、時間要短，以保證蔬菜充分均勻受熱，在開水中翻滾一兩分鐘后即可食用，以最大限度地避免維生素的損失。

這樣煮好的蔬菜可以根據自己的口味隨意加些調味品，制成爽口的涼菜，或者只放一點點鹽，然后淋上橄欖油，在咀嚼中品嘗到蔬菜本身特有的鮮美味道，讓蔬菜成為主角。這才真正體現了水煮蔬菜的意義：用最簡單的辦法，吃最天然的食物，補充最豐富的維生素。

菠菜、竹筍、莧菜、空心菜、洋蔥都屬于含草酸較多的蔬菜，草酸會在腸道內與鈣結合形成草酸鈣，阻礙人體對鈣的正常吸收，而水煮能溶解掉大部分草酸。所以，這類蔬菜都是適宜水煮的。此外，西藍花、菜花，這類蔬菜水煮后口感會更好，纖維素也更容易消化吸收。

中國傳統的烹飪方式以煎炒烹炸為主，然而，為了健康，我們應該盡量多采用生吃和水煮這兩種烹飪方式。一旦嘗試，您會發現這樣做成的蔬菜也別有一番滋味。