膝關節(jié)是人體中最容易出毛病的關節(jié),說得“恐怖”些,我們的膝關節(jié)只有15年左右的好時光,其余的時間里,都會因為不同的原因而出現(xiàn)不同類型的疼痛。
30歲左右,膝關節(jié)敲響“警鐘”
15歲以前 膝關節(jié)處于發(fā)育階段,青春期的生長痛多發(fā)在膝關節(jié)附近。
15歲~出30歲 膝關節(jié)處于“完美狀態(tài)”,運作起來可以說是不知疲倦。
30歲~出40歲 髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損,會出現(xiàn)一次脆弱期,出現(xiàn)短期的膝關節(jié)酸痛,持續(xù)幾個星期到幾個月,但有的人會覺察不到。從這個時候開始,對膝關節(jié)的使用不能再隨心所欲。
40歲~出50歲 在走遠路之后,膝關節(jié)內(nèi)側容易出現(xiàn)酸痛,用手輕揉之后會緩解。人體60%的體重是由膝關節(jié)內(nèi)側支撐,因此內(nèi)側半月板的退變發(fā)生得也比較早,退變過程中人可以感受到酸痛。這個現(xiàn)象提醒人們:該開始保養(yǎng)關節(jié)了。
50歲以上 膝關節(jié)會感覺到明顯疼痛,這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到,軟骨全層磨損,關節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時候應該節(jié)約使用關節(jié),減少劇烈運動,尤其是上下樓梯和爬山,必要時可以使用拐杖來減輕膝關節(jié)承受的壓力。
日常生活,學會保護膝關節(jié)
為保護好膝關節(jié),中老年人要注意保暖,避免風寒;勞逸結合;維持適當體重,以減少膝關節(jié)負重;保持正確的站姿和坐姿。
進行健身活動時——
運動前選擇平整的地方訓練;穿合腳的運動鞋和舒適的衣服,戴護膝等保護性用具;進行柔和的熱身運動。
運動時關節(jié)活動范圍以不引起疼痛為宜,動作勻速并緩慢;運動后無明顯疲勞感;循序漸進增加運動量;功能鍛煉應持之以恒。
運動后進行舒緩的放松運動。
進行功能鍛煉
▲力量練習
直腿抬高練習:仰臥位,將腿伸直抬起30~45度。
伸膝練習:坐位,將小腿向上抬起,盡量與大腿平齊。
屈膝練習:立位,小腿向后抬起,與大腿呈60~90度角,大腿與地面垂直。
▲踝部練習
扶墻站立,雙腳跟抬起,保持15~30秒,重復練習。
▲柔韌性練習
小腿練習,面朝墻,雙手扶墻,上身正直,一條腿后伸60~90厘米,腳掌完全著地,腳尖朝前。將重心放在前腿上,后腿伸直。
大腿練習:面朝墻,右腳站立,右手扶墻。抬起左腳,用左手抓住腳腕拉至臀部,同時向前壓大腿。
每個動作保持15~30秒,雙腿重復練習。10次為一組,每天2~3組。
據(jù)《家庭保健報》