試析現代中長跑訓練的發展趨勢

摘 要： 隨著中長跑訓練理論的不斷發展，現代中長跑訓練逐步以加大運動員的訓練負荷，尤其是以提高訓練負荷強度為最突出特征。本文對現代中長跑訓練的發展趨勢進行了分析。

關鍵詞： 中長跑訓練 負荷量 速度

1.前言

隨著訓練理論的不斷發展，人們對中長跑訓練技術的發展有了新的認識。現代中長跑訓練與各種身體素質及技、戰術訓練過程有著密切的關系，有關技能形成的規律、負荷量和負荷強度的比例、訓練時間及次數的安排、負荷密度、恢復與營養的調節規律，都會對訓練過程的結構產生影響。當前，中長跑訓練出現了以發展速度為主的新的趨向。

2.研究對象與方法

2.1研究對象

全國七運會遼寧女子中長跑隊王軍霞等包攬馬拉松前四名時的賽前訓練情況和世界第一個女子馬拉松冠軍挪威選手G·韋茨的賽前訓練情況，以及我自身的訓練經驗和體會。

2.2研究方法

文獻資料法，查看并通讀大量有關中長跑訓練方面的資料，為論文作好基礎。

比較分析法，查找數據，將國內和國外運動員的訓練情況、比賽情況進行對比分析，得出結論。

3.堅持以“速度訓練為核心”

3.1應重視運動員速度素質的提高

中長跑運動員的速度水平是影響運動員速度耐力水平的決定因素之一，因此努力提高運動員的速度水平是訓練的主要內容之一。訓練實踐證明，單一追求最大速度的速度訓練（同短跑運動員一樣的速度訓練），即使獲得了最大速度的提高，其速度轉化為速度耐力的比率也是很小的。所以，中長跑項目的速度訓練就出現了項目特征所需要的特殊的速度訓練方法。

中長跑項目的運動員既需要磷酸能的速度（CP），又需要乳酸能的速度耐力（糖酵解）。這兩種速度同時改善才能促進運動員速度耐力水平的提高。中長跑項目運動員的速度訓練必須在多運動因素協調發展的條件下同步進行，發展磷酸能的速度，逐步加快動作頻率的速度力量練習，逐步增加肌肉快速收縮轉換和神經系統快速沖動交替等練習。在發展耐力素質的同時則要求在逐步加快動作頻率的條件下訓練。在改善專項運動能力的其它各運動因素功能的訓練中，同樣要求練習動作頻率的逐步加快，也就是在逐步提高專項所需的各項運動因素的快節奏條件下，實現整體運動速度的提高。發展乳酸能的速度耐力，是中長跑項目的特殊需要，也就是在運動員有機體處在一定量乳酸堆積的條件下，發展運動員的最大速度。

高速跑的不斷提高和保持最高速度距離的逐漸延長，也會對運動員身體的各種機能提出新的要求。當運動員的絕對速度不可能繼續提高的時候，就必須改變和調整已建立起來的速度定型，在保持運動員原有最高速度的基礎上，采用新的訓練方法手段，充分挖掘人體的各種能力，完善跑的技術，最大限度地延長快速跑的距離。只有經過這樣的千錘百煉，運動員才可能在比賽中控制跑速，適應比賽的需要。

3.2應堅持“以短促長”的訓練模式

長期以來，在超量恢復理論的影響下，訓練中采用超專項距離的跑被認為是切實可行的，也是非常有效的。但是，從近年來世界優秀中長跑運動員實際情況看，運動員實際的跑距卻在逐漸縮短，并且在生理指標沒有相對變化的情況下，運動員成績卻在逐年提高。例如，世界第一個女子馬拉松冠軍，挪威選手G·韋茨的訓練跑距，從未超出過半程馬拉松的跑距，她卻4次創造出馬拉松世界最好成績，并且在3000m、10km公路賽及半程馬拉松等項目上創造了一批世界紀錄和世界最好成績。1997年雅典世界田徑錦標賽男子馬拉松冠軍西班牙運動員安東原來是跑10000m的，1994年曾獲歐洲冠軍，從改練馬拉松到雅典大賽前，一共才跑過3次正式的馬拉松；當年遼寧女子中長跑隊包攬七運會馬拉松前4名時，她們改練馬拉松的時間還不到兩個月。由此可見，他們訓練的共同特點是：訓練中跑距短于專項距離，并且改練專項也都是從短到長依次發展，形成了“以短促長”的訓練模式。

3.3應建立“多課次”的訓練結構模式

所謂“多課次”訓練結構，是指把過去每天1—2次課的訓練內容分散到每天3—6次或更多課次中。這是目前世界優秀中長跑運動員的一個新趨向，其效果在于進行大運動量訓練的同時，又能保證較高負荷強度，不因1—2次課負荷量太大而影響訓練強度和造成局部過重的負擔，導致機體的不良生理反應。馬特維耶夫曾說過：“達不到95%強度的訓練手段，起不到什么作用。”但是，在訓練中，負荷量和負荷強度是對立統一的，突出強度就必須減量，而增量就必須降低強度。這種矛盾僅靠每天1—2次的訓練是無法解決的。因此，只有采用多課次的訓練結構，才能夠解決這個難題。如：過去一次主訓練課的10000米總跑量可分為三次課來完成，第一次課為4000米，第二次課為3000米，第三次課為3000米。還有，一天內訓練多次，每次課突出一個訓練內容，達到一定要求。如第一次課可以發展速度訓練，第二次課可以是耐力性內容，第三次課可以是速度耐力相結合的練習內容，等等。這樣，訓練效果就可大大提高。

3.4“多課次”訓練的可行性

運動訓練的實踐告訴人們，在訓練—恢復—提高的連續時間過程中，對人體功能態起決定性作用的是運動負荷。過去人們認為第2次課應當在第1次課的超量恢復的基礎上進行。因此，每周只能安排2—3次訓練課。這種訓練提高運動成績很慢。而現代訓練，每周安排20—30次訓練課，進步效益遠遠超過過去。因此，“第2次課必須在第1次課的超量恢復條件下進行”的說法已經不準確了。馬特維耶夫曾把人體工作的能力區分為基礎性工作能力和操作性工作能力兩個方面，并進一步指出：“經過一堂訓練課，工作能力下降了，這是操作性工作能力的下降，而非基礎性工作能力的下降，基礎性工作能力可能仍是維持著的；因此，稍事休息，又可以進行下一堂課。”所以，一天安排3—6次或更多次訓練課，是可行的，也是必要的。

4.從生理學上分析中長跑的供能方式

眾所周知，由于人體內可用的無氧能有限，因此必須在各個項目中合理地、有效地利用，如果1名1500m選手以800m項目的速度賽跑，中途其無氧能就會耗盡，要到達終點就必須大幅度降低速度。這就是為什么在1500m比賽中，有些選手一開始遙遙領先，而在后半程速度大減的原因。相反，當1名1500m運動員具備800m跑的速度時，并且在比賽中以1500m的強度賽跑，他就可能在比賽中自如地控制跑速，適應比賽的需要。例如，王軍霞在七運會10000m比賽中，最后3000m打破女子3000m世界紀錄，并在最后一圈跑出61s的好成績，表明她把10000m的供能水平提高到3000—1500m的供能水平，其絕對速度也必定達到或接近世界優秀800—400m跑運動員的水平。這進一步說明，人體三大供能系統雖有時間和參與供能的非同步特點，但是只要訓練方法得當，運動員完全可以做到無氧和有氧能力同時都好，既能短又能長。同時也提示我們，那種長期割裂三大供能系統，單純用某一時間特點來指導中長跑訓練的理論是不科學的，也是不全面的。

5.合理安排運動負荷

5.1“多課次”訓練計劃的安排需從實際出發

根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容來確定運動員所要完成的總負荷量和負荷強度，然后在此基礎上，根據運動員的個人特點，因項、因人、因運動水平具體安排每次課的負荷量和負荷強度。分散后每次課負荷量度的大小仍然要堅持運動員所能承受的負荷量度。當負荷量度過大時，可適當增加課次數，避免過度疲勞的產生；反之，負荷量度過小時，可減少課次數，避免連續負荷量相對不足的問題。在反復訓練實踐中，尋找出每個運動員的最佳負荷量和負荷強度。

5.2要處理好各訓練內容之間的關系

對不同內容和不同性質的訓練課，要處理好速度與耐力、速度與力量、耐力與力量等之間的關系。在各項素質訓練內容的安排比例上，盡量做到協調一致。

6.要重視恢復訓練和營養補充

沒有訓練就沒有疲勞，沒有恢復就沒有運動成績的提高，過度疲勞反而會導致運動成績的大幅度下降。合理正確的恢復訓練手段和營養補充方法將會為運動員下一次的訓練或比賽做好充分的體能儲備。中長跑運動員機體供能主要以糖酵解為主，在訓練比賽中，體內產生大量乳酸堆積，若得不到及時的緩沖或轉化，體內的酸性物質就會增加，從而降低磷酸果糖活性酶的活性，減少能量的生成，導致疲勞產生。通過訓練提高體內血紅蛋白的含量，血紅蛋白對某些酸是良好的緩沖物，有助機體達到適宜的pH值，從而保證磷酸果糖酶的活性，利于能量的生成。中長跑運動員在大強度訓練后，采用積極的休息方式，進行5—8km的越野跑，使體內堆積的乳酸得以消除，這種方法比靜止性消除乳酸的速度要快2倍。少吃多餐，可及時補充能量，使疲勞迅速消除，保證體內有足夠的能量儲備。

7.結語

綜上所述，在訓練—恢復—提高的過程中，人體的功能狀態是不斷變化和發展的，它是一個連續動態的變化過程。同一個運動員，在不同的功能狀態下，即使以相同的負荷，也可能產生不同的累加負荷，引起不同的負荷效應。因此，平時訓練中，要想接近或達到比賽時的強度，適應比賽的需要，訓練就必須采用足夠大的負荷強度，使有機體受到強烈的刺激，引起人體功能狀態對超負荷強度的適應。由于這種足夠大的訓練負荷刺激有別于實際比賽，因此，需要重復多次訓練，依靠訓練累加負荷強度來達到產生更大運動負荷刺激的目的，以逐步加大運動員的訓練負荷，尤其是逐步提高訓練負荷強度為最突出特征。以速度訓練為核心，以取長補短，長短互補，全面發展，重視運動訓練后的恢復和營養，建立“多課次”的訓練結構，能使中長跑運動科學進一步完善，也能使中長跑訓練更系統、更科學、更合理。

參考文獻：

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［2］人民體育出版社.運動訓練學［M］.2000.8，第二版.

［3］田坤，張華新.中長跑“多次課”訓練理論分析及其運用.體育科學，2000.5，第20卷，（3）.