抓住偷走睡眠的賊

［英］查理斯·愛德茨考斯基／著　李永燦　譯

三大“睡偷”

喝點咖啡、茶、可樂，來幾杯啤酒或葡萄酒，再抽上一支煙放松放松，已成為現代生活中的大眾化行為了。但又有多少人認識到這些飲料、香煙中含有三大“偷睡眠的賊”：咖啡因、酒精和尼古丁。這三種化合物或刺激或壓抑大腦活動，嚴重影響睡眠。

許多人沒有一杯咖啡或茶就無法開始一天的活動。這些飲料的刺激作用是由稱為咖啡因的化學物質引起的（茶所含咖啡因少于咖啡，但也足以使我們保持“清醒”），咖啡因能激活大腦中的清醒中樞，使我們頭腦更警覺，同時增強身體的承受能力。但吸收的咖啡因越多，我們體內產生的藥物耐受性越大，也就需要更多咖啡因才能保持相同的清醒程度。

咖啡因會在體內停留幾個小時，在懷孕婦女體內則會停留5倍的時間。如果白天飲用了大量咖啡，咖啡因累積的效果會使我們難以成眠。為了不讓咖啡因干擾睡眠，最好在上床睡覺前10個小時內不飲用含咖啡因的飲料。如果沒有咖啡你早晨就振作不起來，那么將數量限制在1~2杯。

含咖啡因的冷熱飲料可提神，酒的作用則與此相反。我們多數人只在社交場合偶爾喝一點，或每晚咂上幾口以放松。少量的酒，如一杯葡萄酒可起到鎮靜作用，但大量的酒精會減少深度睡眠時間，從而影響睡眠質量。喝過酒后，一頭大汗、心跳加速、焦躁不安的情況并不少見。

偷去我們睡眠的第三個賊是尼古丁。雖然尼古丁最初能使吸煙者清醒，但這種效果持續不了多久，吸煙者抽完一支煙后不可避免地放松下來，這給他們一種錯覺，以為吸煙有助睡眠。遺憾的是，吸煙者所體驗到的那種放松其實是過了煙癮后的滿足感。他們可能入睡了，但尼古丁進入人體新陳代謝系統后，大腦會把吸煙者喚醒，提醒他需要更多尼古丁。尼古丁還會誘發腎上腺激素釋放，引起身體興奮反應，使我們不能得到正常的深度睡眠量。

讓你睡覺的食物

飲食可加快新陳代謝，使體溫升高。換句話說，飲食賦予我們能量。最佳的睡眠時間是體溫下降的時候，而這一過程通常開始于睡眠前一小時。這就解釋了為什么剛吃完東西就去睡覺總是很難入睡。實際經驗中發現午飯吃得過飽下午容易犯困，這是因為在體溫高的時候進食，大腦把能量從肌肉系統轉向消化系統，我們因此感到懶散無力。如果我們想得到適時、適量的睡眠，什么時候進食較好呢？很簡單：不要在一天結束時進食太多，也就是說睡前3小時不要吃主餐。少量多餐勝過饑一頓飽一頓,這樣新陳代謝就較易保持平衡，食物對睡眠的影響會降低到最小。

明白飲食規律后，我們來看一下食物是如何影響睡眠的。某些食物有擾亂或促進睡眠的作用。拿奶酪來說，人們通常認為它能引起噩夢。科學證實了這種聯系，因為奶酪中的酪胺能增加一種使血壓升高的化學成分，而高血壓是一種能引起噩夢的緊張癥狀。相反，古埃及人用生菜催眠鎮痛。不過，雖然最新的研究證實生菜葉含有鎮痛的麻醉成分，但其含量很低，催眠作用微乎其微。

研究人員認為，飲食中缺乏維生素B復合物（特別是煙酸、B3、B6和B12）會產生睡眠問題。如果你是個肉食者，選擇食用豬牛羊的瘦肉部分；如果你喜歡吃魚，鮭魚、沙丁魚富含多種維生素B復合物。雞肉、金槍魚和強化麥片含有大量煙酸；大豆富含維生素B3；麥芽、大菱鲆和烤土豆含維生素B6；酸奶、奶酪和海菜含維生素B12。

研究表明，鎂是影響睡眠質量的重要元素。食用富含鎂的食物可改善睡眠，減少醒的次數。綠色蔬菜、鱷梨、香蕉、花生醬、堅果和種子都富含這種重要礦物質。

記住：我們的身體每天需要補充1.7~2.3公升水。遺憾的是，我們多數人喝的水都遠遠不夠，然而很少有人意識到脫水是睡眠不好的原因之一。

（摘自《深睡眠》北方文藝出版社）