中長跑訓練中的幾點認識

郭和順 付海鷗

[摘要] 本文是作者在體育運動訓練實踐中的經驗總結,從運動員選材、基礎訓練、速度訓練、疲勞恢復等方面,進行了分析,闡明了以上個單元在實踐中有機結合,對于訓練成功和運動員成才的重要性。

[關鍵詞] 素質基礎 技術和心理基礎 速度訓練疲勞恢復

一、精心選材

眾所周之“良好的開端等于成功的一半”,可見選材對運動訓練來說是非常重要的。對于中長跑選材來說,主要形態特征是身材中等,四肢勻稱,干瘦有勁等。對于一個運動員來說是否有天賦,不但要符合上述特征,還應調查該隊員的家族系統和運動經歷,探知隊員的吃苦精神和跑的天賦;看是否有克服困難的勇氣和決心;看技術,根據現代中長跑技術的發展趨勢,要求苗子要求較高的步頻,快節奏和重心平穩的雛形,除進行反復的耐力測試外,更注重速度素質的考查,使之形成輕快長跑,節省能量消耗,后程長段落沖跑的技術風格;做完以上內容,才完成了第一步經驗觀察;我們還必須借助醫學技術來了解其身體的各項機能,借助X光透視來檢查即選隊員的骨骼、內臟器官發育情況是否正常,通過測肺活量大小、心率、血色素和最大攝氧量來衡量心血管能力;再利用拍骨齡片來判斷該隊員的出生年齡和生物年齡,根據骨骼發育程度來判斷發育是否正常,我們通常選那些發育正常和稍晚的隊員進行培養;再一點可根據發育率來測算未來身高等。依據這些測定,我們就能較好地判斷其機能是否能適應中長跑的訓練,對于其它運動項目的選材,這些測定都是科學的、必要的。

二、基礎訓練

1.素質基礎

要想使中長跑運動員成為優秀的運動員,在少年時期就必須進行全面的身體訓練,提高與中長跑有關的一般素質和專項身體素質,像蓋高樓大廈一樣,必須奠定牢固的基礎。所謂打好牢固的基礎,就是指采用跑、跳、投以及其他項目的練習等多種手段來發展運動員機體的速度、耐力、力量、靈敏、協調性、柔韌性等各種身體素質,使運動員的機能得到協調發展,各種機能能力得到全面提高。這些都是少年中長跑運動員將來能否創造優異成績的必備條件。

2.技術基礎

少年運動員一開始訓練就應該建立起正確的技術概念。經常組織隊員觀看優秀運動員技術圖片,觀看他人的正確技術,來建立正確的技術概念,使少年運動員在初期訓練階段對技術動作實質就有一個正確的理解。加深直觀的感性認識,以促使正確技術意識的形成。在平時訓練中,要經常反復提醒運動員注意跑的動作的正確性。特別是在快跑的過程中,一定讓運動員有一個清醒的頭腦,不要緊張,不要多余動作,注意協調放松,注意動作的正確性。初級階段的訓練盡量少安排全力跑。無論在什么樣的情況下,都要求運動員用正確的技術完成訓練,形成正確技術自然反射,以促成正確的技術定型。

3.心理基礎

少年中長跑運動員,將來在重大比賽中要想取得勝利,心理狀態的優劣是很重要的因素。根據少年運動員心理素質的表現,在教學訓練中,可有目的地進行以下幾種心理控制,為以后他們迅速成材打下良好的心理基礎。

(1)用語言形象模擬進行心理訓練。教學訓練中,教練員用語言形象描繪未來的比賽,使運動員想象比賽場上激烈緊張的情況。

(2)用實戰模擬進行心理訓練。實戰模擬就是訓練的內容和手段最大限度地和比賽接近,使運動員如同身臨其境,使心理素質得到鍛煉和提高形成最佳競技狀態。

(3)采用綜合訓練模擬比賽進行心理訓練。這是模擬實戰的綜合訓練,全面衡量和檢驗訓練水平。如賽前訓練中,讓水平近似或水平稍高的男運動員給女運動員陪練。在陪練中有意識地制造各種情況,通過這種方法進行充分的心理準備、戰術準備和技術準備,使女運動員逐漸適應賽場上出現的各種情況。

三、速度訓練

1.絕對速度的提高

現代中長跑競速成分不斷增加,一名優秀長跑運動員要想取得比賽勝利,必須具備較高的絕對速度。絕對速度的提高同樣是提高速度耐力的基礎。發展絕對速度應注意兩點:

(1)訓練中通常采用的練習方法有:30～80米加速跑;接力跑;60米、100米行進間跑;100～300米重復跑;借助于外力的段距離跑(如牽引跑、下坡跑等)以及比賽訓練法。特別應注意在運動員的青少年時期就要抓緊速度訓練,且這種訓練應在整個訓練過程中進行。

(2)速度訓練課的安排,應在冬天每周安排一次,冬天到夏天的過渡期每周安排兩次,在比賽季節每個周期安排三次。

2.快速節奏能力的培養

現代優秀中長跑運動員的技術特點,是保證在最佳步長基礎上,快節奏、重心平穩波動小、放松省力。在教學訓練當中,應早抓,抓好此項技術訓練,只有扎實地抓好速度節奏化技術,就會逐步形成和達到優秀中長跑運動員所具備的長時間高頻率、快節奏的奔跑能力。

3.以短促長的訓練模式,提高專項成績

在訓練中樹立“以短促長”的訓練理念,既在訓練中的跑距短于專項距離,而使平均速度大大提高,且絕對速度逐漸接近短跑運動員。這樣,突出了訓練強度,提高了訓練效率,專項成績自然會得到有效提高。

四、疲勞的恢復

1.負荷結構上的恢復方法

(1)訓練次數增減有序,降低負荷密度,適當減少訓練次數。

(2)注意變換和搭配訓練內容。

(3)在每次訓練后要采取積極的恢復措施,如:慢跑、慢走、伸展性練習等。

(4)負荷量大、中、小,有節奏的交替安排。必要時,可以減少大負荷量出現的次數,適當增加中、小負荷量出現的次數。

(5)負荷強度大、中、小,也要有節奏的交替安排。必要時,可減少大負荷強度出現的次數,適當增加中、小負荷強度出現的次數。

(6)降低負荷密度,適當增加同一種性質負荷訓練課的間歇時間。

2.訓練課上的恢復方法

(1)力量訓練后,對承受負荷的肌群做一些伸展練習。例如:直腿坐拉、分腿坐拉、跨欄步壓腿、體前屈等。

(2)訓練課結束時,采用較低強度的慢跑,至少慢跑20分鐘。并可結合整理活動安排一些基本體操、游戲等。

3.訓練課后的恢復方法

(1)積極性休息。在緊張的比賽或大運動量訓練后,應在舒適、幽雅的環境中休息,如在海濱公園內散步、聽音樂等,對消除因體力消耗和精神緊張所引起的疲勞,具有特別良好的作用。

(2)入浴消除疲勞。入浴對于運動的疲勞恢復有良好效果。入浴對清潔皮膚、使血液循環正常化、促使體內廢物的排泄有很好的作用。

(3)按摩消除疲勞。按摩有加強肌肉血液循環、排除肌肉內的廢物和疲勞物質的特殊功效。按摩時,最好是由專家或專家指導過的人來進行,在按摩過程中,必須考慮到房間的溫度、按摩時間、按摩次數等各因素。

(4)睡眠消除疲勞。睡眠是恢復的過程,沒有睡眠就沒有真正意義上的恢復。要確保充足的睡眠時間和質量。

4.膳食和營養的恢復

合理營養是消除疲勞和提高抗疲勞能力的重要手段。急性疲勞時,應注意補充能量和維生素,尤其是糖、維生素C及B。夏季或出汗較多時,應補充鹽分和水。食品應富有營養和易于消化,并盡量給運動員多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物。正確的攝取飲食可以幫助運動員獲取明天的力量。

五、結論

通過以上的實踐過程,在教練和運動員的共同努力基礎上,教練和運動員都會獲得巨大收益,并逐步邁向成功的彼岸。