三級跳遠(yuǎn)著地技術(shù)探究

杜 君

近年來隨著三級跳遠(yuǎn)技術(shù)的改進(jìn),越來越多的運動員掌握了快速、準(zhǔn)確的助跑和在整個跳躍中的均勻節(jié)奏。三級跳遠(yuǎn)的成績,同發(fā)動和保持水平速度有密切關(guān)系。本文就三級跳遠(yuǎn)的著地技術(shù)做一些探究。

對新手從一開始就要教他們做正確的動作,對有經(jīng)驗的運動員要規(guī)定學(xué)習(xí)的順序和切合他們需要的練習(xí)。因此,必須不斷的強調(diào)影響積極著地的那些動作,即:快速、準(zhǔn)確的助跑,蹬地起跳成平穩(wěn)的、快速的單足跳,伸直上體,在單足跳(第一跳)和跨步跳(第二跳)中要高抬膝和大腿。

經(jīng)驗證明,當(dāng)運動員學(xué)會了第一跳、第二跳和第三跳的基本姿勢后,最好在有關(guān)兩點上下功夫。即在兩腿向前移動時,要高抬膝和大腿,而在兩足向下向后踏地時,做積極的全腳掌著地動作。

我們開始讓運動員做立定三級跳遠(yuǎn)。此刻要強調(diào)以下幾點:

1.在完成單足跳時,跨跳腿的膝部要大力向前向上擺動去進(jìn)入跨步跳的動作。

2. 要使大腿把跨步腿的膝和大腿提起來并盡量高抬;

3.貼近胸部并保持著向上抬。

高抬膝部和大腿不僅能形成正確的小腿和足的動作(由此導(dǎo)致積極著地),而且還形成了技術(shù)概念的基礎(chǔ),這些概念在以后轉(zhuǎn)用到單足跳的腿部動作上去。當(dāng)運動員在單足跳離地后,可以用力地高高地擺動跨步腿的膝和大腿。因此在進(jìn)入跨步跳時,他就可以集中注意小腿和足的動作。當(dāng)他向下移動時,它可以用積極蹬地的動作落地,而不只是消極下落成支撐姿勢。

下一步是提高單足跳腿的高抬膝和大腿并用單足跳的腿積極著地技術(shù)的練習(xí)。雖然,從跨步跳的練習(xí)中,可得到一些理論上及技術(shù)上的好處,但要掌握住這個方面仍有困難。由于必須解決單足跳的足重重著地的困難,這個動作須是膝和足的快速、高抬和“滑車”的動作。我們強調(diào)下列幾點:

踏跳足起跳時要用力蹬離地面;迅速而高抬起膝部和大腿;小腿伸出向下后方扒地;全腳掌有力的向下踏地。不斷地做這種練習(xí)可能取得成就,但進(jìn)一步進(jìn)展要取決于速度和力量的增長,它將運動員在空中得到更多的時間。

一般說,在訓(xùn)練中,重點要逐漸從準(zhǔn)備期經(jīng)過賽前期轉(zhuǎn)到競賽期。開始時,重點應(yīng)放在登地向上和重點落地,而對技術(shù)只需稍加注意。而后要把訓(xùn)練的重點放在速度、水平方向的前沖,正確的動作姿勢,特別是積極著地上。

五步助跑三級跳遠(yuǎn)是一種有價值的,有多方面用途的練習(xí)。由于單足跳的起跳速度是放松的,運動員容易掌握這種跳的各個方面。它可以綜合許多不同的技巧,如伸直上體,單足平跳的均勻節(jié)奏、單足跳和跨步跳中高膝和大腿,全腳掌平穩(wěn)著地以及正確的手臂動作。一旦運動員掌握了將蹬直踏跳腿晚收快拉成高舉大腿、下壓前伸小腿后扒地的動作,他就能掌握積極著地的練習(xí)。但助跑速度慢會使跨步跳時積極著地產(chǎn)生困難。除非運動員強壯而有經(jīng)驗,否則他在空中是不會有足夠時間做完整個動作,而且越快伸直,足越向前移動。有經(jīng)驗的人不過多采用這種訓(xùn)練。否則可能養(yǎng)成在跨步跳腳著地時僅僅把腳放下消極落地的習(xí)慣,而不是積極著地。這樣當(dāng)他們改成全程跳(同時速度增快)時,蹬地就不會有足夠的時間。

十一步助跑三級跳練習(xí)應(yīng)該是每個運動員訓(xùn)練的重要部分,這是五部訓(xùn)練和全程助跑跳之間的橋梁。運動員仍可以練習(xí)在五步訓(xùn)練中學(xué)到的技術(shù),特別是單足平跳和均勻節(jié)奏的技術(shù)。但是,強調(diào)與快速起跳有關(guān)的技術(shù)更好。在單足跳和跨步跳的空中增加時間和加快速度,使運動員能夠練習(xí)積極著地動作和有力蹬地起跳動作。這種訓(xùn)練使運動員能對自己在技術(shù)、速度和力量方面的進(jìn)展作出估計,并相應(yīng)的調(diào)整訓(xùn)練而無需冒險進(jìn)行全力跳躍。因為速度慢會妨礙第三跳的動作;即難以有效的練習(xí)空中動作和著地動作。

下述練習(xí)比較靈活可不用沙坑,在室內(nèi)體操墊上也可以進(jìn)行練習(xí):不停頓的單腿跳練習(xí),是一系列連續(xù)的單足跳,它可以各種方式加以改變,以適合技術(shù)上或身體上的需要。如:

1.用站立式開始做十次,或幾次單足跳,做時強調(diào)要向上蹬,但向前速度要小。這種方式主要是練運動員的力量和素質(zhì),這種反復(fù)向上蹬和重重的落地可發(fā)展跳躍力量。但更重要的是鍛煉了身體并訓(xùn)練了承受三級跳遠(yuǎn)中一再震動所需要的堅韌性。

2.這種練習(xí)也增強了跟腱、韌帶和肌肉。這些肌肉是:

(1)足背和足弓的肌肉群;

(2)增加踝、膝和臀的穩(wěn)定與力量;

(3)確定全身的姿態(tài)和機能。

由于運動員幾乎是垂直落下,他容易全腳掌落地。這有助于著地時穩(wěn)定并得到一個良好的起跳蹬離地面的動作。

可光用短程助跑(開始五步,而后十一步),一股勁做單足跳5~10次,做時強調(diào)要后蹬(快速平跳)以求達(dá)到最大的水平距離。

雖然這種練習(xí)的目的主要在于加強身體素質(zhì),它也能使運動員集中注意單足跳的一些環(huán)節(jié)。如:單足蹬離地面動作,遲而快的拉腿向前動作,高抬膝和大腿,小腿扒地動作,全腳掌落地動作以及上體始終伸直的姿勢。擺動腿是比較被動的,不能練習(xí)全程跳躍中向后擺動的動作。

3.可用五步或十一步助跑做此練習(xí),作為測驗或達(dá)標(biāo)的手段。運動員踏上起跳標(biāo)記,然后在5或10次單足跳時試著盡可能跳得遠(yuǎn)些。教練將此記錄做為運動員要達(dá)到或以后超過的標(biāo)準(zhǔn)。40碼以上的單足跳計時也是有用的練習(xí)。

4.這種練習(xí)也可用來確定哪只腿最有力量加以比較,馬上就表明哪條腿更有勁。許多運動員在單足跳時不用他們最有力的腿。簡單的改換一下起跳足就可能引起巨大的改進(jìn)。

作者單位:河北省灤縣李興莊學(xué)區(qū)中心校