糖尿病分階保健操——消渴期

呂仁和　肖永華　劉滔波

二、防治腰背疼痛的運動

此操能使胸、背、腰部肌肉緊張松解，對糖尿病患者出現的胸、背、腰部的勞損性疼痛有較好的防治作用。開始練習宜緩、宜慢、宜短、宜少，自覺胸、腹、腰、背部輕松為度，練習一段時間后可快、可慢、可緩、可急、可長、可短、可多、可少，以自覺舒適為好。注意此操需要配合呼吸，方能取得良好的效果。

（一）站式運動

1、靠墻蹲坐運動：背靠墻站立，腳跟距離墻30厘米，在收緊腹肌的同時緩慢屈膝45度左右，向外呼氣并心中默數1、2、3…16或26個數，自覺氣已呼盡，正想吸氣時，隨著吸氣緩慢回到站立姿勢。如此重復做5～10次。

2、腳跟抬放運動：直立，將身體重量均勻地放在雙腳上，慢慢地將腳后跟抬起、放下，抬起時吸氣，雙眼上視，放下時呼氣，雙眼平視或向下視，頭部始終保持正直。重復做10次。

3、后抬腿運動：雙手扶椅背，將一側腿向后上抬起，膝關節不能彎曲，吸氣同時頭向后轉，雙眼注視腳跟方向，感覺氣已吸夠再緩慢返回，同時呼氣，頭眼轉向前方平視。另一側腿同理。每側重復做3-5次。

4、叉腰挺胸運動：雙腳稍微分開站立，雙手叉腰，雙膝平直，以腰部為支點，身體緩慢向后彎曲，同時吸氣，雙眼向后上方仰視，自覺氣已吸夠時緩慢復回原位，同時呼氣。重復做3～5次。

（二）坐式運動

抬腿運動：端坐在椅子上，雙腿伸直與地面形成一定角度，吸氣同時盡量抬起一側腿至齊腰高度，自覺氣已吸夠時再返回地面，同時呼氣。如法做另一側腿。每側做3~5次。

（三）臥式運動

1、腳跟滑動運動：仰臥，吸氣同時慢慢屈膝，自覺氣已吸夠時再伸直，同時呼氣。重復5~10次。單側交替和兩側同時均可。

2、單膝到胸伸展運動：仰臥屈膝，吸氣同時用手放到腘窩，將一側膝部向胸靠攏，自覺氣已吸夠，呼氣同時放松復位。如法做另一側腿。每側重復做3~5次。

3、臥位抬腿運動：俯臥，一側腿部肌肉收緊，吸氣同時抬離地面，保持腿部抬高位數到10，自覺氣已吸夠，呼氣同時返回地面。如法做另一側腿。每側重復做3~5次。