淺論中年人健康與體育鍛煉

方小華

【摘要】中年階段是人體身心發展由強盛到衰落的轉折階段。此時,體育鍛煉對于中年人身心健康有著積極的影響,體育鍛煉是中年人強身健體、保持健康最為簡便最為有效的方法。中年人參加體育鍛煉一定要講究科學性,嚴格掌握體育鍛煉的量和度,優化個人運動項目,提高體育鍛煉質量。

【關鍵詞】中年人;健康問題;體育鍛煉

中年人作為各行各業的中流砥柱,其健康問題越來越受到重視。現代社會的“高壓”競爭環境,飲食起居無規無節,來自方方面面的心理壓力,加之食品、空氣、水質環境污染,使中年人的健康問題令人擔憂。最明顯的表現是近年來患病人群日趨年輕化,35-50歲人群發病率增長速度較快。在近幾年,不斷報道有一些對社會做出巨大貢獻的中年人英年早逝,留給大家不盡的惋惜與遺憾,讓我們深深感受到中年人更需要體質保健,更需要健康。

一、當前困擾中年人健康的因素

中年階段是人體身心發展一個由強盛到衰落的轉折階段。據了解,我國居民40歲后體能明顯下降,六成中年人存在健康問題,主要表現為血壓升高、心肺功能下降等。資料顯示,目前心血管疾病是導致我國人口死亡的最主要誘因,每年因心血管疾病而死亡的人數約占死亡總人數的34%—40%,其中全國每年因冠心病死亡110萬人,腦中風死亡150萬人。心臟病在我國至少“年輕”了15歲。此外,各種疾病呈年輕化趨勢發展,如肥胖病、心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等[1]。那么,困擾中年人健康的因素有哪些呢?

1、生理因素

(1)神經組織功能的改變。神經細胞數量逐步減少,腦重減輕。據估計腦細胞數自30歲以后呈減少趨勢,60歲以上減少尤其顯著,到75歲以上時可降至青年時的60%左右。

腦血管硬化,腦血流阻力加大,氧及營養素的利用率下降,致使腦功能逐漸衰退并出現某些神經系統癥狀,如記憶力減退,健忘,失眠,甚至產生情緒變化及某些精神癥狀。

(2)心血管及各器官功能的改變。心臟生理性老化主要表現在心肌萎縮,發生纖維樣變化,使心肌硬化及心內膜硬化,導致心臟泵血效率下降,使每分鐘有效循環血量減少。心臟冠狀動脈的生理性和病理性硬化,使心肌本身血流減少,耗氧量下降,對心功能產生進一步影響,甚至出現心絞痛等心肌供血不足的臨床癥狀。

血管也會隨著年齡增長發生一系列變化。50歲以后血管壁生理性硬化漸趨明顯,管壁彈性減退,而且許多中年人伴有血管壁脂質沉積,使血管壁彈性更趨下降、脆性增加,結果使中年人血管對血壓的調節作用下降,血管外圍阻力增大,使中年人血壓常常升高;臟器組織中毛細血管的有效數量減少及阻力增大,使組織血流量減少,易發生組織器官的營養障礙;血管脆性增加,血流速度減慢,使中年人發生心血管意外的機會明顯增加,如腦溢血、腦血栓等的發病率明顯高于年輕人。此外,在心血管功能改變的基礎上,各組織器官的功能也逐漸呈現下降的趨勢,嚴重威脅中年人的健康。

2、心理因素

(1)心理疲勞。中年是承受事業壓力、家庭壓力、角色壓力最重的階段,同時又是生活中事業上處于許多重要轉折的時期。中年人時常會感到力不從心,身心疲憊。

(2)社會適應不良。中年人在自己的事業中,可能面臨職位的升遷和貶降,工作的調動等等變化。這些變化都要求轉換原有的社會角色,改變已經習慣了的人際關系。失敗和貶降,固然會造成嚴重的心理壓力,然而成功和升遷也絕不會是輕松的,責任的加重會引起一系列的心理上的不平衡,同樣可以造成緊張壓力。如果不能正確的面對現實和挑戰,做好心理上的準備和采取相應的應對措施,就會產生緊張、焦慮、壓抑等心理反應。

(3)人際關系問題。“講人情,注重人際關系”是中國人的一個社會特點,而中年期人際關系最為復雜。如何處理好與上級或下屬、同事的關系,這常常是中年人感到頭痛、傷腦筋的事。

(4)婚姻家庭中的矛盾沖突。婚姻家庭中的各種矛盾沖突,如夫妻關系、子女教育、婆媳的相處、經濟開支等,常常會給中年人帶來嚴重的心理壓力和心理障礙。

3、不良的生活方式嚴重影響中年人的健康

不健康的生活方式是影響中年人健康的又一主要因素。不健康的生活方式主要表現為吸煙、酗酒、暴食暴飲等,各種加班和應酬夜以繼日,生活無規律,許多有害因素通過累積作用,容易在人體呼吸、消化、心腦血管系統等種下很多慢性病的禍根。其中吸煙、酗酒的不良嗜好對人體的危害最大,正如俗話所說:“美酒加香煙,危害大無邊”。有研究指出,影響人類健康的因素主要有四種,即生物遺傳因素占20%、醫療衛生條件占10%、行為、生活方式占40~50%、環境因素占20%~30%。在這四種因素中,只有行為、生活方式是我們自己可以控制的,也是最主要的因素,因而,對中年人來說,必須在習慣和健康中作出選擇,為了健康要杜絕不良的生活方式。

二、加強鍛煉,促進健康

1、體育鍛煉與生理健康

生命在于運動,運動具有保持健康、增強體質、延緩生命衰老的作用。研究證明,每周進行三次體育鍛煉的人身體狀況明顯好于不鍛煉的人[2]。有學者曾對8000余名中年人進行了為期12年的跟蹤調查,發現,堅持從事輕快體育運動鍛煉的人比不參加運動或偶爾運動且運動劇烈的人死亡率降低1.5倍,罹患腦心血管病、糖尿病、癌癥、早老性癡呆的發病率減少了35%,其壽命將明顯地延長4-6年[3]。

2、體育鍛煉與心理健康

體育鍛煉不僅能增強體質,而且對促進人的心理健康也有積極的作用。運動之所以能緩解壓力,讓人保持平和的心態,與腓肽效應有關。腓肽是身體的一種激素,被稱為“快樂因子”,對于精神不振,心境很差的人來說具有顯著的治療和調節作用,可以擺脫煩惱振奮精神,產生良好的情緒狀態,有效的改善人的心境。研究發現,當運動達到一定量時,腓肽的分泌增加,身體產生的腓肽效應能愉悅神經,甚至可以把壓力和不愉快帶走。在情緒不佳的狀態下,進行有氧鍛煉對心境的改善有顯著的作用[4]。

此外,體育鍛煉具有發泄作用。發泄對于長期承受壓力、無法擺脫者是一種很有效的方式。在參與體育活動的過程中,通過身體的活動,可以轉移和緩解心理壓力和緊張,并發泄各種不良情緒,是消除情緒障礙,減緩和治療心理疾病的有效手段。

由此可見,體育鍛煉對于中年人身心健康有著積極的影響,體育鍛煉是中年人強身健體、保持健康最為簡便最為有效的方法。

三、生命在于科學運動

中年人的組織器官的功能都呈現下降趨勢,因此,中年人參加體育鍛煉一定要講究科學性、循序漸進、量力而行,并持之以恒。

1、掌握中年人體育鍛煉的量和度

體育鍛煉強調科學。只有科學地進行適宜的量和強度的體育運動才能起到健身的效果,加強體力,提高機體的防御能力,預防和治療疾病。所以中年人(尤其患病體質較弱的群體)進行鍛煉要根據自己的身體狀況和特點在科學指導下進行。

運動量的安排要根據自身的體質狀況,以運動后感到精神爽快、四肢輕松為佳[13]。運動持續時間與運動強度成反比,若運動強度為60%～70%最大心率時,每次運動20～30分鐘或間歇進行,每周3～5次;運動強度<60%或<70%最大心率時,每天運動時間可延長并可分幾次完成,每周5次。

2、優化中年人運動項目

中年人體育鍛煉的方式要能使整個身體都參加運動,不宜采用局限于某一肢體或器官的、局部負擔很重的運動;運動的速度和力量要適宜,不能要求過高。對身體內部引起的變化不能太劇烈。要限制強度過大、速度過快的活動。愈接近老年,所選擇運動愈應富于節奏,協調難度應稍低,速度稍慢[5]。

根據中年人的身心特點,應進行能改善大腦神經活動靈活性,提高心肺功能,促進體內新陳代謝的運動,從而減緩衰老、保持健康、延年益壽。適合中年人鍛煉的項目很多,如散步、慢跑、廣播操、游泳、門球、網球、氣功、太極拳、八段錦、自我保健按摩等。

四、常見慢性病人的體育鍛煉

針對高血脂人群的運動處方主要為心肺功能訓練:如每周3—7次的快走慢跑單車有氧操,每次30—60分鐘,運動強度控制在最大心率的55%—75%;力量訓練:每周鍛煉3—5天,盡量以復合動作(兩個以上關節同時活動)為主,讓多個肌群同時運動,以最大力量的40%—70%為鍛煉強度,每個動作2—3組,每組10—15次,每次20分鐘左右。

高血壓人群的運動處方:主要以太極拳,健身操,中醫經絡按摩操,健身舞蹈及步行為主,每天至少一次,每次30—45分鐘,運動強度控制在最大心率的55%—75%,每周運動不少于3次。運動時要避免憋氣。如果在運動中出現心慌氣短身體不適等情況應馬上停止運動。運動后要重視放松和整理運動,運動后不要立即坐下或躺下,也不要立即吃生冷食物,更不要馬上進行冷水浴或游泳[6]。

糖尿病人群的運動處方:主要以慢步走、保健操、中老年迪斯科或適當的家務勞動為主,其中散步和伸展運動最簡便、安全、實用。但不宜選擇短時間劇烈用力且屏住呼吸的運動。糖尿病人適宜的運動量為:運動后微汗、輕松愉快,食欲、睡眠良好,雖稍感疲乏、肌肉酸痛,但休息后可消失,次日體力充沛,有運動欲望[7]。

【參考文獻】

[1]伍紹祖.中國群眾體育現狀調查與研究[M].北京:北京體育大學出版社,1998.

[2]侯濤.體育鍛煉是老年人的健康法寶[J].當代經理人(下旬刊),2006,(05).

[3]楊錫讓.實用體育健康醫學[M].北京:北京體育大學出版社,1995.

[4]郭英梅,仇銀霞,侯選莉.淺析中年人體育鍛煉與其心理健康[J].內蒙古體育科技,2006,(02).

[5]胡英清.科學健身運動相關問題分析[J].體育學刊,2003,(01).

[6]劉紀清,李國蘭等.實用運動處方[M].哈爾濱:黑龍江科學技術出版社,1993.

[7]陳吉隸.運動營養學.北京:北京醫科大學出版社,2002.