扮“靚”小腿的必備法則

明　浩

人體哪個部位的肌肉最難練？小腿，因為小腿肌活動幅度較小，屈伸受到局限。針對小腿肌這一生理特點，采用優先訓練法則和頂峰收縮法則就成了訓練的必需。

一、優先訓練法則

在訓練一開始，也就是精力最充沛、精神最容易集中的時候訓練弱部位，以保證這些部位獲得最大強度的刺激。

若大腿與小腿在同一次課訓練，則先練小腿后練大腿。這樣練能有足夠的精力保證按質按量完成任務，既不影響小腿的練習，又對大腿訓練有所幫助。理由是心臟遠離大腿，當運動強度逐漸提高而心臟血液來不及供應時，小腿肌收縮可及時給大腿輸送血液，維持大腿的正常工作。為什么說小腿是人體的“第二心臟”呢？這可能就是一個原因。

許多健美愛好者認為小腿是小肌群，總是大腿練完再練小腿。而這時已筋疲力盡，毅力消減，心有余力不足，勉強做一兩組就了事，以致小腿成了永遠落后的部位。

大腿練完再練小腿，還有一個不足之處是，大腿鍛煉后腿部肌肉比較疲勞，而小腿的許多練習需要大腿支撐，如站式提踵練習時大腿控制身體平衡才能使小腿的力量發揮至極。如果大腿酸痛疲勞，不能控制身體平衡，小腿想使勁也使不上。小腿肌達不到完全力竭，就很難保證訓練質量。

二、頂峰收縮法則

頂峰收縮是當肌肉達到完全收縮位置時，使其收縮到最緊張的狀態。

由于踝關節屈伸活動幅度較小，小腿肌的伸展和收縮幅度有限，因此在練習中必須使每個動作，每組每次都做“頂峰收縮”，以保證動作質量，提高訓練效果。比如，提踵練習足跟下降到最低點（足背屈60度），再用力向上提起至最高點時，稍停片刻，使小腿三頭肌充分收緊，達到“頂峰收縮”位。

三、動作選擇

1.站姿提踵：鍛煉小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸饑）的首選動作之一，初級和中高水平者都適用。

提示：沒有站立提踵機可用斜蹲機練習。

動作要領：站在斜蹲機上（為了安全，在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重疊的杠鈴片，約10厘米厚），兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關節保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。

2.坐姿提踵：主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側，是中高級水平者的最佳選擇。

動作要領：坐在提踵機上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，稍停片刻，控制性還原。在動作過程中腳跟始終要垂直，以確保小腿肌受力集中。為保證動作質量，提踵時軀干不宜后仰借力。

3.反提踵：主要鍛煉小腿前部肌肉。訓練達到中高級水平后，要想使小腿顯得比較粗壯，反提踵練習則是必不可少的。

動作要領：坐在坐式或站立式提踵機上，腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，前腳掌盡量下放（伸展）。抬起腳趾（踝關節收縮），使小腿前部肌肉達到“頂峰收縮”狀態，稍停，控制性還原。注意，足背屈伸時，軀干勿后仰借力。

提示：此動作相對較難，但重量不大，可在小腿練習的前面做，作為小腿鍛煉的熱身活動，做3組?4組感覺就很棒。

4.站立單腿提踵：主要是分離小腿肌，突顯肌肉線條。對于女性來說，它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壯。此外，單腿提踵還能使較細的小腿增加圍度，使兩腿均衡發展。

鍛煉小腿肌群除上述動作外，單腿提踵也是很好的方法之一，它是發展小腿三頭肌厚度的最佳動作。此外，練習者可根據需要，選擇2個?3個動作，每個動作做5組?6組，用漸增負重開始，以遞減重量結束。這樣能在保證動作規范的前提下，既做到極限次數，又使肌肉完全疲勞，達到促進肌肉生長的目的。

提踵動作不同的站立可鍛煉不同的部位：腳掌平行，鍛煉整塊腓腸肌；腳尖朝外，重點鍛煉腓腸肌內側頭；腳尖朝內，重點鍛煉腓腸肌外側頭和比目魚肌。

責任編輯/鄒佳璇