標槍運動員力量訓練方法研究

羅利華

筆者從事體育教學訓練多年,在此結(jié)合國內(nèi)外關(guān)于標槍運動員力量訓練研究的文獻資料,找出適合我國運動員的訓練方案,進而歸納出能提高標槍運動員力量素質(zhì)的訓練的方法和依據(jù)。在實踐和研究中體會到,標槍運動員的訓練應以發(fā)展快速力量(即爆發(fā)力)為主,專門投擲力量的訓練應與技術(shù)緊密結(jié)合,標槍運動員的力量訓練應遵守循序漸進原則,選擇正確的力量訓練手段,貫穿到整個訓練計劃中。

一、正確認識標槍力量訓練

標槍是投擲項目中最輕的器械,標槍擲出,器械的出手速度成為運動成績的主要因素之一,而器械出手初速度又取決于投、搓力量的大小和整體動作速度。在爆發(fā)力的因素中,力量起主導因素,標槍運動員的訓練需以身體素質(zhì)全面發(fā)展為基礎(chǔ),僅依靠技術(shù)是完全不夠的。沒有很好的身體素質(zhì)水平,特別是力量素質(zhì)很難獲得最大的出手速度。正確認識力量訓練的內(nèi)涵和分類,對力量訓練手段的選擇和科學的進行力量訓練以及保證訓練的順利進行有重要意義。

對標槍運動員訓練的研究方法主要是用文獻搜集法,找出適合我國運動員的訓練方案,進而歸納出能提高標槍運動員力量素質(zhì)的訓練方法和依據(jù)。

二、研究分析

1.力量訓練的重要性

力量是人體通過肌肉產(chǎn)生收縮或張力來克服一定阻力的能力。在標槍項目中,力量是取得優(yōu)異運動成績的重要因素,它既是速度、彈跳、靈敏、柔韌的基礎(chǔ),也是掌握技術(shù)的必要條件;對于技術(shù)掌握較好的運動員,發(fā)展力量又是進一步提高運動成績的手段。如果技術(shù)和其他因素相同,誰的力量較好,誰就能取得較好的成績。在掌握專項技術(shù)的前提下,力量與專項成績是成正比的,是同步提高的。

力量對標槍運動員是非常重要的。從生理學和解剖學角度看,青少年運動員骨骼發(fā)育是骨骼柔軟、彈性大、骨變形,肌肉生長較有彈性,收縮和伸展的幅度較大。但由于少年時期的大肌肉肌群發(fā)育較早,小肌肉群發(fā)育較遲,因此,在訓練中應以快速力量訓練為主,速度力量素質(zhì)是最難提高的素質(zhì)之一,因為它受先天遺傳的因素較大,但也可以通過后天來發(fā)展和提高的。比如世界優(yōu)秀標槍運動員蘇聯(lián)的魯易斯13歲時,小石塊能投130m,而當時他并沒有掌握較高的投擲技術(shù)。據(jù)統(tǒng)計世界90m以上的標槍運動員(舊標槍),少年時小壘球投遠都在110～130m,這提示我們,少年標槍運動員的訓練應以發(fā)展速度力量為核心。

2.力量訓練的方法

根據(jù)少年運動員具有模仿力強,好勝心及強烈的求知欲望的特點,在制定計劃時,應考慮到多樣性的特點,不但使他(她)們對力量訓練產(chǎn)生濃厚的興趣,而且也可使其得到訓練的持久性和肌肉全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。采用的方法如下:

(1)利用自身體重練習法。這是指利用各種形式和要求以克服自身體重采用的訓練方法。這種方法很有效,因為對神經(jīng)負擔小,易學、易練,對速度、彈跳也有一定的效果。采用的方法如下:俯臥撐、立臥撐、跑坡、仰臥起坐以及各種跳躍練習等等。每周可安排2～4次,每次3～5組,每組10～15次為宜。

(2)循環(huán)訓練法。指根據(jù)訓練的具體任務,建立若干練習站(點),運動員接照擬定的順序、路線依次完成內(nèi)容,周而復始的進行訓練的方法。在訓練中,練習小肌肉群的力量訓練多采用此方法。根據(jù)不同任務、不同內(nèi)容,每周可安排1～3次,每組6～10站,循環(huán)3～5組。這種訓練方法間歇時間短,各站的內(nèi)容不同,易產(chǎn)生興奮性,既能提高興趣,又能較好的發(fā)展力量素質(zhì),是少年標槍運動員力量訓練的重要組成部分。

(3)克服外部阻力的練習。如弓箭步抓舉、頸后屈拉、單臂拉等,強度在70%～80%,重復次數(shù)5～6次,組數(shù)3～5組。要求負重量用中、小量,以快速完成動作為主。

(4)間歇訓練法。這是指在次(組)練習之后,嚴格控制間歇時間,在機體未完全恢復的情況下,進行下一次練習。標槍運動員多采用大強度間歇訓練法,負荷可達本人的最大強度的90%以上,每次負荷練習的時間相對較短。這種方法對提高運動員的無氧供能能力,發(fā)展速度和速度耐力有很大作用。練習之后應采用積極性休息方式,做些輕微活動(如慢跑式走),可加速乳酸的排除,提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機能。

(5) 專項力量練習法。指在比賽中承受主要負荷量的肌肉群練習法。該方法在動作結(jié)構(gòu)、動作形式和用力特點上與專項動作主要部分接近(如擲壘球、膠球、鐵球、輕標槍等等)。它在標槍項目訓練中占有很大的比重,應貫穿整個訓練過程中。為了使力量素質(zhì)和標槍技術(shù)緊密結(jié)合,少年標槍運動員采用投擲輕標槍的方法更為有效。

(6)超等長訓練法。指能夠引起一個牽張反射的、超量的、離心或向心收縮的練習。主要包括以下幾種方法:各種快速跳躍練習;不同高度和形式的跳深練習;持槍做節(jié)奏跑,交叉步跑等等。

在運動訓練實踐中,發(fā)展力量訓練方法很多,我們應根據(jù)不同階段、不同內(nèi)容、不同對象等因素去有針對性的選擇,以便有更適合少年標槍運動員的訓練方法。

3.力量訓練的主要手段

(1)速度力量的訓練手段。所謂速度力量,是指肌肉盡快和盡可能發(fā)揮力量的能力,速度力量取決于肌肉的收縮速度和最大力值。它被認為是標槍項目執(zhí)行功能所必備的能力。標槍項目肌肉用力順序是爆發(fā)式用力,是必須提高的。除遺傳因素外,優(yōu)秀標槍運動員關(guān)鍵在于少年時期的培養(yǎng)。主要練習手段如下:

頭后雙臂屈伸:采用杠鈴片,重量為男子10～20kg,女子5～10kg。要求放下屈臂,上臂充分后屈。伸臂時,上臂不要過分膠壓,以便伸臂時更接近于鞭打。

單臂拉舉:重量為男子5～7.2kg,女子為2.5～5kg。要求胸帶大臂向膠鞭打,每次以最快速度完成。

斜上方推鈴片式杠鈴:此法可計時5～10s,要求在手臂伸直的條件下,完成次數(shù)越多越好。

弓箭步抓舉:要求掌握正確動作下快速完成。

立定跳遠、跨步跳、交換跳、縱跳、弓箭步跳、持槍跑、持槍節(jié)奏跑、各種跳繩練習等等。

類似以上練習有很多,如:高抓、快速上提、負重提踝等。練習中要有足夠的間歇時間,練習后要放松,幫助恢復疲勞。練習的運動負荷可參考田徑教學訓練大綱(如表1)。

表113～15歲訓練負荷

(2)小肌肉群力量訓練的手段。少年時期發(fā)展大力量的同時,也應注意小肌肉群力量訓練。以往我們訓練中只注重大肌肉群,使運動力量發(fā)展失調(diào),出現(xiàn)傷病而影響訓練,也過早結(jié)束運動生涯。這里少年標槍運動員不可忽視的問題。主要采用循環(huán)訓練法,因為此方法既安全又有效,能提高興趣,可能均衡發(fā)展各肌肉群的力量,循環(huán)訓練法主要有:

——直臂前后繞環(huán),負重轉(zhuǎn)肩、啞鈴頸后快彎舉、負重滿弓、仰臥臂屈伸、引體向上、仰臥直臂下壓并提起等手段是增加肩關(guān)節(jié)的力量。

——負重轉(zhuǎn)肘、背后牽手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向內(nèi)繞環(huán)、用啞鈴做上臂繞環(huán)、平握啞鈴外旋等手段是增加肘關(guān)節(jié)的力量。(采用鈴片或啞鈴練習)

——負重體側(cè)前屈,在鞍馬上做左右側(cè)送片、男子重量5kg、女子重量2.5～5kg,以中速完成,每組6～8次,共3～4組。

——仰臥起坐、仰臥舉腿、鞍馬舉腿,兩頭起、雙人背屈伸接球、俯臥拉橡皮條等發(fā)展腹背肌的力量,每周可做1～2次。

——弓箭步走、跑臺階、阻力后屈腿、負重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等發(fā)展下肢力量。但在實際訓練中應根據(jù)運動員的實際情況而定,可利用自身體重也可負重訓練。

(3)專門投擲力量的訓練。專門投擲力量訓練的方法和手段是多種多樣的,是有針對性的,是掌握和改進運動技術(shù),提高運動成績的重要組成部分。

雙手頭上投實心球:重量0.5～2kg,可采用原地投和上步投。要求與正面插槍技術(shù)相似,手臂伸直,以胸帶臂擲出。

單手投壘球、膠球、輕標槍、小石子等,可采用原地,上步和助跑投擲。要求與投擲技術(shù)相同。

帶球?qū)Ρ薮?要求以胸帶臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撐能力,連續(xù)6～8次為一組,3～5組為宜。

類似以上的練習方法還包括:雙手胸前推球、仰臥起投球、投沙袋、雙手投球等都是發(fā)展投擲能力和速度的練習。使肌肉用力動作傳遞效果更接近于標槍的投擲技術(shù)。但應指出的是,隨著運動員的年齡增長,器械的重量也就逐漸的增加,要有足夠的間歇時間,訓練負荷可參考田徑教學訓練大綱(如表2)。總之,只有正確的專門投擲練習才是保證標槍技術(shù)的充分體現(xiàn)。

表213～15歲專項投擲訓練負荷

三、結(jié)論與建議

第一,少年標槍運動員的訓練應以發(fā)展快速力量(即爆發(fā)力)為主。

第二,專門投擲力量的訓練應與技術(shù)緊密結(jié)合。

第三,少年標槍運動員的力量訓練應遵守循序漸進原則,選擇正確的力量訓練手段,貫穿到整個訓練計劃中。

(作者單位:北京農(nóng)業(yè)職業(yè)學院)