健康點(diǎn)菜的訣竅

對(duì)于常下館子的人來(lái)說(shuō),點(diǎn)菜則是很重要的事情,我們可以通過(guò)點(diǎn)菜來(lái)篩選出更健康的菜肴,選擇更健康的做法,選擇合理的菜肴搭配從而得到均衡的營(yíng)養(yǎng)。飽了口福的同時(shí),也保住了健康。

而要想點(diǎn)出營(yíng)養(yǎng)均衡、安全健康的一桌菜,必須牢記以下四個(gè)訣竅。

點(diǎn)好菜肴的數(shù)量

中國(guó)人向來(lái)熱情,請(qǐng)人吃飯時(shí),大多都抱著一定要讓客人吃好、吃飽的態(tài)度,而客人是否吃好、吃飽的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是看桌上有沒(méi)有剩菜。如果菜被吃的一口不勝,說(shuō)明菜點(diǎn)的太少了,傳出去人家會(huì)笑話主人吝嗇。所以無(wú)論是出于感情還是處于顏面,在外就餐點(diǎn)菜,八成會(huì)過(guò)量。

而過(guò)量點(diǎn)菜往往帶來(lái)一系列的后果:浪費(fèi)食物,浪費(fèi)金錢,能量過(guò)剩,脂肪超標(biāo),油多鹽多……菜點(diǎn)的多,大家自然吃的也多,日積月累,肥胖、高血壓、高血脂、高血糖、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)大大增加!所以要想在飯局中吃出健康,點(diǎn)菜時(shí)控制數(shù)量顯得尤為重要!

對(duì)于菜肴分量適中的餐館,一人一菜是不錯(cuò)的參考標(biāo)準(zhǔn),涼菜數(shù)量占總菜量的1/3即可。四個(gè)人的聚餐,可以選擇三個(gè)熱菜一個(gè)涼菜。十個(gè)人的聚餐,可以選擇3~4個(gè)涼菜,6~7個(gè)熱菜。

點(diǎn)好菜肴的種類

在選擇菜肴的種類時(shí),推薦的標(biāo)準(zhǔn)是1/3的葷菜,1/3的素菜,1/3的半葷半素菜。

要把握好飲食多樣化的原則,盡可能讓餐桌豐富一些。以十人的飯局為例,最好讓這些食物都能出現(xiàn)在餐桌上:綠色蔬菜(如芹菜、韭菜、油菜等)、橙紅色蔬菜(胡蘿卜、西紅柿、南瓜)、食用菌類(如木耳、香菇、猴頭菇、針蘑)、藻類(如裙帶菜、海帶、紫菜等)、根莖類(如土豆、山藥、蓮藕、百合等) 、豆及豆制品類、畜禽肉類(牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、鴨肉等)、水產(chǎn)類(如魚、蝦、貝類)。多樣化的飲食不僅會(huì)讓這餐菜的營(yíng)養(yǎng)更加均衡,還能夠降低單獨(dú)攝入每種食物的風(fēng)險(xiǎn),并且有利于發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)素的互補(bǔ)及協(xié)同作用。

選擇涼菜時(shí),盡量多選一些清爽的素食,可以平衡主菜油脂過(guò)多和蛋白質(zhì)過(guò)剩的問(wèn)題。如果你總是喜歡點(diǎn)些醬牛肉、千層脆耳之類的涼菜,則失去了這樣的功效。大拌菜等生拌蔬菜、蘸醬類蔬菜,以及淀粉含量高的涼菜如厥根粉、蕎麥面、糯米藕、山藥等都是很不錯(cuò)的選擇。

點(diǎn)好菜肴的做法

很多人在點(diǎn)菜時(shí)會(huì)細(xì)心的選擇菜肴種類及原料,但卻不重視食物的加工方法。

舉個(gè)例子,豆腐是很不錯(cuò)的菜肴原料,既能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白,還不會(huì)帶來(lái)過(guò)多的能量。但若是選擇家常豆腐的方法,先炸再燒,這樣就額外增加了許多油脂和熱量。所以,無(wú)論原料是動(dòng)物還是植物,都應(yīng)該注意加工方法,盡量選擇清淡的方法,推薦涼拌、熗、蘸醬、燉等無(wú)油或少油烹調(diào)方法。

此外,清淡的熱菜更新鮮, 而濃味烹調(diào)會(huì)遮蓋食物原料的不新鮮氣味。

例如吃魚最好選擇清蒸,蔬菜最好選擇涼拌或清炒,肉類選擇清燉的,海鮮選擇白灼的……

涼菜最好選現(xiàn)做的、素的。由于許多食物中毒都是涼菜惹的禍,因此最好點(diǎn)現(xiàn)做現(xiàn)賣的涼菜,而咸水鴨、泡椒鳳爪等,這樣的冷葷,往往很多都是提前做好冷藏的,本身營(yíng)養(yǎng)非常豐富,適宜微生物的生長(zhǎng),如果在儲(chǔ)存時(shí)條件控制不嚴(yán)格,微生物便會(huì)大量生長(zhǎng)繁殖,從而引發(fā)食品安全問(wèn)題。

主食應(yīng)多選蒸煮的。家里的主食往往單一,到了餐館就不一樣了。南瓜餅、蔥油餅、榴蓮酥、玉米烙、擔(dān)擔(dān)面、蒸餃、包子應(yīng)有盡有。一般來(lái)說(shuō),在外就餐時(shí)餐桌豐富,能量攝入容易超標(biāo),所以在選擇主食時(shí)最好選擇蒸煮的,如面條、素餡包子、菜團(tuán)子、粗糧窩窩頭和餃子等,能量相對(duì)較低。而蔥油餅、炒飯、南瓜餅等在制作時(shí)免不了加入油脂。尤其是酥類的主食,其中油脂含量很高,更應(yīng)少吃。

點(diǎn)好菜肴的口味

現(xiàn)在的餐館菜肴種類豐富,口味多樣。飯局族在點(diǎn)菜時(shí)也應(yīng)注意互相搭配,而非所有的菜都是一個(gè)風(fēng)格。讓酸甜苦辣咸鮮口味的菜肴都搭配著出現(xiàn),這樣一方面豐富了餐桌,對(duì)于食者來(lái)說(shuō)也能嘗遍各種口味,吃出樂(lè)趣。