少吃鹽的竅門

研究證明嗜鹽是引起血壓升高及高血壓發病最重要的因素。因此減少食鹽的攝入是防治高血壓的重要措施。而我國居民攝入食鹽的數量普遍偏高，據《每周質量報告》每人每日平均攝入量為11～12g，最高19g(東北地區)，遠高于中國營養學會所建議的不超過6g的指標。限鹽是否有好的辦法呢?首先要弄清鹽的呈味現象。

一、表面呈味原理及“餐時加鹽法”

味覺是呈味物質接觸到人舌頭的味蕾而產生的，離開味蕾表面的呈味物質對味覺無感覺，這叫表面呈昧原理。物質呈味的最低濃度稱為閾值，例如食鹽在常溫下的閾值為0.2％。如某人含一口低于閾值的鹽水其中含鹽并不少，但只有與舌頭表面接觸的鹽對味覺起作用，它的量少，所以感覺不到咸味。如果將相同數量的鹽水加以濃縮，鹽量未變，但濃度增加了，就感到成味了，所以感覺成味的強度與鹽水的濃度有關。根據這個原理我們在烹調時最好是讓鹽附著在菜的表面上，食用時就會感到成味較強，口味得到滿足的同時鹽的攝入亦不會很多。人類品嘗咸味最滿意的濃度應為0.8％～1.0％。

美國比徹瑪提出“餐時加鹽法”，受到普通民眾的歡迎，被譽為“吃鹽法的革命”。餐時加鹽，即烹調時不加鹽或少加鹽，菜上桌后才加鹽，此時鹽需十幾秒鐘才完全溶解，尚來不及擴散到食物內部，口感來自菜品表面上較濃鹽的作用，已使人感到滿意，并且用鹽量不多，達到限鹽的目的。這種方法就是運用表面呈味的原理。

“餐時加鹽法”在中餐烹調中早已運用，例如“拌涼菜”就是餐時加鹽。炒菜時多數也是起鍋時加鹽或勾芡，鹽溶解要十幾秒鐘，端到桌上正好食用，與餐時加鹽幾無區別。澆汁的菜，如咕嚕肉、鍋包肉、焦熘里脊、澆汁魚、松鼠魚等都相當于“餐時加鹽法”。

筆者曾分析唐文主編的《現代家庭實用東北菜譜》一書，選取常用的熘、炒菜共49道。每道菜含鹽量不超過3g的有34道，占70％；每道菜含鹽量不超過5g的有13道，占27％。可見七成的菜品用鹽量均不太高，還有降低的余地，如降到2g就最好了。

據報道另一限鹽法是“隨意蘸鹽法”。吃菜時在餐桌上放一小碟鹽，夾起菜品在鹽中蘸一下，因鹽來不及擴散到菜的內部，口感很咸，達到限鹽的目的。但鹽粒遇水不能立即溶解，10～20秒后才能感到強烈的咸味。況且蘸時附著在菜品上的鹽量時多時少，弄不好也可能多吃鹽。

相比之下，中餐的“跟碟法”是一種較為有效的限鹽方法。在吃白肉時往往上一碟佐料，佐料為醬油、蒜泥、辣椒油調成的液體。它的優點是：鹽已溶解在調料中，菜入口立即感到咸味；佐料的濃度可以調節，防止攝鹽過量；蘸用時菜品附著的汁不會過量。氽白肉、火鍋都采用“跟碟調味法”。

二、慎吃鹽在其中均勻分散的食品

食用這些菜品時要特別注意，因為只有與舌接觸的鹽才產生味 感，其余的鹽不起作用，并且隨食物進入胃中造成食鹽超標。

1 湯菜、成味的湯，讓人的味覺感到滿意的含鹽濃度為1％，如某人一次喝下200ml的湯就掇入2g鹽，這天的攝鹽量就很容易超標。辦法是將鹽的濃度降低到0.5％，再加點胡椒、辣椒提味即可。另外多喝酸辣、酸甜的湯也是最好的限鹽方法。

2 掛面、方便面含鹽量大約為2％～4％，如一次吃100g的面就吃進2～4g的鹽。所以最好吃不加鹽的面條，少吃湯面，吃炸醬面或打鹵面，可以控制鹽的攝入。

3 咸菜、腐乳常常是早餐佐食的菜品，但含鹽量很高，怎樣吃才能節鹽并能享受到成味呢?

①首先要定量。目前市售低鹽的涪陵榨菜或腐乳大約含鹽10％，早餐時應限取15g，含鹽量約1.5g。

②先取一小塊充分咀嚼，使其中的鹽多數擴散到舌上，這時成味使人滿意，但不要將它咽下，馬上吃一口飯或饅頭再咀嚼咽下。這樣吃法即充分利用咸菜中的鹽，又達到節鹽的目的。若咸菜和飯同時入口咀嚼，成菜與飯均勻混合，鹽的濃度下降就會感到很淡，需要吃更多的成菜才能滿意。

4 咸鴨蛋。蛋黃豐潤鮮紅，油露松沙，鮮美可口，深受消費者的歡迎。但它含鹽量很高，腌好的鴨蛋每只含鹽量約為4.5g。減少鹽分的辦法是將成鴨蛋煮熟，冷卻后將蛋皮打破，出現很多裂紋，然后將蛋放在清水中，鹽即透過裂縫擴散于清水中，12小時換一次水，大約24小時后鹽量會大大減少。

三、限鹽并不難

首先要提高居民對嗜鹽危害的認識，養成淡食的習慣。減鹽要堅持不懈，逐漸降低。還可以酸、甜代成，多找一些酸、甜味的菜譜。另外還要有科學的限鹽方法。

1 嚴格的定量

每日每人用鹽不超過6g(包括醬油、黃醬、咸菜、腐乳等含鹽食品)。要備有稱量鹽的工具，如定量為1g、2g的鹽勺；稱量醬油可用20ml的注射器(1ml醬油含鹽量為0.15g)，還要有稱量膏狀物的勺。

建議生產醬油、黃醬、咸菜、腐乳、掛面等含鹽食品的廠家應標明產品的含鹽量。

2 正確運用表面呈味原理

即節鹽又能滿足口感就要用“餐時加鹽法”。以吃火鍋為例：佐料以醬油為主，每人一餐不可超過15ml(含鹽2.25g)。取14ml的醬油稀釋成42ml，分多次取用，這樣就不會超標了。其他炒、熘菜、湯等節鹽技巧已如前述。