植物食用油換著吃更健康

編輯朋友：

據最近一次的營養調查結果顯示，上海市民每天的油脂消耗量已由10年前的36.1g增加到49.6g；脂肪供能達到36％，高于30％的脂肪供能來源上限。現在，人們吃了太多的包括脂肪在內的高熱能食品(脂肪是產能最多的營養素)以及因選用的脂肪不當，使得肥胖、動脈硬化、高血脂、高血壓、膽結石等疾痛高發，可食用油是人們生活的必需品，每天離不開它，這該怎么辦呢?

上海讀者 鄭文陽

營養學家指出，我們每天吃的食用油應控制在25～30g，不要為了追求菜肴的口味而加太多的油。各種食用油都有其優缺點，建議大家不要盯著一種食用油吃。

食用油的成分

食用油的主要成分是脂肪。一般的脂肪是指中性脂肪，它們都是由甘油和三個脂肪酸組成，所以又稱三酰甘油。而各種食用油含的脂肪酸品種不同，但都分別屬于飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸三類，后兩者均屬于不飽和脂肪酸。豬油、牛油、羊油等動物油以飽和脂肪酸為多，它們基本不含必需脂肪酸(必需脂肪酸是指人體自己不能合成或合成量很少，不能滿足人體生理需要的脂肪酸，所以必須從食物中攝取)，而含的膽固醇較高。在植物油中，除了椰子油外，基本上都是以不飽和脂肪酸為主，故有一定量的亞油酸和α－亞麻酸必需脂肪酸，其中的單不飽和脂肪酸有降低“壞膽固醇”，升高“好膽固醇”的作用；多不飽和脂肪酸則會把好的與壞的膽固醇都降低，同時，因多不飽和脂肪酸具有很多活潑的化學特性，所以容易在儲存過程或在體內被氧化而變質，使食用油出現哈喇味，其酸敗產物可破壞食油中的營養成分和腸道內的菌群平衡，干擾人體正常代謝，對心、肝、腎有毒性作用，嚴重的酸敗油脂有致癌作用。植物油基本不含膽固醇。

常見植物油的特點

豆油 豆油含豐富的n－6多不飽和脂肪酸和維生素E、維生素D，有降低心血管疾病，提高免疫力，對體弱消瘦者有增加體重的作用。需要注意的是豆油含的多不飽和脂肪酸較多，在各種油脂中屬于最容易酸敗變質的，因此購買時一定要選出廠不久的，并盡可能趁“新鮮”吃掉。

葵花油 含豐富的必需脂肪酸，其中亞油酸、α－亞麻酸在體內可合成與腦營養有關的DHA，孕婦吃葵花子油有利于胎兒腦發育；其含有的維生素E、A等，有軟化血管、降低膽固醇、預防心腦血管疾病、延緩衰老，有防止干眼癥、夜盲癥、皮膚干燥的作用。它也含有較高的多不飽和脂肪酸，所以有與豆油一樣的注意事項。

菜籽油

菜籽油的脂肪酸中有20％～55％芥酸(二十二碳－烯酸)，它是一種含較長碳鏈，帶有一個雙鍵的不飽和脂肪酸，老工藝生產的菜籽油中含有很多芥酸，它不但有一股難聞的青草味，而且還有導致動脈壁增厚，動脈硬化和引起高血壓、冠心病的不良反應。而現在有精制的菜籽油，已把芥酸除去，故而已無此“后顧之憂”了。它含的單不飽和脂肪酸很高，故有與橄欖油相似的作用，還有利膽的功效。由于菜籽油是所有富含單不飽和脂肪酸食用油中價格最低的，所以越來越受到大家的歡迎。

花生油 含豐富的油酸、卵磷脂和維生素A、D、E、K及生物活性很強的天然多酚類物質，所以有降低血小板凝聚，降低總膽固醇和壞膽固醇水平，預防動脈硬化及心腦血管疾病的功能。民間認為，多吃花生油容易“上火”，這是由于花生油中的花生烯酸導致人體變態反應的緣故。人們對花生油最怕的是它可能含黃曲霉毒素，特別是不法廠商用霉變的花生為原料，其生產的花生油則會含有致癌的黃曲霉毒素，所以應該購買正規廠家生產的花生油，它的質量一般較為可靠。

色拉油 它是植物油中加工等級最高的食用油，已基本除盡了植物油中的一切雜質和蠟質，所以顏色最淡。色拉油適用于炒、炸、煎和涼拌，這是其他食用油所不及的。市場上有不同品種的色拉油，如大豆色拉油、菜籽色拉油、花生色拉油、棉籽色拉油、葵花籽色拉油等多種植物油品種。

麻油 麻油有“植物油之王”的美譽，富含多種不飽和脂肪酸、蛋白質、鈣、磷、鐵、卵磷脂、維生素A、維生素D、維生素E，有清除自由基，提高免疫力，延緩衰老，防治便秘、冠心病、糖尿病、頭發早白以及潤膚美容的作用。中醫認為，肺氣腫患者在睡前及次日起床前喝一點麻油，可減輕咳嗽癥狀。

橄欖油 它含的單不飽和脂肪酸是所有食用油中屬于最高的一類，它有良好的降低低密度膽固醇(壞膽固醇)、提高高密度膽固醇(好膽固醇)的作用，所以有預防心腦血管疾病，減少膽囊炎、膽結石發生的作用。橄欖油還含維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、胡蘿卜素。對改善消化功能，增強鈣在骨骼中沉著，延緩腦萎縮有一定的作用。但橄欖油價貴、味淡，缺乏誘人的脂肪香味，所以大多數人對它的口味不太接受。

茶油 茶油含的單不飽和脂肪酸與橄欖油相仿，所以有“東方橄欖油”之稱。據報道，某茶油產地的居民，其心血管疾病的發病率和死亡率都比其他地區的人群低。

豬油 它含有較高的飽和脂肪酸，吃得太多容易引起高血脂、脂肪肝、動脈硬化、肥胖等，但也不要不敢吃，因為其含的膽固醇是人體制造類固醇激素、腎上腺皮質激素、性激素和自行合成維生素D的原料。老年人的血中膽固醇含量如果太低，更容易發生中風和癌癥。在動物實驗中發現，豬油中的α－脂蛋白能延長動物的壽命，這是植物油中所缺乏的。

不要盯著一種植物油吃

我們每天吃的食用油應控制在25～30g間，不要為了追求菜肴的口味而使用太多的油。

各種食用油都有其優點，也各有缺點，所以大家不要盯著一種食用油吃，輪換著吃多品種食用油能夠克服它們各自存在的缺點，起到優勢互補，追求健康的目的。動物油和植物油都應該吃，因為人體需要的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸的合適比例是1：1：1，所以應吃多種食用油。當然，動物油不能吃得太多，因為過多的飽和脂肪酸會與磷脂結合，使紅細胞、神經細胞等細胞加速老化，使細胞失去彈性，并誘發動脈硬化、高血脂、高血壓等。

如果經常吃富含n-6多不飽和脂肪酸的豆油，會因攝八的n-6多不飽和脂肪酸明顯超過n-3多不飽和脂肪酸的量，導致過度的免疫反應，使經常會遇到的普通病毒感染也會產生過于強烈反應，出現過敏(免疫功能正常的人不會發生此反應)，容易發生濕癥、氣喘、鼻炎等。

應購買定型包裝的食用油

食用油都怕光、怕熱、怕水、怕氧，這些因素都會加速油脂酸敗，特別是植物油，因含的不飽和脂肪酸很多，更容易變質，所以我們一定要到商品流通快的商店購買最近生產且定型包裝的食用油，千萬不要買散裝的。因為散裝的食用油至少可能存在以下4大隱患：一是不能確定其是什么廠生產的什么品種的食用油：二是可能是已經過期或即將過期的包裝產品拆開零售：三是可能為摻假偽劣產品：四是這些油已在空氣中暴露了很長時間，極易變質或即將變質。