中老年人健身,應選擇重點

人進入中老年期后，受疾病和身體條件的限制，不可能像年輕時那樣，隨心所欲地做一些全面而且高難度的健身運動。但是，只要選擇恰當，注意突出重點，即便是輕微的體力勞動，或者只是做做家務事，也可以收到很好的健身效果。以下是中老年人健身的重點。

(1)心肺功能鍛煉是基礎。

良好的心肺功能是中老年人得以完成運動的前提，而很多中老年人或多或少都存在一定程度的心肺功能減退，所以心肺功能鍛煉顯得尤為重要。科學實驗證明，心肺功能鍛煉最適宜的運動是慢跑和步行。中老年人可根據自身情況。每天或隔天堅持有規律地慢跑或快走，距離逐步增加，時間半小時到1小時。它們都屬有氧代謝運動，可加快血液循環，增強血管彈性，改善心肺功能。其他的運動如打太極拳等效果也不錯，但貴在堅持。

(2)關節鍛煉，重在肩和膝。

肩關節是人體運動范圍最大的關節。它的功能對人們的生活和勞動影響極大。隨著年齡的增長，肩關節及其周圍組織會發生老年性退變，所以要盡早對肩關節功能進行鍛煉。鍛煉方法以俯身前后內外擺動法、俯身畫圈法和爬墻法最好。膝關節是一個結構復雜、穩定性差的關節，人們常說“人老腿先老”，而腿老就是從膝關節開始的。膝關節最合適的鍛煉方法有跑步、深蹲以及上樓梯等。

(3)肌肉鍛煉，腰背為先。

最佳的腰背部鍛煉姿勢是，面朝下平躺 挺胸，抬腿。做法：面朝下平躺，臀部骨盆放，平。雙手置于下頜部，或成支撐姿勢，在必要時予以輔助。收緊背部下半部的肌肉，挺起胸部，與地面成30～35度角，堅持一段時間后緩慢下降。然后收緊腰部肌肉，將一側下肢伸直后緩緩向腰的方向抬起，一側鍛煉過后換另一側。此項鍛煉最適合早晚在床上進行。

(4)椎體鍛煉，立身之本。

椎體腔內含脊髓，是中樞神經系統的重要組成部分，保護好椎體，是改善中樞神經系統功能的重要措施。為此，在鍛煉時應注重椎體的活動，增加脊間韌帶的柔韌性，保持椎體的靈活性，避免脊柱強直。每天要有規律地活動頸椎、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右轉動，順、逆時針方向旋轉。幅度由小到大，速度由慢到快，次數適量。