45歲前,打造女性骨骼全盛時(shí)代

骨質(zhì)疏松現(xiàn)在對(duì)我們來說，已經(jīng)不是什么新鮮的詞。身為一個(gè)女性，絕經(jīng)前后所要面對(duì)的一個(gè)重要問題就是預(yù)防骨質(zhì)疏松。因?yàn)?，在體內(nèi)雌性激素下降的時(shí)候，我們身體中的骨量流失正在達(dá)到一個(gè)小高峰。由此而造成的骨質(zhì)疏松，會(huì)讓我們在未來的生活里時(shí)時(shí)都要面對(duì)骨折的危險(xiǎn)。關(guān)于這個(gè)問題的解決方案，我們看看專家怎么說。

骨質(zhì)疏松癥是骨密度和骨量降低的疾病，患者骨骼的強(qiáng)度下降，骨折的危險(xiǎn)性增加。骨質(zhì)疏松的發(fā)生和遺傳、飲食、運(yùn)動(dòng)、生活方式及疾病狀態(tài)等有關(guān)，主要表現(xiàn)為骨量的丟失。而且，骨量丟失的這種骨變化是不可逆的，也就是說，如果你的骨量已經(jīng)嚴(yán)重丟失，是沒有辦法恢復(fù)正常的。

美國國務(wù)卿希拉里在去白宮的路上跌倒 右肘骨折，需要接受手術(shù)治療。平地跌跤也骨折，這種事情在我們的生活中已經(jīng)不是新鮮事，有些老年女性連彎腰撿個(gè)東西都會(huì)骨折，元兇就是骨質(zhì)疏松。

一分鐘骨質(zhì)健康測試

為幫助人們判斷自己是否是骨質(zhì)疏松的潛在患者，國際骨質(zhì)疏松基金會(huì)設(shè)計(jì)了“一分鐘風(fēng)險(xiǎn)測試”

測試題目

1您的父母有沒有在受到輕微碰撞或跌倒時(shí)就發(fā)生髖骨骨折的情況?

2您是否曾經(jīng)因?yàn)檩p微的碰撞或者跌倒就會(huì)傷到自己的骨骼?

3您經(jīng)常連續(xù)3個(gè)月以上服用 可的松、強(qiáng)的松等激素類藥品嗎?

4您的身高是否降低了3厘米?

5您經(jīng)常過度飲酒嗎?(超過安全限度)

6您每天吸煙超過20支嗎?

7您經(jīng)常患痢疾腹瀉嗎?(由于腹腔疾病或者腸炎而引起)

8您是否在45歲之前就絕經(jīng)了?

g您曾經(jīng)有過連續(xù)12個(gè)月以上沒有月經(jīng)嗎?(除了懷孕期間)

測試結(jié)果＆判定

如果您有任何一道問題的答案為“是”，就表明你就有患上骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)，需要警惕骨質(zhì)流失。

如果你的答案有相當(dāng)一部分或者全部為“是”，說明你有可能已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥，有必要去醫(yī)院做進(jìn)一步的檢查。

骨骼全盛

三個(gè)關(guān)鍵詞：

骨峰值

指的是骨密度的峰值，一般骨密度的最高峰形成在20～30歲這一時(shí)期。骨密度的峰值高低是表明人體骨骼與牙齒的健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)就如同。銀行一樣，我們需要儲(chǔ)備充足的骨量以備老年后骨丟失所用，如果峰值高，則老年期就不容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。

骨維持

中年期的骨量維持。

從35歲開始，女性體內(nèi)的骨量開始流失。這時(shí)候所要做的事情是讓流失的骨鈣和攝入的骨鈣達(dá)到動(dòng)態(tài)的平衡，以盡可能地為絕經(jīng)后骨量的大量流失儲(chǔ)備更多的骨鈣。

骨丟失率

骨量丟失率是指

骨鈣流失的標(biāo)準(zhǔn)差。丟失范圍在12％以內(nèi)，這時(shí)人體的自然代謝能夠彌補(bǔ)骨鈣的丟失。大于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就需要補(bǔ)鈣。當(dāng)骨鈣丟失達(dá)到25—30％就是骨質(zhì)疏松了。

我們的目標(biāo)是……

在30歲之前把骨骼中的骨量儲(chǔ)備到最高峰并保持盡可能長的時(shí)間。峰值骨量的形成與先天遺傳及后天的營養(yǎng)體育活動(dòng)和生活方式等因素密切相關(guān)。也就是說，在45歲之前，我們要通過調(diào)整營養(yǎng)方式生活方式和運(yùn)動(dòng)方式來讓我們的骨骼達(dá)到并保持全盛時(shí)代。

打造骨骼全盛時(shí)代10妙招

1每天補(bǔ)鈣1200毫克

如果從青少年起每天補(bǔ)充鈣質(zhì)1200毫克或者更多，可以使鈣在骨骼中沉積得更多，使骨密度峰值更高。在20以后到30歲，骨密度達(dá)到峰值后，每天補(bǔ)充800毫克鈣就可以了。哺乳期間要從乳汁中輸送200～300毫克的鈣給寶寶，因此，孕婦的補(bǔ)鈣量應(yīng)該是1200～1500毫克。吃補(bǔ)鈣藥品劑量并非越大越好，一般控制在每天500毫克以內(nèi)，不僅吸收率較高，而且少有副作用，這與鈣的顆粒，大小來源和價(jià)格無關(guān)。

2連降鈣素一起補(bǔ)

外源性降鈣素可以把血液中的鈣領(lǐng)回家。研究顯示，鈣吸收下降，體內(nèi)總鈣量減少，降鈣素分泌減少，鈣儲(chǔ)備減少，這些都可以使鈣代謝發(fā)生逆向運(yùn)動(dòng)，骨骼里的鈣向血液流失，這時(shí)，人們吃進(jìn)去的鈣不但不能進(jìn)入骨骼，骨骼中的鈣還在不斷流出，造成越補(bǔ)越流失的狀況。如果和降鈣素起補(bǔ)，則能增加骨量儲(chǔ)備。

3補(bǔ)維生素K

維生素K能促進(jìn)小腸對(duì)鈣的吸收，減少通過糞便與尿排泄的鈣，同時(shí)抑制破骨細(xì)胞活性，阻止骨基質(zhì)的溶解與吸收，有效對(duì)抗骨質(zhì)疏松。效果僅次于雌激素，與維生素D有協(xié)同作用。胡蘿卜，西芹荷蘭豆、動(dòng)物肝臟、乳酪中含有比較多。

4盡量不用抗生素

抗生素，尤其是廣譜抗生素能夠抑制維生素K的吸收，進(jìn)而減少經(jīng)小腸吸收的鈣吸收量，促進(jìn)破骨細(xì)胞活動(dòng)，造成骨質(zhì)流失。因此，盡量減少不必要的抗生素使用，對(duì)增加骨量儲(chǔ)備有促進(jìn)作用。

5每天100克蛋白質(zhì)

骨鈣的沉積需要蛋白質(zhì)的幫助，但是蛋白質(zhì)太多會(huì)導(dǎo)致鈣流失，動(dòng)物性蛋白質(zhì)的攝取量多，鈣質(zhì)排出體外的機(jī)會(huì)就大大增加。研究表明，每天攝入80克動(dòng)物蛋白質(zhì)，就會(huì)造成37毫克的鈣質(zhì)流失，補(bǔ)鈣并不能阻止有高蛋白質(zhì)造成的鈣質(zhì)流失，醫(yī)生建議女性每天的蛋白質(zhì)攝入量不超過100克。

6吃蝦皮、芝麻醬、豆制品

女性多多少少有一點(diǎn)乳糖不耐癥。除了改喝酸奶，還可以增加蝦皮，芝麻醬豆制品的量來代替從牛奶中得到的鈣質(zhì)。芝麻100克有70～80毫克鈣質(zhì)，而且能很好地被人體吸收。其他的食物如花生海參海帶紫菜都含有鈣。綠色蔬菜如油菜，菖蓿草等含鈣量也很豐富。苜蓿含鈣量很高。安利的鈣片中的鈣質(zhì)就源自苜蓿。

7每天30分鐘曬太陽

維生素D是營養(yǎng)成份，也是激素。專家調(diào)查顯示，大量的維生素D會(huì)給血管造成問題。因此最合適的補(bǔ)充維生素D的方法是每天曬30分鐘太陽。時(shí)旬要選在每天上午10點(diǎn)前，下午15點(diǎn)以后曬。要到室外接觸紫外線才算曬過太陽。室內(nèi)的玻璃窗會(huì)擋去大部分紫外線，并不能幫助我們合成維生素D。

8一年一次骨密度測量

血鈣測定并不能真實(shí)反映骨質(zhì)狀態(tài)，定期檢查骨密度對(duì)防治骨質(zhì)疏松非常必要。北京各大醫(yī)院常用的骨密度測量方法均是利用雙能x線骨密度儀測試，主要測量部位為：腰椎，髖關(guān)節(jié)及全身骨量。這種測量方法很安全，可測試全身和任意骨及骨折發(fā)生部位的骨量。

9睡足7小時(shí)

不要以為你身體素質(zhì)好，睡覺時(shí)間減少應(yīng)該沒有問題。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的月經(jīng)周期不穩(wěn)定，這是因?yàn)槟泱w內(nèi)雌激素已經(jīng)開始下降。女性一過35歲，卵巢功能退化是必然要發(fā)生的。加上過度熬夜透支了你的精力，雌激素水平會(huì)更快下降，這會(huì)造成骨量提早流失。

10跳繩200下

不管是雌激素水平還是骨質(zhì)疏松都與運(yùn)動(dòng)方式有關(guān)。運(yùn)動(dòng)能增加骨量和骨密度，這已經(jīng)被國內(nèi)外的多項(xiàng)研究證實(shí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼的受力增加，刺激骨髂生長。此外，運(yùn)動(dòng)會(huì)增加生長激素的分泌，幫助吸收鈣質(zhì)，也能有效提高骨密度。但不是所有的運(yùn)動(dòng)都能幫助骨骼生長。真正有效的是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼承受重量的運(yùn)動(dòng)如跑步健走以及跳繩、健美操等。相比之下，每天跳繩200下是增加骨量的最好選擇。