食用油

一項調(diào)查顯示：93.3％的北京居民炒菜時油放多了。許多家庭在炒菜時根本不注意用油量，盲目追求口味。烹飪出的菜肴全部浸在油中。另外，在93.3％食用油超量的居民中，每人每天攝入食用油超過60克者，也就是超過中國營養(yǎng)學(xué)會推薦量的1倍者占到66.6％。

根據(jù)2005年的統(tǒng)計資料。我國居民消耗食用油每年總量近2000萬噸，即人均每年15千克以上。如果以人均每日量計算，目前我國每個居民每天平均攝入40毫升烹調(diào)油，而北京、上海等大城市居民更高達(dá)每日100毫升以上!比照“每天不超過30毫升食用油”的推薦量標(biāo)準(zhǔn)，目前，北京居民人均每年多吃25.5千克油，導(dǎo)致每年因此增加熱量23萬千卡，相當(dāng)于每年多吃了64千克主食，即每日多吃175克主食!

因此，可以說，如何在享受美味的同時，避免食油過多所帶來的風(fēng)險，即如何科學(xué)吃油，是擺在我們每個人面前的一大健康問題。

人的一生，吃油1噸

人的一生，若以75歲壽命計算，所吃食物為58-63噸(包括飲水)。其中，食用油可高達(dá)1噸。甚至更多。如此大量的油進(jìn)入人體內(nèi)，它對人的健康產(chǎn)生的影響是不容忽視的。

油多油少都不好

人們對油可謂又愛又“恨”。之所以愛，是因為人們離不開油。一方面，沒有油就沒有美味佳肴；另一方面，沒有油就沒有健康身體。食用油除供應(yīng)能量之外，主要作用是供給必需脂肪酸。必需脂肪酸是體內(nèi)合成前列腺素的原料，前列腺素具有廣泛的生理作用。必需脂肪酸的缺乏，可導(dǎo)致人體生長遲緩、生殖力下降、脂類轉(zhuǎn)運異常、皮膚容易感染及傷口愈合不良等問題。

此外，食用油還可協(xié)助脂溶性維生素A、D、E、K和胡蘿卜素的吸收。這些脂溶性維生素溶于食物油脂中，并隨同油脂在腸道內(nèi)被吸收。不吃油或油脂消化吸收產(chǎn)生障礙時，往往發(fā)生脂溶性維生素不足或缺乏。

然而，人們現(xiàn)在對油更多的是“恨”。因為。人們目前面臨的主要問題不是少油、缺油。而是在不知不覺中吃進(jìn)超量的油，并由此造成健康損害。多吃油會造成血脂增高和肥胖，并由此增高糖尿病、心臟病等發(fā)病風(fēng)險。而如果采用油炸等烹調(diào)方式，可導(dǎo)致大量的致癌物質(zhì)產(chǎn)生。已有研究表明，常吃油炸食物的人群，其某些癌癥的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不吃或極少進(jìn)食油炸食物的人群。

一項國際研究報告表明：不良生活方式會對健康產(chǎn)生巨大的負(fù)面影響，其中涉及的一個大問題就是油脂攝入量不當(dāng)。在2000年全球早逝的人群中。接近一半人的慢性疾病之發(fā)生和發(fā)展與攝入油脂類型和攝入量不當(dāng)有一定的關(guān)系。

科學(xué)食油四大關(guān)注

關(guān)注1：油的量如前所述，健康人每日食用油量以不超過30克(3湯勺)為宜。超重或肥胖者、糖尿病患者、高脂血癥患者，每日食用油量以不超過25克(2湯勺半)為宜。

關(guān)注2：油的質(zhì)對于“如何科學(xué)吃油”的問題，人們經(jīng)歷了從關(guān)注“量”到關(guān)注“質(zhì)與量”且以“質(zhì)”為主的轉(zhuǎn)變。具體來說，以往強(qiáng)調(diào)“每日進(jìn)食不超過30克食用油”的觀點沒有錯，但卻并不全面，這里面隱藏著一個“吃什么油”的問題。換言之，30克的烹調(diào)油究竟采用“動物油”還是“植物油”?究竟是采用何種植物油——是花生油、菜籽油、調(diào)和油，還是橄欖油、茶油等?這些問題不明確，“30克”的限量在很多時候會變得沒有意義或意義不大。近年來，很多國際營養(yǎng)學(xué)會提出了每日膳食脂肪(注意：這里指的是膳食脂肪總量，而非僅僅指烹調(diào)油本身)的脂肪酸構(gòu)成比，一個重要的改變是在原來強(qiáng)調(diào)“均衡”(即飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸=1：1：1)的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)單不飽和脂肪酸(MUFA)對控制血脂和血糖的重要意義。脂肪酸分為飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。其中，飽和脂肪酸主要來自動物性食品，大量進(jìn)食對健康可產(chǎn)生損害；多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸主要來自植物性食物，適量攝入對維護(hù)健康有益，特別是單不飽和脂肪酸，對控制血脂和血糖的升高有一定作用。因此，每周進(jìn)食3次(即隔日1次)橄欖油是值得推薦的。每周可有3次晚餐采用橄欖油烹調(diào)，以涼拌菜為主，澆上10-15克橄欖油不失為一種好的烹調(diào)習(xí)慣。

關(guān)注3：辯證看待“動物油”對于動物油，包括豬油、牛油、羊油、雞油、鴨油等，不宜--一概而論，而應(yīng)辯證看待。首先，我們應(yīng)該承認(rèn)，動物油中所含有的部分營養(yǎng)素是我們?nèi)梭w必需的，它們中有的參與形成人體的組織結(jié)構(gòu)，有的參與代謝過程，有的可以調(diào)節(jié)人體的生理生化反應(yīng)。因此，營養(yǎng)學(xué)家的觀點是?！斑m量的來自動物食品的飽和脂肪是需要的”。這種適量的概念，在健康人是不超過總能量的10％，在糖尿病和心血管疾病患者，則要求不超過7％。如何在“既要吃又不能多吃”的前提下，讓動物油更好地為我們服務(wù)，這就需要我們科學(xué)分析動物油的成分，以選擇最“好”的動物油進(jìn)食。根據(jù)研究，在動物食品中，鴨肉的脂肪酸構(gòu)成內(nèi)含有近60％的單不飽和脂肪酸，在所有動物食品中的含量是最高的。因此，雖然北京烤鴨的油脂含量高達(dá)45％t~2gz，但考慮到鴨肉中單不飽和脂肪酸的含量高，適當(dāng)進(jìn)食烤鴨類食物(每日不超過200克)是完全可以的。而對于高飽和脂肪含量的牛肉、羊肉、牛油、羊油、黃油等則是不提倡多進(jìn)食。魚蝦類(特別是河蝦)因為富含油脂蛋白，同時富含單不飽和脂肪酸，則是動物食品的良好來源。

關(guān)注4：植物油如何科學(xué)烹調(diào) 好油還要好烹調(diào)，不良的烹調(diào)方法可使好油變壞，壞油更糟。不良烹調(diào)方法的“代表”是烹調(diào)溫度過高。有人為強(qiáng)調(diào)菜肴口味，采用大火高溫、長時間烹調(diào)的做法，其結(jié)果以犧牲油脂的營養(yǎng)為代價換來單純口味的滿足，實在得不償失。以撖欖油為例，在190℃溫度下，可保持穩(wěn)定，但高于此溫度，則可能造成不飽和鍵被破壞，單不飽和脂肪酸變成飽和脂肪酸，對人體產(chǎn)生不利影響；還有，油溫越高，烹調(diào)油中的不飽和脂肪酸氧化越快，營養(yǎng)成分流失也越多。因此，控制烹飪溫度，以不超過3成熱油溫(90度)的方式烹調(diào)，才是科學(xué)的烹調(diào)方式。

小心看不見的油

很多人都認(rèn)為只有烹調(diào)用油才是膳食脂肪的唯一來源，因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。其實，日常食用的很多食物中都含有脂肪。根據(jù)它們存在的方式，可以粗略分為“看得見的油”和“看不見的油”。所謂“看得見的油”，是指從人們感官上就知道含油多的食品，如動物油、花生油、豆油、橄欖油以及動物外皮，如雞皮、鴨皮等食物，由于看得見，便容易避免過多攝入；而“看不見的油”，顧名思義，是指不容易為人所注意的、“隱藏”在食品中的油，如堅果類食物，包括花生、瓜子、核桃、杏仁、開心果、松子等，均含有較多量的油，如果過多食人也會造成油脂超標(biāo)。

減少吃油的訣竅

●少吃動物油。

●烹調(diào)時少用植物油，每餐每人不超過1勺半。

●以全家為單位控制用油，三口之家5升量的一桶油，至少要食用2個月。

●多用煮、燉、氽、蒸、拌、鹵等少油的烹調(diào)方法，不用油炸、油煎等烹調(diào)方法。

●做湯或用沙鍋燉菜時，不需用油，可直接將肉放到鍋中。

●用各種調(diào)味品代替油脂，既獲得美味，又贏得健康。

●少吃奶油類食物。

●少到餐館飯店用餐，因為餐館飯店的飯菜用油量較大。

●多使用不粘鍋、微波爐等，這樣可少用一些潤鍋油，從而減少用油量。

(本文作者為中國老年保健協(xié)會專家委員會委員、首席營養(yǎng)專家)