5招幫你輕巧減冬膘

過(guò)了長(zhǎng)長(zhǎng)的“窩冬”季節(jié)，不少M(fèi)M都對(duì)自己身上“窩”出來(lái)的肉肉很是煩惱，腰、肩、腿，捏一捏，都可以捏出來(lái)一把。為了更有針對(duì)性，更有效地幫助各位MM達(dá)到瘦身目的，我們特地請(qǐng)來(lái)了經(jīng)驗(yàn)豐富的大型健身機(jī)構(gòu)的教練，給大家做一些針對(duì)性強(qiáng)的指導(dǎo)。

1 手杖式——腰部掉膘

功效:此體式可以消除腰部脂肪，緊實(shí)腹部肌肉，緩解腹部脹氣，也有助于減輕胃部疾患，增強(qiáng)胃腸的蠕動(dòng)。

提醒:腿部上抬時(shí)脊柱的任何一部分都不能接觸地面。

動(dòng)作:

1.坐下，兩腿向前伸直。基本坐姿。

2.雙手掌心相對(duì)，前伸，與地面平行。

3.呼氣，軀干稍向后仰。

4.從地面抬起雙腿，膝部繃緊，使其如一根棍子一樣筆直。腳趾朝前，身體的平衡僅靠臀部保持，腿部與地面保持在60到65度角。腳部的高度要超過(guò)頭部。這個(gè)體式保持半分鐘，正常呼吸。

2 仰臥慢蹬車(chē)式——腹部掉膘

功效:塑造緊實(shí)小蠻腰。

提醒:要感覺(jué)到頸部和肩膀都在用力，轉(zhuǎn)動(dòng)上體的時(shí)候，腹部有收縮的感覺(jué)。

動(dòng)作:

1.平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角。

2.雙手抱頭，肘部向外彎曲，把頭、頸和肩膀卷離地面，身體中部旋轉(zhuǎn)，使肩膀與左膝相對(duì)。

3.再慢慢彎曲右膝，抬左腿，左肘對(duì)準(zhǔn)右膝。每次扭動(dòng)身體至少要呼氣吸氣一次。做2到3組，每組10到20次。

3 啞鈴側(cè)平舉式——肩部掉膘

功效:充分鍛煉三角肌，塑造完美肩部。

動(dòng)作:

1.弓步下蹲，兩手握啞鈴放于身體兩側(cè)，肘部稍屈。

2.腹部收緊，兩手臂向外側(cè)抬起，肘部、手背高與肩平，稍停后慢慢還原。雙肩下沉，不可聳肩，盡量拉大耳朵與肩部之間的距離。肩肘手背在同一平面，手臂向外側(cè)抬起時(shí)，固定腰腹不可向后傾斜。重復(fù)動(dòng)作15—18次/組，共3—4組，每組間休息30—60秒。

4 剪步蹲式——腿部掉膘

功效:鍛煉下半身肌肉群，雕塑臀部和腿部曲線(xiàn)。

提醒:每個(gè)人都存在體質(zhì)差異，運(yùn)動(dòng)和健身計(jì)劃不盡相同。建議減肥人士在少食多餐的前提下采用高蛋白、低脂肪、高纖維、適量碳水化合物、少油少鹽的飲食搭配方案。根據(jù)個(gè)人的不同狀況、不同時(shí)期進(jìn)行專(zhuān)業(yè)調(diào)整和控制。

動(dòng)作:

1.雙腿分開(kāi)與肩同寬，腹肌收緊，將左腳或右腳水平向前邁出一步。

2.在髖關(guān)節(jié)垂直地面的點(diǎn)做垂直下蹲。兩腿之間夾角一般為90度。保證前腿屈膝90度，大腿與地面平行，膝蓋不超過(guò)腳尖。后腿屈膝下蹲，膝蓋離地面約2cm，脊柱保持在身體中立位。

3.靠腿和臀的力量將身體托起到開(kāi)始動(dòng)作位置。重復(fù)練習(xí)15—20次。

5 提升臀部式——臀部掉膘

功效:這組動(dòng)作的特效在于提升臀部肌肉，緊實(shí)臀部線(xiàn)條，讓肥腫下垂的臀部變得挺翹有力。

提醒:女性?xún)?chǔ)存于下身的脂肪是上身的6倍，而消耗脂肪時(shí)，下身要比上身慢6倍。減脂是一個(gè)必須要長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程。

動(dòng)作:

1.俯伏在地上，雙手交叉置于頭前，下巴撐于手背上。

2.雙膝彎屈，腳跟交叉相疊，雙腿微微提離地面，同時(shí)收緊臀部。

3.趴在地上，雙手伸直，雙腿屈曲成90度角。

4.左腳提起至臀部一條直線(xiàn)，然后將腳掌前后搖晃10次。

小貼士:用大腿及臀部肌肉將腳跟提起，重心向前，雙手保持平衡。■

(責(zé)編 蘭臣)