6個簡單動作 3周瘦腰腹

步入而立之年，微微隆起的小腹，日漸粗壯的腰肢，不免讓人懊惱!工作很忙，家務也不少，還要帶孩子去上興趣班，實在騰不出時間去健身，沒有專業教練的指導，也做不了那些復雜的動作。不要著急，這一套簡單動作就是專門為這樣的姐妹們量身打造的，簡單易學，只要堅持，3周就可以看到效果!

動作一：月牙彎

主攻：小腹、臀部、大腿

動作要領：雙腳并攏站立，腳趾向前，雙臂放在兩旁；吸氣，然后抬起雙臂伸過頭頂，指尖指向天花板。呼氣，同時彎腰向前，雙手著地(可以彎曲膝蓋)；吸氣，呼氣，呼氣的同時右腿往后跨一大步(左腿膝蓋彎曲90度，膝蓋在腳踝的正上方，右腿往后跨時盡量伸展，用腳趾骨著地)；吸氣，抬起雙臂伸過頭頂，雙眼直視前方；保持動作，然后回到起始姿勢，換左腿伸展。

降低難度：右腿往后跨時讓膝蓋著地，雙手放在左膝蓋上。

增加難度：在結束動作的基礎上，吸氣，然后往后弓起身體，雙臂，頭部也向后仰，視線放在指尖。

動作二：柳枝擺

主攻：小腹兩側

動作要領：雙腳并攏站立。雙臂放在身體兩側；向左側彎曲膝蓋并抬起左腳，放在右大腿上；雙掌合攏放在胸前，呼吸兩次；第三次吸氣時，伸展雙臂過頭頂，指尖指向開花板，呼氣，再吸氣的時候身體彎向左邊；呼吸，再吸氣的時候伸直身體：重復3～5次，換一側身體再做。

降低難度：把左腳敢在小腿上或者讓腳趾著地來保持平衡。

增加難度：平衡，彎曲身體的時候閉上眼睛。

動作三：小船搖

主攻：小腹和后背

動作要領：坐在地上雙膝彎曲，雙腳著地，雙手放在大腿上；保持身體挺直，與頭部成一直線；身體往后傾45度角，抬起雙腳，讓小腿與地面平衡，腳趾伸直：呼氣，吸氣，同時把身體同大腿降低3～4英寸左右，讓身體形成“V”的形狀；呼氣，抬起身體和大腿；重復3～5次。

降低難度：用雙手穩住大腿，僅后傾身體。

增加難度：形成“V”型以后，把雙臂伸過頭頂。

動作四：懸浮

主攻：肩膀、手臂、小腹和后背

動作要領：以俯臥撐的動作為起始，雙臂繃直，雙手在雙肩下方、頭部，身體一直到腳跟成一直線：呼吸一次，呼氣時朝地面放低胸部，向后彎曲雙肘，雙臂靠近身體，繃緊臀部，保持身體離地幾英寸。

降低難度：膝蓋著地，調整雙手的位置直到頭部到膝蓋的身體成一直線。

增加難度：保持動作的時候，抬高左腿6～12英寸，定住，然后放下。重復三次之后，換右腿再做。

動作五：就“座”

主攻：臀部和大腿

動作要領：雙腳并攏站立，腳趾向前，雙臂放在身體兩側；吸氣，雙臂伸過頭頂，手掌相向；呼氣，以45度角往后面“坐”下去，保持膝蓋在腳趾的后方，繃緊臀部來支撐背部，目視前方。

降低難度：雙腳以臀寬的距離站立做這個動作，雙手放在大腿上，往后坐的時候僅彎曲30度。

增加難度：“坐”下去以后，踮起腳，以腳趾骨支撐身體(雙膝可以在腳趾前方)，目視手指尖。

動作六：金雞獨立

主攻：腿部

動作要領：以山式站立；呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指；左手放在左臀上，保持平衡，做2次深呼吸：呼氣，向前伸張，并拉動右腿，右腿伸直，做2次深呼吸；當你在這個體式上穩定以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2次深呼吸；在呼氣的同時，把頭部、鼻子，下巴依次貼緊右膝，保持3～5次深呼吸，呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式，換另一側重復以上動作。

降低難度：用手去抓腳時，可以不抓住，而是朝那個方向用力抓。

增加難度：當手抓到腳后，不依靠手的拉力，單純依靠腿和腳的力量用力往更高伸。