在體育教學中對業余運動員中距離跑訓練的探討

摘要:中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。而作為中距離跑的運動員則應具備更高的速度耐力水平，以高速度跑完全程的能力。怎樣才能提高運動員的運動成績呢?本文從提高運動員的有氧代謝能力、發展運動員的短跑速度能力、增強運動員的速度耐力能力、加強專項力量訓練、放松及身體調節練習、訓練后的營養補充和培養運動員的意志品質等方面進行了探討。

關鍵詞:中距離跑;耐力;強度;力量;變速跑

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬于800米及以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有男、女800米和1 500米;長距離跑項目有男子5 000米和10 000米，女子3 000米、5 000米和10 000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動項目。

中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。對運動員的技戰術能力及意志品質都有很高的要求，而作為中距離跑的運動員則應具備較高的速度耐力水平，以高速度跑完全程的能力。怎樣才能提高運動員的運動成績呢?筆者在所在學校擔任體育教學及體育訓練工作已經八年了，在這幾年里，本人多次帶隊參加市里舉行的中職學校田徑運動會并取得團體總分第一、第二名的好成績。而在中距離跑的比賽中更是取得了絕對性、壓倒性的勝利。而我校沒有專門的田徑隊，所有要參加比賽的同學都是在比賽前兩個月左右臨時找來訓練的，可以說是非常業余的運動員，但在這短短的兩個月時間里卻取得了很好的成績。以下是我校學生訓練前后的成績。

姓名 性別項目訓練前 訓練后

戴良華男800米2分33秒 2分11秒

邱惠軍男800米2分29秒 2分08秒

黃小鵬男800米2分35秒 2分13秒

戴良華男1 500米5分25秒4分34秒

邱惠軍男1 500米5分18秒4分39秒

黃家樂男1 500米5分36秒4分48秒

鐘少美女 800米3分21秒 2分51秒

鐘小鈴女 800米3分25秒 2分55秒

陳小玉 女1 500米 7分18秒 5分48秒

陳彩香 女1 500米7分35秒6分08秒

本人在訓練和比賽的過程中不斷探索和總結，并多次向有經驗的教練請教，與被訓練的學生進行溝通交流，終于摸索出一套適合短時間卻可以大幅度提高業余運動員運動成績的方法，歸納如下。

一、 提高運動員的有氧代謝能力

有氧代謝能力又稱一般耐力，它在中長跑項目上占有重要地位，是提高專項耐力和專項成績不可或缺的重要基礎。

要提高運動員的有氧代謝能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持續負荷法。這種方法的主要特點是運動員不間斷地連續訓練較長時間，一般不少于30分鐘，訓練水平較高的運動員負荷時間可延長到40分鐘～60分鐘。在訓練實踐中發現，每位運動員都有一個與其訓練水平相適應并隨著運動能力的提高而變化的負荷范圍，其中負荷的強度要時時與每個人的競技水平相一致，強度過高或過低都會影響訓練效果。

訓練方法:持續負荷法

訓練內容:25分鐘～30分鐘持續跑

2 000米～4 000米跑

二、 發展運動員的短跑速度能力

短跑沖刺能力對中距離跑特別是800米運動員的取勝起著至關重要的作用。速度較差的業余運動員可能就因為一步甚至一肩之差而落后。短跑速度訓練對于提高運動員的無氧代謝能力也有很大的作用。速度訓練應每周安排2～3次。

訓練方法:間歇訓練法重復訓練法

訓練內容:30米～50米加速跑3～4次/組 2～3組

80米～120米加速跑2～3次/組1～2組

間歇時間可以是每次30秒～1分鐘，每組2分鐘～3分鐘。

三、 增強運動員的速度耐力能力

良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。通過變速跑的訓練，即80%左右速度的快速跑后接著30%左右速度的慢跑，不斷地刺激心臟以增加心臟容量，能改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。通過間歇訓練法，引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

訓練方法:間歇訓練法變速訓練法

訓練內容:250米～300米 2～3次/組2～3組

1200米～2000米變速跑 直道100米～120米75%～85%速度

彎道80米～100米 20%～30%速度

2～3次/組1～2組

間歇時間可以是每次2分鐘～3分鐘，每組4分鐘～6分鐘。

四、 加強專項力量訓練

加強運動員的速度力量和肌肉耐力的訓練，能提高運動員的爆發力及肌肉長時間做功的能力。但盲目進行大負荷力量訓練，只能是事倍功半。對于業余運動員來說，因為訓練水平較低，力量基礎較差，就需要采用輕負荷多次數的訓練，并多做仰臥起坐練習，以增強腰腹肌的力量。

訓練方法:輕負荷訓練法

訓練內容:(1)蹲杠鈴60%～80%的強度，每組10～20次，以爆發性速度訓練4～6組，組間休息2分鐘～5分鐘

(2)仰臥起坐 30～40次/組 3～4組

五、 放松及身體調節練習

訓練完的放松練習是非常重要的，千萬不要忽視。不要因為訓練后感覺勞累而放棄做放松練習。如果不放松，訓練效果將大打折扣。而好的放松練習不僅能使運動員身心得到改善，也有利于再運動及身體代謝產物的排出。

1. 慢跑

形式可以多樣，比如倒退跑、跳步跑等。

2. 韌帶拉伸練習

比如壓腿、下腰等，不僅可以保持肌肉的彈性，也可以消除體內的乳酸及代謝產物。

3. 相互按摩

4. 熱水泡腳，消除疲勞

六、 訓練后的營養補充

1. 水

因為氧的需求增高以及大量汗的損耗，在訓練過程中，水的需求就增加了。訓練中，液體的損耗非常大，每小時大概超過2升，這些直接影響運動能力的下降。所以，要正確指導運動員在訓練過程中每10分鐘～15分鐘補充120毫升～180毫升水。可在運動后休息時間補水。

2. 維生素

補充維生素C，提高機體的抗氧化能力及免疫能力。

3. 糖

肌肉中糖元儲量少時，就會出現精疲力竭現象。運動員對糖類的補充集中在每天進行大強度訓練的日常飲食中。每天運動員糖元儲備量消耗是糖類能量的40%，如果緊接著補充70%的高糖食物時，在第二天訓練之前一段時間里，糖元水平將恢復到可調節水平。所以，應該正確地指導運動員在耐力大強度訓練時吃高糖食物。

七、 培養運動員的意志品質

中長跑是對人體極限的一種考驗，意志品質不夠堅強的運動員很多時候可能堅持不下來或者訓練水平達不到效果。而這些業余運動員因為本來水平就較低，在“極點”到來的時候錯以為已經到了“極限”，往往會緊張得臉色蒼白甚至暈厥。所以我們一定要對運動員多加鼓勵、暗示和講解，培養運動員的自信心和堅持不懈的拼搏精神。

綜上所述，只要業余運動員在擁有堅強的意志品質和自信心的前提下多進行變速跑和間歇跑的訓練，并注意訓練后的放松及營養補充，運動成績在不長的時間里就一定能夠得到大幅度的提高。

(惠州市博羅中等專業學校)