卡路里錯覺:食品標簽靠不住

呂 靜

利用食物標簽提供的信息來控制卡路里的攝入量可能是個糟糕的主意,這樣做足以令任何節食計劃失敗。機體在利用和儲存能量方面有很多變化因素,有人建議研究新的標準來取代食品標簽提供的誤導性信息

在咖啡館里排隊,你感覺有點餓,此時,你會選擇來點什么好讓自己挺到午餐時間呢?是看似美味的巧克力布朗尼,還是一小條果仁什錦餅?你看了看標簽,一塊布朗尼約含250千卡的熱量,而一條什錦餅則有300千卡,為了不攝入過高的熱量,于是你買了卡路里較低的布朗尼。

這就是關注自己體重的人們每天所做的決定。人們以為,只要我們每天攝入的卡路里保持在女人2000千卡、男人2500千卡以下的水平,并且食品的營養搭配良好,那么,我們就可以愛吃什么就吃什么了。

這樣做不能說沒有道理,畢竟,控制好體重在很大程度上靠的是熱量的“收支平衡”。然而,按照科學家最近的調查研究,利用食物標簽提供的信息來估計卡路里的攝入量可能是個糟糕的主意。他們認為,這種估算與身體實際從食品中獲得的熱量存在著誤差——有些食品標簽可能高估或低估25%的熱量,這足以使任何節食計劃失敗。

鑒于很多人的腰圍正以驚人的速度擴大,現在是告訴消費者如何計算食物真正熱量值的時候了。

卡路里計算法的誤差

全世界的食品標簽上印的熱量值都是基于19世紀美國化學家威爾伯·奧林·阿特沃特所研制的標準而估算的。阿特沃特在對照的情況下“燃燒”食物樣本,測出它們以熱能形式釋放的能量,并以此計算出各種食物的能量容量。為了估算食物總能量中真正被人體利用的那部分,阿特沃特還計算了糞便中未消化食物的能量損失,以及尿中以尿素、氨和有機酸形式存在的化學能,然后從總能量中減去這些數值。利用上述方法估算的結果是:每克碳水化合物和蛋白質平均供給熱量4千卡,而每克脂肪提供9千卡。經過以后的一些修正,這種被叫做“代謝能”的測量方法一直被用在食品行業。

顯然,代謝能只是近似值。營養學家也知道,我們的身體并不是“燃燒”,而是“消化”食物。而消化的過程,從咀嚼到食物進入胃腸,再到將其化學降解,不同食物會耗費不同的能量。按照英國營養學家杰弗里·利弗西的研究,這一過程會降低身體從一頓飯中所吸收的卡路里數,根據所吃的食物,熱量減少可能在5%～25%之間,他說,“這些能量消耗是相當顯著的,”但這種消耗卻沒有在現有的食物標簽中反映出來。

膳食纖維就是一個例子,它既比其他碳水化合物更能抵抗機械和化學的消化過程,也能為胃腸道微生物提供能源。利弗西計算出,這些因素會導致來自膳食纖維的熱量減少25%,即從現在的估值每克2千卡降到每克1.5千卡。同樣,利弗西說,蛋白質的熱量值應該從每克4千卡減少到每克3.2千卡,這是因為當蛋白質降解為氨基酸時需要消耗能量將氨變為尿素。

在現實生活中,這些較小的誤差會產生出某種可以測定的差異。在布朗尼與果仁什錦餅的例子中,標簽過高估計了由纖維和蛋白質所產生的什錦餅的熱量值,也許這已經足以使得它的實際熱量低于布朗尼。如果由于選擇上的錯誤,你每天的攝入量比你的需要量多出20千卡,一年下來你就能夠長出大約1公斤脂肪了!

卡路里不是全部

阿特沃特熱量計算法所造成的上述誤差,只是布朗尼所含熱量比標簽上標出的高很多的原因之一。另外一個眾所周知的因素是,布朗尼的質地比堅果軟很多,因而它所需的消化能耗低。日本九州大學的岡曉子領導的一個研究小組調查了食物質地對增重的作用,他們給一組大鼠中等硬度的顆粒食物,而另一組飼喂比較軟的飼料,兩組飼料熱量和口味完全一樣,唯一的區別是較軟的食更容易咀嚼。22周之后,喂食軟飼料的大鼠變得肥胖而且長出了更多的腹部脂肪,由此得出的結論是:“食物質地可能與味道和營養成分一樣,是重要的預防肥胖的因素?！?/p>

一項針對人的研究取得了相似的結果。日本東京大學的村上健太郎和佐佐木聰調查了450名女學生的飲食習慣,然后按照其所吃食物有多難咀嚼來分類,發現那些吃最硬食物的人要比那些吃最軟食物的人明顯地腰圍更細。

更重要的是,布朗尼是用精制的糖和面粉制成的,比起果仁什錦餅中燕麥的復雜碳水化合物的熱量,布朗尼更容易被機體吸收。阿特沃特計算法中假設通過胃腸道未消化的食物比例大致在10%左右,可是60年來,情況早已不再如此,粗磨面粉約30%或更多可能被排泄掉,而今天的細磨面粉則可能完全被消化。其結果,由這些精細面粉所制造的食物,如布朗尼,其所有來自碳水化合物的能量都可能直接進入人體。

另一方面,哈佛大學的生物人類學家理查德·蘭厄姆說,阿特沃特沒有考慮的一個因素是,烹制也會影響人體從食物中獲得熱量的多少。他對食品加工影響熱量利用率產生了興趣,并將烹飪如何影響人類進化作為他研究的一部分。在他最近出版的新書《生火:烹調如何造就人類》中,蘭厄姆提出,烹調的出現將我們的祖先推上了進化的快車道,因為烹調提供了更多的能量,用以形成人類更大的腦部。蘭厄姆說:“烹調賦予食物能量。它在分子水平上改變食物結構,使食物更容易被機體分解,更便于獲得養分?！?/p>

以植物為例,淀粉中的大部分能量都以支鏈淀粉的形式儲存,這種半結晶物質不溶于水,也不容易消化。如果用水加熱淀粉類食物,這種結晶形式即開始融化,淀粉顆粒吸收了水會膨脹,最終破裂,支鏈淀粉會破碎為直鏈淀粉的短分子,后者很容易被淀粉酶消化。

烹飪也使肉類變得更容易消化,蛋白質具有像折紙一樣復雜層疊的三維結構,胃酸和酶類不易進入其中。但是,加熱能使蛋白質的層疊結構展開,使之暴露在酶的作用之下,分解出氨基酸,這樣,它們就能被重組為機體需要的蛋白質。

蘭厄姆與阿拉巴馬大學的消化生理學專家史蒂芬·西克合作,研究什么程度的烹飪能夠提高食物的熱量潛能。西克測試了烹調與磨細食物對緬甸巨蟒消化吸收營養成分能力的影響。用巨蟒做研究可能看上去挺奇怪,但是,這種動物是研究消化的有用模型,因為它們吃了東西后可以保持數天不動,這使得科學家很容易將它們所吃的食物與其代謝變化聯系起來。

西克喂給蟒蛇四種食物:完全生的牛排、完全熟的牛排、磨碎的生牛排和磨碎的熟牛排。他發現,烹飪和磨碎分別能使消化所損耗的能量降低12.7%和12.4%,當他喂給蟒蛇磨碎的熟肉時,兩項結合使消化所需的能量減少了23.4%。西克說,“烹制使得消化損耗顯著降低,這意味著有更多的卡路里可以分配給其他活動,比如葡萄糖和脂肪的儲存?！?/p>

在另外的試驗中,西克測試了喂給鬃獅蜥煮熟的和生的胡蘿卜之間的能量差異。這種蜥蜴和蟒蛇不同,它們是雜食動物,這樣,它們可以用嚴格的草食性、肉食性或雜食性飲食來喂養,并測試它們消化系統的反應,通過計算鬃獅蜥在吞咽食物前的咀嚼次數,他初步的研究結果顯示,吃煮熟胡蘿卜的咀嚼次數僅為生食胡蘿卜的一半,相當于咀嚼所需能量減少了40%。

一些對人類所做的研究也支持動物實驗的結果。比利時魯文大學醫院的彼得·伊文那潑用放射性同位素標記雞蛋蛋白質并跟蹤它們穿過志愿者消化道的過程。一個實驗是給5個做過回腸造瘺術的志愿者吃25克熟雞蛋,這些蛋白質經過小腸循環變成糞便被收集到一個袋子里。隨后,再給病人相同量的生雞蛋。餐后,檢查糞袋內容物和病人呼吸氣體中標記的氮和碳, 即消化蛋白質的剩余物。結果發現熟雞蛋有90%被消化,相比之下,生雞蛋只有51%的消化率。

重新計算卡路里?

雖然機體在利用和儲存能量方面有那么多的變化因素,但這些都沒有反應在現有的食物標簽中,所以,有人認為,這樣就使消費者在選擇食物時有很多盲區。蘭厄姆說:“人們很難對食品加工的影響做出有意義的估計,所以一直簡單地把這個問題放在一邊,迄今為止,大多數公眾甚至沒有意識到這個問題。”所以,食物標簽在消費者的飲食選擇上提供了誤導性的信息,那么我們應該對此做些什么呢?

對于很多營養學家來說,這個問題是難以回答的。雖然人們承認現行的方法并不完美,但很多人認為,阿特沃特的方法會很容易讓人們計算出大致準確的熱量值。他們還認為,對這樣一個廣泛應用的標準進行大規模的修正需要大量動物模型和人類志愿者的參與,況且,消費者很難習慣更復雜的食物標簽,這對公共健康并沒有多少好處。

實際上,早在2002年,聯合國糧農組織就組織了一個包括英國營養學家利弗西在內的國際研究小組,來調查改變食物標簽標準的可能性?？墒?在這個小組里,多數人都主張仍然使用“代謝能”來標注食物的營養和熱量,他們認為,“如果對此進行改變,所產生的問題和麻煩要遠遠大于好處?！?/p>

澳大利亞-新西蘭食物標準管理局的營養學家詹尼斯·貝恩斯支持聯合國糧農組織的決定,她說,“我們相信,代謝能是個人攝食更準確的指標,適合用在食物標簽上?！辈贿^,利弗西還是認為人們需要對阿特沃特的方法進行修訂,以考慮消化不同食物所消耗的能量,這樣才能得出一個更新的熱量值,使之能反映出蛋白質與膳食纖維消化能耗的不同。

蘭厄姆同意這種說法,并建議除了要確定不同食物更準確的熱量值,還應該有一個系統,可以大致描述用不同方法烹制某一食物能增加多少熱量。比如,如果一份牛排烹制得足夠熟,就會比半熟或生牛肉提供更多的熱量。

當然,就算是利弗西也不指望這種調整能解決肥胖問題,至少它不是靠這些方法就能解決的。然而,他相信修正食品標簽能夠反映出最新的科學研究成果,會給那些有意控制飲食的消費者提供最新的信息,讓人們根據最新的科學道理來做出最佳的飲食選擇。他說:“公眾如果沒有遵從最新的科學,那么他們的選擇就可能是不科學的?！薄?/p>