別讓臀形泄露你的年齡

佚 名

年齡的增長、久坐不動的辦公室生活、不健康的飲食習慣,這些都在不知不覺中奪走了你原本漂亮的N臀部曲線,臀部顯現不同程度的下垂或扁平。再漂亮的裙子、再性感的牛仔褲也撐不起來。那么,如何才能保持迷人曲線,重塑誘人的吸引力?立刻投入到全方位美臀運動中來吧。

最新國際美臀標準大公開

A.臀圍明顯比腰圍大,腰臀圍比例為0.7:1。B.髖間距和整個腿長之比為(1～0.618):1。C.從側面看臀部與腰部腿部的連接處曲線明顯彎曲。D.從背面看臀部里圓形或桃子形。E.臀部向后突起而無下垂。F.臀部皮膚光滑堅韌富有彈性,皮下無過多的脂肪。

美臀修煉關鍵:緊VS翹

所謂“緊”,就是緊實,指的就是臀部肌肉緊致、不松弛,臀部皮膚緊實光滑有彈性;“翹”,指的就是臀形。臀部肌肉的曲線要上揚,不能扁塌下垂。

由于臀部的肌肉纖維是朝左、右兩個上角呈45度角斜上拉伸,因此臀部很容易因為地心引力和不良姿態等原因變得松弛下垂或扁平。

4大美臀術。塑造誘人S曲線

1.形體美臀

提收松挺——美臀不是單列出來的動作,需要先調整體態,進行“形體梳理”。針對有時因頸椎錯位引起的胸椎、腰椎錯位,胸部下垂,尾椎往前頂,脂肪堆積。進而影響臀形的情況,“提收松挺”是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。特別推薦:“九點靠墻法”。兩腿并攏,靠墻站立。身體后9個點,即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后膝蓋、臀部、腹部向上提收;前胸、后背、頸部向上挺拔,兩肩放松。不要抬下巴,感覺頸部向上牽引,引導整個脊椎在感覺上成直線。

拉三圍——在形體梳理到位的基礎上,拉三圍對削減臀部脂肪很有效。特別推薦:提收松挺站立后,下巴上仰,拉長頸部,把胸和頸向前送,同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上,膝蓋繃直。兩肩向后擴,不要低頭。此外,踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都能使人身體向上,對形體很有好處。

2.跳操美臀

踏板操——作為有氧健美操,踏板操在供氧充足狀態下進行長時間、中低強度的練習,會使肌肉線條更修長,有效解決臀部下垂問題。提醒:充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200毫升～500毫升水。運動過程中,建議每隔15分鐘喝少量水。運動后充分伸展,尤其是腿部與臀部。

健身球一針對女性的生理特點,對極易堆積脂肪的臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼于健身球一側,單膝支撐于墊上保持穩定,另一側腿伸直與地面平行,收緊臀大肌。提醒:上球前要先練習平衡,練習時要有教練保護。坐在球上,大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

3.器械美臀

剪步蹲——雙腳一前一后,身體主動往下蹲,到大小腿成90度角時停住,收起,起身,換腳重復。做動作時可徒手或負重,比如啞鈴和杠鈴。

內收外展——內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開,膝蓋內側靠住擋板往內收。臀內收練習更適合臀部外擴者,下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置,保持上半身直立。15次～20次一組為宜。

4.居家美臀

練習臀大肌——在髖關節穩定的情況下,雙臂與肩同寬支撐墊上,單膝支撐保持穩定,挺胸沉肩,收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側交換練習,單側一組12次～15次,中間休息不要超過20秒。

練習臀中肌——類似“開蚌、合蚌”動作,身體側躺,頭部枕在一側手臂上,另一手臂自然彎曲。腿部彎曲,在髖關節穩定的情況下,一側腿向上慢慢打開。腹部和髖關節收緊,將手放于臀大肌上感受是否收緊。

練習臀小肌——在髖關節穩定的情況下,屈膝,右腿向前伸,用右腳后跟接觸地面,點地,重復10次～15次。換腿重復上述動作。

Tips:告別不良坐姿

坐姿不好,不僅脊背體形受影響,臀部也會變形。渾身癱軟地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端。造成血液循環不良,氧氣供給不足;而只坐椅子前端1/3處,則會造成身體重量集中在臀部處,長時間下來臀部就會疲憊變形。

吃出漂亮的臀部曲線

當鉀攝取不足時,細胞代謝會產生障礙,使淋巴循環減慢,細胞排泄廢物越來越困難;加上地心引力影響,囤積的水分與廢物在下半身累積,自然造成臃腫的臀部與雙腿。青菜、花椰菜、水果、糙米飯、全麥面包及豆類等食物含有大量的鉀元素,有助于排除體內多余水分,令你的下半身更窈窕。

舞蹈讓臀形迅速變美

跳舞,特別是肚皮舞、爵士舞和桑巴舞等是打造翹臀的理想捷徑。此類舞蹈通過下身快速擺動動作、對擺臀的幅度和頻率嚴格要求,能使臀部得到充分運動,達到明顯的塑臀效果。

(摘自騰訊網)