解決前擲實心球最后用力的四個因素

□招華

如何提高實心球訓練效果？關鍵是如何處理好最后用力。筆者總結如下：

一、預備姿勢是實心球基礎。兩手十指自然分開把球放在兩手掌，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。同時兩腳必須前后開立，前腳掌離起擲線后沿，前后腳距離約一腳掌半，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。在平時的訓練和教學中經常發現兩個問題：一是學生兩腿前后位置距離控制不好；二是不能正確持球、握球。同時握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放松；②在動作過程中要控制好球并充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

二、預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件。預擺次數一般是一至二次，手臂必須伸直，當最后一次預擺時，球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時上體后仰，身體形成反弓形。在預擺時容易出現的問題：學生控制不好重心的波動；上肢與下肢預擺不能協調一致。身體反弓形的形成同時后腿膝關節彎曲和前腿后腳掌支撐可為最后用力創造條件。部分學生肩關節太緊、背肌太差而造成身體反弓形不能形成，因此，應在訓練和教學中多安排一些這方面的素質練習。

三、最后用力是投擲實心球的主要環節，直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是后腿蹬腿、前腿后腳掌有效的支撐、送髖、腰腹急震用力，同時前腿前腳掌快速蹬地、以胸帶肩、兩臂伸直快速用力前擺鞭打并向前撥指和腕。在練習時應該強調重點是頂腰，收腹急震用力，直臂前擺快速鞭打，難點是腰腹力量與上下肢協調用力。在教學和訓練中我們發現學生在技術上存在的問題：（1）身體反弓形不到位、工作距離太短；（2）發力點與支撐點混淆；（3）出手速度太慢；（4）忽視了兩腿的蹬地；（5）發力時手臂彎曲；（6）用力順序不對；（7）忽視了出手的角度；（8）曲髖、手指和手腕的發力用不上。針對這些錯誤細節，一要認真分析每個學生每一個動作細節，二要找出解決問題方法。首先要了解、熟習動作要領和動作細節，第二是從徒手動作做起體會用力順序和發力點，持較輕器材練習，如持排球對墻頭練習或前擲一定高度標志物等。第三重點練習蹬地、頂腰、收腹急震用力、直臂前擺快速鞭打。

四、抓好必要的身體素質，良好身體素質是抓好最后用力的保證。（1）練好肩韌帶；兩人壓肩、負重壓肩等練習；（2）練好腰腹、背肌力量；主要采取兩頭起、仰臥起坐、俯臥抬頭起等練習；（3）練好協調性力量與爆發力：主要跨跳、負重、各種推舉、俯臥撐、肱二頭肌、三角肌等等肌肉練習。在練習時還應該注意做好準備活動和安全及預防傷病的發生。