瑜伽對于上體肥胖者的針對性調適研究

劉 麗，唐湘君

（北京體育大學研究生院，北京 100084）

理論與方法探索

瑜伽對于上體肥胖者的針對性調適研究

劉 麗，唐湘君

（北京體育大學研究生院，北京 100084）

瑜伽以其功效全面、適于各年齡段習練的特點，受到越來越多人的關注和喜愛，而其中不少練習者希望通過瑜伽達到雕塑身形的目的。本文就此特別設計了針對上體肥胖人群進行的瑜伽調適，以期為他們進行正確有效地練習提供參考。

瑜伽；上體肥胖；調適

1 普通人群上體肥胖的原因分析

隨著生活水平的不斷提高，肥胖者在總群體中所占的比例也有所增長。導致肥胖的原因，除了有先天遺傳的因素之外，大部分主要是由于人體從食物中攝取的熱量大于活動消耗的熱量，在體內以脂肪的形式儲存起來所導致的。而肥胖人群中，有不少人是屬于上體偏胖型，而且其中以久坐族居多，由于平時缺少運動，若飲食上也不加注意的話，就很容易形成這種體形。

2 瑜伽減肥塑形功效的原理解析

瑜伽是瘦身以及維持健康極佳的運動，不管任何年紀都非常適合修習，因為它除了是最佳的有氧運動之外，還可以透過溫和緩慢的動作調息，達到按摩內臟、促進新陳代謝、加速血液循環及按摩淋巴的效果，體內的毒素比較容易排出，身體也不會水腫，所以特別適合虛胖的朋友修習。瑜伽也非常著重于肌肉線條的延展，而瘦身講究肌力的訓練及肌肉線條的塑造，所以勤練瑜伽不但能讓身體健康，對身材的保持也有實質的功效。

3 瑜伽對于上體肥胖的針對性調適

上體肥胖的人群通常的體形表現是肩背肥厚、蝴蝶袖（大臂內側贅肉過多），尤其是腰腹部脂肪囤積。以下在提供了特別選編的練習體位詳解之后，也提出了一些實用性的生活提示，以便幫助他們更快達到預期的習練目的。

3.1 改善肩背肥厚、蝴蝶袖的主要體位及生活提示

3.1.1 幾種主要的體位介紹

（1）雙角式

技法：直立，雙腳并攏，雙手在背后交叉，保持上體直立的同時，慢慢向后上方抬起雙臂，盡可能收攏肩胛骨，擴展胸部，短暫地保持這個最后位置，然后放松還原到直立位置。

呼吸：兩臂抬起時吸氣，下垂至體后時呼氣。

注意：沒有運動經歷的人切忌過度練習此體位，以免拉傷。

（2）直角式

技法：直立，雙腳并攏，兩臂放在身體兩側，向前平舉兩臂，伸直，食指朝前，從脊柱底部屈曲，盡量將上體與腿部形成直角，雙眼望向指尖，盡量保持脊柱平直，慢慢抬起軀干，放下雙臂還原到站立姿勢。

呼吸：平舉雙臂和抬起軀干時吸氣，屈身時呼氣。

時間：最多練習10次。

效益：矯正脊柱彎度、緊張和姿勢不正。

輔助：稍屈膝，降低體位的難度練習；雙手扶腰前屈，盡量保持腰背的平直；教練在旁側一手下推學員腰部，一手上抬其手臂，幫助更好延展脊背；

注意：以上鍛煉手段不是單次練習就可以完成的，而是需要經常反復練習，循序漸進地進入下一難度，將會發現有較大改善。

（3）頂峰式

技法：取霹靂式，轉四肢著地，腳趾蹬地，抬起臀部，伸直雙膝，背和兩臂應與在兩肘間的頭部成一直線，身體應成三角形，盡量將兩腳后跟著地，然后抬起兩腳腳跟，回到四肢著地，再回到霹靂式。

呼吸：抬起臀部時吸氣，回到四肢著地時呼氣，身體成頂峰式時進行自然呼吸。

時間：做此練習10次。在前幾輪中，如果腳跟不能始終著地，就可反復放下和抬起。盡量保持最后體位30秒左右。

注意：頭部眩暈和高血壓患者不應練習此姿勢。

效益：該體位伸展跟腿腱和腓腸肌，它也可以加強坐骨神經功能。

（4）蛇伸展式

技法：仰臥，雙手十指相握，放置背后，下巴著地；深吸氣，從手臂到背部充分向后伸展，胸部離開地面，盡量抬高，頭后仰，大腿貼緊地面，屏息5～10秒；呼氣，上體慢慢落回地面，調整呼吸放松。

時間：重復練習3次。

效益：這個姿勢強化腎臟功能，對女性性機能失調、痛經、月經不調有療效；矯正放松背部與脊柱，消除肩痛與背痛以及輕微的坐骨神經痛。

（5）牛面式

技法：坐姿，雙腿彎曲，膝蓋重疊，腳尖朝后，腳背著地，手掌放在腳掌上，調勻呼吸；吸氣，右手肘彎曲，慢慢由右肩向背后上舉，手掌貼在背后，左手由下方繞到背后，與右手交握，十指扣緊。上方的手肘盡量置于頸后，背部挺直，眼望前方，自然呼吸5次；呼氣，手指松開，雙手放下，回到做法（1），放松，調勻呼吸；反方向進行練習。

時間：重復練習3次。

注意：雙腿交疊時，膝蓋不離開，上下對齊。

效益：這個姿勢促進手、臂、肩部血液循環，對五十肩、腱鞘炎、坐骨神經痛、風濕癥等有療效；矯正背部，健美胸部和肩部，改善體態，舒緩頸部僵硬，治療失眠和落枕等疾患。

輔助：對于雙手后背夠不到的人群，可以借助瑜伽帶或毛巾連接，進行降低難度的練習。

（6）魚式

技法：取坐位，兩腿前伸，雙手四指握緊，手置于腰側，兩肘著地，頸脖舒展，頭向后仰，挺胸腰，收緊肩胛，保持這個姿勢2～4次的呼吸；起落腰腹，將頭慢慢抬起，兩手將身體撐地，還原成坐位。

呼吸：自然而有節律。時間：最多練習10次。

效益：這個姿勢反拱背部，有助于糾正圓形或駝起的背部，消除肩背部多余脂肪，是 一個功效相當全面的瑜伽練習姿勢。

（7）肩橋式

技法：平臥背上，雙腿在膝部屈曲，雙踵觸臀部，雙手握住兩踝，抬臀拱背，足平放地上，切勿移動雙手或雙肩的位置，身體應由雙足、雙肩和雙臂支持。

呼吸：最后姿勢時屏氣體內或做深緩呼吸，也可自然呼吸。

時間：一般此式可保持深緩呼吸10次，為治病可用正常呼吸練較長時間。

注意：在妊娠期不能練習此體位。

3.1.2 強化效果的生活提示除了瑜伽的專門體位練習之外，在日常生活中，我們也可以隨時隨地借助簡單器物來協助強化，這樣在不經意間就能幫助我們消耗掉更多一部分的脂肪。例如：（1）對墻壓肩法，具體做法是：身體直立正對墻約一臂距離，上體前屈約九十度，兩手扶墻，雙腳分開略比肩寬，腰背部發力，盡量將上體下壓，下壓至一定程度，停留保持，片刻后慢慢還原，練習5組左右即可，過程中注意保護好頭部，以免撞墻；（2）小啞鈴練習法，具體做法是：根據個人臂力情況，選擇重量，做上下的起臂落臂練習，可單側手臂做，也可兩側手臂同時起落，要注意盡量保證兩邊練習組次的均衡。若家中沒有小啞鈴，也可以用裝滿水的大瓶或重的書本之類的物品來代替。

3.2 改善腰腹肥胖的主要體位及生活提示

3.2.1 幾種主要的體位介紹

（1）劃船式

技法：取坐位，兩腿并攏前伸，雙臂前伸，雙手握拳，盡量將身體向前后，劃動雙臂，做好像正在劃船的動作，重復10次，然后做倒劃動作，好像正朝反方向劃去，重復10次。

呼吸：保持自然、均勻的呼吸。

效益：這是活動腹部的極佳姿勢，它按摩所有腹腔器官和強健肌肉。

（2）蹬自行車式

技法：仰臥墊上，兩手放于體側，掌心朝下，屈膝抬高兩腿，感覺自己正在蹬自行車，先順時針方向蹬10次，再逆方向蹬10次。

呼吸：保持自然、均勻地呼吸。

效益：按摩腹部內側器官，促進消化功能；鍛煉兩腿，使兩腿修長均勻，腿部肌肉線條更加健美，強健背部、腰骶部。

（3）仰臥舉腿式

技法：仰臥，兩手放于體側，手心觸地，兩腿并攏伸直，保持上體和手臂位置不動，將雙腿抬離地面約30度左右（眼睛余光看不到腳尖），稍做停留后，繼續上抬到離地面約60度左右（眼睛余光剛好看到腳尖），同樣稍作停留后，最后上升至90度（眼睛完全可以看到腳尖），雙腿基本與地面垂直，而后慢慢將高度依次下降，最后雙腿有控制地回落到地面上。放松后重復練習。

呼吸：每次增加高度時吸氣，降低高度時呼氣，停留時保持自然呼吸。

時間：最多練習10次。

效益：這個姿勢按摩內臟器官，緩解消化不良，減少腰部兩側多余脂肪，強健緊實腿部肌肉線條。

（4）風吹樹干式

技法：直立，雙腳分開，兩臂舉過頭，十指交叉，掌心朝上，試著慢慢提起兩腳腳跟，用腳尖站立，屈體先向右，再向左，屈曲動作應來自腰部，每邊屈曲10次，然后放松身體，雙腳平放在地上。

呼吸：身體向側屈體時呼氣，還原到正中位置時吸氣。

注意：若發現此用腳趾平衡有困難，可用兩腳平站做此動作來進行練習，直到發展到更好的平衡意識。每次練習時，盡量用腳尖平衡站立幾秒，這樣才能慢慢改善。

效益：這個姿勢增強平衡感以及腳踝部的支撐力量，腰部肌群得到充分鍛煉，從而更好地消除腰腹部兩邊的贅肉。

（5）坐姿側展式

技法：取坐位，雙腿打開至最大限度，兩臂體側平舉，左肘彎曲下沉，整個上體向左側伸展，同時右臂上提至耳上，上提繼續放松，盡量將左肩抵右膝，右手朝左腳尖方向拉伸側倒，雙眼望向前方，保持2～4次的自然呼吸，慢慢起身，手臂恢復到側平舉，再換反方向進行練習。

呼吸：兩臂體側平舉時吸氣，上體向左側伸展時呼氣，還原時吸氣，換反方向側伸展時呼氣。

時間：最多不超過10次練習。

效益：這個姿勢減少腰側及大腿區域多余脂肪，使腿型更加健美、修長，增強脊柱彈性和全身的柔韌性。

（6）扭轉三角式

技法：直立，兩腿伸直，兩腳打開兩倍肩寬，腳尖略向外，兩臂側平舉。吸氣，右腳右轉90度，左腳跟著右轉約60度。呼氣，上體轉向左方，右手抓住左腳腳踝，左臂向上伸展，與右臂成一條直線，眼望左手指尖，雙肩放松，保持此姿勢約30秒。吸氣，慢慢將手、身和腳轉回到起始姿勢，呼氣放松。反方向做以上動作。

時間：適可而止，感覺舒服為限。

效益：這個姿勢對脊柱和背部的幫助特別大，它可以滋養脊神經，背部骨群得到鍛煉消除背部傷痛，還可以消除腹部贅肉，髖部、大小腿的肌肉也越發強壯。

（7）轉腰式變式

技法：直立，雙腳分開，兩臂平舉，彎曲肘部指尖放在雙肩上，身體向右方轉動，然后從髖部開始屈曲上體，盡量與腿面形成直角，保持脊柱平直，下巴成水平。抬起軀干，重新擺正身體，并放下雙臂，在身體對側重復此練習。

呼吸：抬起軀干時吸氣，向兩側扭轉時屏息，放低軀干和兩臂時呼氣。

時間：最多練習5次。

效益：此姿勢伸展脊柱，重新分配腰圍脂肪的深積，強化背肌。

（8）搖籃式

技法：平臥在胃上，向前曲雙腿，雙手握住腳踝，繃緊腿肌，使背部成弓形，同時盡量將頭、胸和髖關節抬離地面，注意保持雙臂筆直，身體像拉弦的弓。在此基礎上，腰腹發力，使整個弓形在地面上前后滾動。

呼吸：頭、胸和髖關節抬離地面時吸氣，滾動向前時呼氣，滾動向后時吸氣，還原放松時呼氣。

時間：以不超過5次練習為宜。

注意：疝氣、胃潰瘍、腸結核患者或脊柱變形者不能練習。

效益：這個體位有力地按摩腹部臟器和肌肉，對腸胃病患者尤為有用。能祛除慢性便秘、消化不良、肝郁，并能迅速減少腹部過多脂肪，特別是小腹。

輔助：對于腰腹力量不強，不能開始滾動的人群，在練習時可由教練員在一旁給其向前的推送力，或者是協助其來回滾動幾次，在說明體位要點之后，一般都可以滾動起來。

3.2.2 強化效果的生活提示腰腹肥胖者要著重注意培養良好的起居飲食習慣，不然很容易讓瑜伽習練的效果減弱甚至收不到任何效果。以下是一些值得提倡的小建議供大家參考。譬如，飯后不要立即坐著，防止脂肪在腹部囤積；晚上盡量不吃零食，尤其是油炸類等高熱量食品，實在控制不住的話，最好選擇水果或易消化、低熱量的來替代；切忌暴飲暴食，飲食以清淡為宜；久坐后抽空起身輕微活動等等。

4 結 語

在瑜伽的體位里，遠不止以上的幾個練習能幫助我們改善上體肥胖的身形。事實上，凡是能夠刺激到這些部位的相關體位均有類似的功效。值得注意的是，在練習時我們的意識應集中在要改善和強化的部位上。這樣，脂肪的消耗將會更加集中迅速。同時，注意培養良好的生活習慣和隨時隨鍛煉的意識，并持之以恒，一定可以收到令自己滿意的塑身效果。

[ 1 ] 鄭先紅.東方瑜伽教練員資質認證課程初級教材[ M ].北京.北京體育大學出版社，2008.

[ 2 ] 瑪格麗特.D.皮爾斯，馬丁.G.皮爾斯.女性塑身瑜伽系列之瑜伽入門[ M ].魯倩，譯著.廣東科技出版社，2003.

[ 3 ] 范京廣.時尚健身瑜伽[ M ].北京：北京體育大學出版社，2003.

[ 4 ] 李曉鐘.瑜伽練習[ M ].北京：中國青年出版社，2005.

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1674-151X（2010）01-050-03

投稿日期：2009-11-26

劉麗（1983 ～），在讀碩士研究生。研究方向：體育教育訓練學。