水中有氧健身操對防止人體衰老的影響研究

李勝明，李 昊

（川北醫學院 體育教研室，四川 南充 637000）

水中有氧健身操對防止人體衰老的影響研究

李勝明，李 昊

（川北醫學院 體育教研室，四川 南充 637000）

通過對水中有氧健身操的特點分析，認為老年人進行水中有氧健身操可以增加運動中的安全性，不僅增強肌肉力量和呼吸機能，促進血液循環，而且能加強自身免疫力，減少疾病的發生，對老年人有積極良好的影響.

老年人；水中有氧健身操；人體衰老

隨著我國低生育率的實現，人口結構的老齡化問題將成為新世紀人口問題的核心.而老年人的健康問題是老年人的一個重要問題.由于機體的衰老和機能的下降，老年不再適合進行劇烈和危險的運動，但是現在大多數老年所進行的運動大多數都是散步、健身跑、騎自行車、太極拳、爬山、舞蹈、氣功等陸地運動.這無疑給老年人的健身運動帶來一種潛在的危險.

因為在陸地的運動項目中，由于地心引力的影響，人體仍處于部分緊張狀態，對肢體各關節產生一定的壓迫，特別是老年人肌肉力量下降和骨質的疏松后，在地面上運動有跌倒的危險.據調查，≥65歲和≥80歲的人群，每年發生跌倒的幾率分別為30%和50%[1]，老年人的跌倒危險很容易造成肌肉骨骼、韌帶軟組織的損傷甚至骨折和中風.

而水中有氧健身操是在20世紀中期出現的一項體育活動，是在西方歐美各國相繼興起的一項水中有氧運動，參加這種活動的男女老少非常踴躍，其中有專門為老年人設計的老年水中健身操，它既考慮到運動的益處又考慮到了安全性.

水中有氧健身操由于水的浮力作用可大大減輕地面對身體各關節的沖擊力，對老年人身體有很多有益的地方.因此，水中有氧健身運動可以在老年人中廣泛的推廣.

1 水中健身操對老年人的好處

1.1 在水中運動對老年人肌肉和關節的好處

在衰老過程中骨骼肌發生顯著的退行性變化.其特征是肌纖維的體積和數量減少，肌肉代謝能力下降，結締組織和脂肪增多.這些變化所帶來的嚴重后果是：靈活性下降，軟組織疼痛更為常見，工作能力下降.衰老使靜力性和動性力量以及動作速度都下降.其次，關節的穩定性和靈活性隨著年齡的增長也逐漸變差，并且衰老還伴有膠原纖維降解.滑液膜纖維化，關節面退化和滑液粘滯性減少.關節僵硬，柔韌性變差在老人中是很常見的.事實上，骨關節炎是衰老過程中的一種自然后果.

水中有氧健身操是在水中進行的一種健身運動，由于在水中要克服水的阻力，使全身的肌肉進行了抗阻力練習，使各個關節在運動中運用了更多的肌纖維，對防止關節附近肌肉萎縮，韌帶松馳，滑液分泌減少和關節強直起到了良好的作用.它充分利用了水的阻力和浮力的特點，幫助人的各個關節的韌帶盡量的延伸，從而起到鍛煉人的柔韌性的作用.

水中有氧運動是站在齊腰深的水中，大約1.2—1.4米深的水中，由于水的浮力作用可大大減輕地面對身體各關節的沖擊力，可以避免肌肉骨骼、韌帶軟組織的損傷，所以對于不會游泳的人群也很適用，保證了運動的安全性.

1.2 水對胸廓的壓力使得呼吸動作加強，能明顯增加肺活量

人的肺功能在3O歲左右開始逐漸退化，60歲后加速．如果吸煙或長期生活在空氣污染嚴重的環境中，這一過程將加快，呼吸系統衰老的三個最重要的變化是：肺泡體積逐漸增大，肺的彈性支持結構蛻變和呼吸力量減弱．這些變化引起肺擴散能力下降，肺彈性下降和呼吸無力，使人運動時發生做功增加，在運動中主要依靠增加呼吸頻率來適應通氣需要.

陳燁等人[2]通過實驗認為水中有氧健身操運動后，肺活量、最大攝氧量與對照組相比有顯著性差異(P<0.05).兩組安靜心率、最大心跳率均有所下降，對比差異顯著(P<0.05).說明通過鍛煉，心肺功能有顯著提高，由于有氧健身操是有氧鍛煉，吸氣時胸部充分擴展，可使鍛煉者呼吸得到顯著增強，使更多的肺泡擴張而吸入更多的氧氣．

另外水的密度比空氣高800多倍，人的胸廓在水中做有氧健身操時要承受1O公斤左右的壓力，水的壓力作用使呼吸深度比在陸地上無阻力情況下加深，只有通過用力吐氣和用力吸氣，才能完成呼吸動作，提高了肺組織的彈性，對呼吸系統功能有較好的影響呼吸動作，提高了肺組織的彈性，對呼吸系統功能有較好的影響.因此，這種鍛煉方式可以增強呼吸系統機能，從而相對推遲其老化過程.

1.3 促進老年人的血液循環

衰老損害心臟的泵血功能.心臟收縮力下縮的原因是心肌萎縮，心肌氧化酶活性降低，結締組織增生，脂肪沉積.隨著老化的進展，每搏輸出量每年下降1%，65歲老人與25歲時相比，每搏量減少4O，心輸出潛力7O歲為4O歲的4O%，最大攝氧量65歲相當于25歲時3O%.衰老也引起血管的彈性下降，發生硬化，血管阻力變大，動脈血壓升高；同時，還可以使控制血流的自主神經的調節功能減弱.安靜時，皮膚的血液循環一般較差，使得身體的外周部分發冷不適．進行體力活動時，流經皮膚的血流比例失調，可進一步損害攝氧能力.[3]

水中有氧運動是改善老年人心肌代謝和冠狀循環的很好的方法.在水中進行有氧運動時需要克服水的阻力，并且水流的拍打可以有效的起到按摩的作用促進血液循環.水中有氧健身操需要動用全身的肌肉，運動量較大，心供血量多，無疑對心臟是一種很好的鍛煉，大大促進老年人的血液循環，提高血液中氧的含量，可以使毛細血管數量增加，血管彈性加強，血管口徑增大，血流阻力減小，有效提高心血管的功能作用.

1.4 對老年免疫和內分泌系統的調節

水中有氧健身操，由于熱能的大量消耗，就需要身體加快新陳代謝，補償熱量的損失，所以水中有氧操能鍛煉人的體溫調節中樞，使身體更好地調節體溫，不至于發生感冒、中暑等疾病，增強了身體的抗寒耐熱能力和身體的抵抗力，有利于預防感冒等一些傳染性疾病的發生.

筆者認為長期進行水中有氧健身可提高老年血清睪酮(T)水平，T淋巴細胞的功能降低血清雌二醇(E2)的水平，使血清E2／T比值有下降的趨勢，同時也可使血清促性腺激素FSH水平有所提高.減少位于淋巴細胞上j3一受體的調節，使它們對CA的刺激敏感性降低，同時可以抵消前列腺素E2(PGE2)的抑制作用交感神經對脾臟的支配作用因衰老而減弱，脾內去甲腎上腺素含量降低，顯著改變老年人體內去甲腎上腺素的含量及脾的重量，從而改善免疫功能.

3 老年人在水中健身應注意的問題

3.1 運動量的設定和監控

都應遵循有氧運動的運動原則：要保證持續練習12～15分鐘，而且運動后的心率應控制在運動者本人最高心率的70%～80%開始入水前應做熱身運動，運動過程中使用心臟頻率監控器或“脈搏”測試來檢查運動強度.一般建議健康的的老年人可以參加中等強度的有氧運動，運動應有規律，每周3～4次，每次20～30分鐘，其中全力運動時間應<15分鐘，運動時母親最高心率應控制在本人最高運動時心率的60%～70%，一般為l40～150次／分.

另外對老年人而言，一定要請醫生幫助制定科學的鍛煉計劃，看自身是否適合做水中健身運動，適合做多長時間，運動量的大?。捕家鶕€體的身體狀況而定.老年人的水中健身運動應循序漸進，逐漸增加運動量，并定期做身體檢查.老年人在訓練期間不要太疲憊，不要多出汗，以不疲勞、輕松舒適為宜.過大的運動量會使人的免疫能力下降.要進行嚴格體檢.由于水中健身與其他體育項目不同，是在平時不習慣的環境中活動，水的物理特性對人體有較大影響，對心肺功能要求較高.因此，老年人在參加水中健身時，必須經過醫生檢查身體，應征求醫生的意見制定運動處方.

3.2 水質和水溫的保證

在水中運動應當保證在正規的水池中進行運動，保證水都進行過消毒殺菌.水的溫度也很重要，必須把溫度控制到18度以上而且不能在水中待過長的時間.

3.3 足夠的休息

由于人在水中運動，水溫比體溫低，在水中運動，能量的消耗比在陸上進行同強度、同時間的運動要大，這是因為水的導熱性是同溫度空氣的28倍，能量要比在陸地上面消耗要多，還有其他一些生理變化，都使老年人容易感到疲勞，若再參加體育鍛煉身體更易感到疲勞.故在鍛煉后，要保持足夠的休息時間，促進身體的恢復.

3.4 注意飲食的安排

增加營養，飲食平衡，運動中耗能量增加，故要增加一些營養物質，特別是注意鐵、鈣的補充，老年人的飲食原則是營養多樣化、合理化，保證蛋白質、蔬菜、水果的攝入，“多食淡，少吃鹽，”老年人牙齒常有松動和脫落，咀嚼肌無力，消化液和消化酶分泌減少，胃腸消化功能降低.因此，飯菜要做得軟一些，爛一些，以利于消化.

3.5 水中鍛煉的適應證和禁忌證

水中鍛煉雖然有利，但并非適合于全部老年人，每個老年人應以自身的情況來確定能否參加鍛煉.老年人對運動負荷的適應能力差，因而在運動時應有較長時間的適應階段，一定要循序漸進，切忌操之過急.急功近利，欲速則不達，反而會危害身體健康.老年人多有肺氣腫，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸.憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸.憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥.憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外.

〔1〕http://www.cndm.net/news/html/10/n-34910.html.

〔2〕陳燁，劉冠男.水中健身操對老年女性生理機能的影響[J].太原師范學院學報(自然科學版)，2007，6（1）：143.

〔3〕劉衛，高玉傳.高諾運動對人體衰老過程影響的研究[J].淄博學院學報(自然科學與工程版)，2001，3（3）：91.

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1673-260X（2010）01-0094-02