運動員維生素補充的建議與思考
——以維生素A、B、C、E為視角

何建偉，王曉偉，盧 偉，曾琳葉

（1.莆田學院體育系， 福建 莆田 351100； 2.哈爾濱工業大學體育部，黑龍江 哈爾濱 150001；3.溫州醫學院體育科學學院，浙江 溫州 325000）

運動員維生素補充的建議與思考
——以維生素A、B、C、E為視角

何建偉1，王曉偉2，盧 偉1，曾琳葉3

（1.莆田學院體育系， 福建 莆田 351100； 2.哈爾濱工業大學體育部，黑龍江 哈爾濱 150001；3.溫州醫學院體育科學學院，浙江 溫州 325000）

維生素是維持人體正常生命活動所必需的有機化合物，運動員與普通人有著不同的維生素補充特點。本文通過文獻資料法、分析處理等研究方法，選擇與運動有著密切關系的維生素A、B、C、E為視角來說明其對運動的重要性，為運動員運動營養方案的制定提供科學依據。

維生素補充；抗氧化劑；自由基；運動能力

維生素作為人體重要的營養素，運動前后應及時補充。維生素一方面能提高運動效果、預防運動性疾病；另一方面還能使機體疲勞得到充分的休息和恢復。運動時，隨著機體能量的消耗增加，新陳代謝迅速加快，各種酶的活動變得異常活躍，維生素消耗也因此大大增加。同時，運動后出汗使得水溶性維生素流失更加嚴重，尤其是運動員，由于本身運動項目、運動強度、運動類型、訓練、比賽等的特殊需要，對維生素的需求量尤其明顯。

1 維生素概述

1.1 維生素的概念

維生素(Vitamin)是維持人體正常物質代謝和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有機化合物，主要參與各種酶的組成，因其結構和理化性質不同，使其各具特殊的生理功能。在機體中既不是結構物質，也不能提供能量，但對體內生物氧化等代謝過程有重要作用，能促進機體吸收大量能源物質和構成基本物質，調節物質代謝和能量轉換等。

1.2 維生素在運動中的功能

運動訓練加強了機體的代謝能力，維生素作為能量代謝的輔助因子，在維生素營養充足時，有利于機體對營養物質的吸收，并能在細胞中引起如酶或激素的積極作用，加速生理、代謝和能量的轉換過程。而在維生素營養缺乏時，機體的活動能力會受到減弱，抵抗力下降，造成代謝紊亂，運動效率降低。另外，肌肉生長需要大量的蛋白質，而維生素又是肌肉生長的催化劑，它對肌肉組織有保護、修復和促進生長的作用，如果缺乏維生素，肌肉生長不僅會減緩或受阻，而且還會增加運動受傷的機率。

2 維生素A、B、C、E與人體運動能力的關系

2.1 維生素A與運動能力的關系

維生素A又稱視黃醇、抗眼病維生素。維生素A參與細胞的RNA、DNA的合成，對細胞的分化組織更新有一定的影響；幫助骨骼生長、參與軟骨內成骨，缺乏時對長骨形成和牙齒發育均有影響。維生素A最重要的是對視覺視網膜的感光核和對角膜的維護。維生素A對許多細胞功能活動起維持和促進作用，是通過其在細胞內的特異性受體——視黃醇受體實現的，可以提高免疫細胞抗體的能力，促進細胞的免疫功能，以及促進T淋巴細胞產生淋巴因子。維生素A的需要量隨運動強度、生理、病理情況以及視力的緊張程度而變化。國內專家推薦競技運動員維生素A的供給量：一般訓練期間1500微克，視力緊張的運動項目1800微克。

2.2 維生素C與運動能力的關系

維生素C參與組織的生物氧化過程，促進物質代謝等，對提高機體的運動能力有重要作用；可以促進膠原蛋白、腎上腺素以及腎上腺皮質激素合成；其在氫離子轉移系統中發揮作用；它是體內化學反應效力很大的抗氧化劑；能減少負氧債量。其參與形成膠原；促進傷口愈合；促進鈣、鐵吸收，維護牙齒、骨骼、血管、肌肉的正常功能；增強機體的抵抗力；產生激素，降低血膽固醇等。攝入足量的維生素C可以促進運動人體體內肝糖原和肌糖原的合成，延緩運動疲勞的發生，提高運動能力。

2.3 維生素B1 與運動能力的關系

維生素B1可以促進代謝，維護神經系統功能，減輕疲勞，促進運動能力；缺少維生素B1會影響糖的代謝。而在持續性高強度的有氧運動中，缺少維生素B1還可能會導致血紅蛋白生成量減少，從而影響運動能力。運動員連續10～14天食用缺乏維生素B1的膳食，肌肉耐力就會降低，當維生素B1的攝入量恢復正常時，肌肉的耐力也恢復正常。

2.4 維生素B2與運動能力的關系

維生素B2是同電子轉移有關的兩種輔酶（FAD、FMD）的組成成分，維生素B2與線粒體中發生氧化反應的酶關系密切，而且對有氧耐力影響較大，有研究表明：機體對維生素B2的需求同能量的消耗或肌肉活動有關。維生素B2缺乏主要發生在吃素食的運動員身上。如果膳食里未含奶類食品或其他動物脂肪，運動員就有可能缺少維生素B2。

2.5 維生素B6與運動能力的關系

維生素B6是60多種酶系的組成成分，它還與血紅蛋白（Hb）、肌紅蛋白（Mb）細胞色素的生成有關，維生素B6還能促進運動時糖異生作用，防止運動性低血糖的發生，維生素B6還能提高人體的有氧耐力。

2.6 維生素PP與運動能力

維生素PP是兩種輔酶——NAD和NADP的組成成分。NAD的主要功能是在糖酵解及有氧氧化中參與脫氧反應，生成NADH，其攜帶的氫經呼吸鏈氧化釋放能量生成ATP。NADPH與脂肪酸和膽固醇合成有關。從生化理論上講，增加維生素PP攝入量能增強無氧能力并能抑制脂肪酸代謝，從而促進糖的利用。

2.7 維生素E與運動能力的關系

維生素E對人體的作用是多方面的，特別對競技能力有很大的意義。維生素E有助于機體運動后氧債消除和機能的恢復。維生素E提高運動能力的機制：（1）可以促進蛋白質的合成，改善肌肉的血液供應和營養，可提高肌肉質量，對肌肉有抗疲勞作用；（2）可以提高抗氧化還原反應和維持生殖功能的作用；（3）維生素E和β-胡蘿卜素等是自由基清除劑，作為抗氧化劑，能保護細胞生物膜和促進疲勞的恢復，還可對酶的活性起到保護作用。

3 不同運動形式與維生素的關系

3.1 不同運動強度與維生素需求的關系

體育運動增強能量代謝，在能量消耗增加的情況下，維生素的需要量就會有所上升。增加維生素的供給量能夠改善人體的運動能力，中等強度的運動后造成機體維生素需要量增加的原因是：運動加速了維生素在體內的周轉率，能量代謝增強；運動訓練降低了腸胃對維生素的吸收功能；運動引起汗液、尿液排出量增加，從而引起維生素排出量的增加。因此，運動后對維生素的及時補充能促進運動恢復，增強體能，從而保證身體健康，保持和提高運動能力。在長時間、大強度的運動中，機體內源性自由基產生增多，機體對維生素的需要量明顯增加（表1），此時對維生素E、C的補充，對保持生物膜的完整性和酶的生物活性、疲勞的恢復是十分必要的。

3.2 不同運動、比賽階段與維生素需求量的關系

在運動前后適當補充一些抗氧化劑，如維生素C和E，能夠增強紅細胞抗氧化能力。訓練階段出現了運動性貧血的癥狀，應及時減少運動量，并補充蛋白質和適量的鐵劑、葉酸和維生素B12等造血原料，癥狀就會很快減輕或消失。運動、比賽階段需要消耗大量的能量，而維生素B2的補充可以從食物中獲取，運動量越大，需要的維生素B2就越多。一般成人每日需要7～10毫克左右的維生素E，目前國外的研究表明，讓運動員以每公斤體重為單位增加維生素E攝入量1毫克，可明顯提高運動能力和改善運動后恢復；正常人維生素B1的需要量為每日1.5～2毫克。不同運動類型對維生素需求量也不相同，據報道，運動機體在進行速度、力量訓練時每消耗1000千卡熱量，需要補充1.2毫克的維生素B1，在進行耐力性運動時，每消耗1000千卡的熱量，需要補充維生素B1達2毫克；對于維生素C的消耗量，我國正常人每日維生素C的消耗量為70～90毫克，運動強度大的時候消耗量可達到100～150毫克。（表2）

3.3 不同運動項目與維生素需求的關系

維生素的需要量，不同的運動項目有所不同，特別是維生素E和維生素C，這兩種維生素的需要量同運動項目和能量消耗有一定的比例。如進行一般活動，每消耗1000千卡熱量，需維生素E 0.6～0.7毫克，維生素C 15～18毫克；進行健美、球類運動時，每消耗1000千卡熱量，需維生素E 1.1毫克，維生素C 25毫克；進行長時間的中等強度運動時，每消耗1000千卡熱量需維生素E 2毫克，維生素C 30毫克。田徑、游泳等長時間的耐力性項目，對維生素E和C的需要量較高，而對視力要求較高的運動項目，如射擊射箭，對維生素A的要求量明顯增加。（表3）

3.4 不同運動類型與維生素需求的關系

維生素有調節代謝的功能，缺乏或不足可破壞人體內環境的穩定性。運動后維生素E、維生素A、維生素C等適量補充有助于維持機體內環境穩定，清除體內自由基，從而提高運動能力。（1）速度性運動項目：具有時間短、強度大、能量代謝高的特點，體內高度缺氧，能量主要來源于無氧代謝，在代謝中產生能量同時也產生大量酸性物質在體內堆積，使肌肉、血液的酸堿失去平衡，使大腦和肌肉工作能力下降。因而，應增加VE、VC的補充。（2）耐力性運動項目：特點是時間長、強度小，各種營養物質、熱能消耗多。因而，需補充B1、B2等B族維生素以及富含淀粉的食物。（3）力量性運動項目：特點是消耗的熱量較多，所以運動后應增加蛋白質和維生素B2的供給。（表4）

表1 不同強度的維生素需求（mg/d）

表2 不同運動、比賽階段的維生素需求（mg/d）

表3 不同運動項目的維生素需求（mg/d）

表4 不同運動類型的維生素需求（mg/d）

4 維生素營養補充不足的危害

運動訓練使運動員體內維生素消耗大大增加，如果運動員維生素補充不足會導致運動能力下降，產生疲勞，抗病能力降低等。運動前后若維生素營養補充不足，不僅達不到理想的運動目標，而且長期還會對運動人體產生不良的影響，對運動員身體造成傷害。

4.1 維生素B1的補充不足的危害

維生素B1在體內構成脫羧酶系的輔酶，參與糖中間代謝中丙酮酸和α-硐戊二酸的氧化脫羧，對釋放能量起著重要作用。當機體缺乏維生素B1時，體內TPP含量不足，糖代謝受阻，能量供應不足，會引起多發性神經炎即腳氣病。患者伴有心臟功能失調、四肢麻木、肌肉萎縮、情緒煩燥等癥狀。同時，由于丙酮酸的氧化脫羧作用受阻，組織和血液中乳酸含量增加，發生水代謝障礙，表現出下肢水腫；維生素B1缺乏會造成運動機體丙酮酸堆積，能量供應降低，影響運動能力，同時還會影響運動神經系統的正常功能。

4.2 維生素B2的補充不足的危害

長期缺乏維生素B2，會引起物質代謝受阻，首先受影響的是眼、皮膚、舌、口角和神經組織，主要表現為唇炎、舌炎、口角炎、眼角膜炎等。

4.3 維生素C的補充不足的危害

缺乏維生素C會引起多種癥狀，其中最顯著的是壞血病，表現為毛細血管易出血，傷口不易愈合，骨骼牙齒易于折斷或脫落，貧血、牙齦病變和皮下粘膜出血等，維生素C是一種強有力的抗氧化劑，缺乏導致體內肝糖原和肌糖原的合成減弱，運動性疲勞恢復遲緩。

4.4 維生素E的補充不足的危害

運動可誘發人體維生素E缺乏癥，運動員維生素E缺乏的早期表現常是肌肉無力、易疲勞和免疫力下降。長期維生素E補充不足會促使運動性疲勞提早發生，機體抗氧化能力下降，運動后機體恢復能力下降。

5 結論與建議

5.1 結 論

5.1.1維生素具有廣泛、重要的生理功能。它對維持生命，保證身體健康有著重要的作用，尤其是對某些疾病具有良好的預防作用，這不僅能保證身體健康和生長發育，而且影響到人體的運動能力。

5.1.2運動員在長期的運動訓練、比賽中，應注意補充維生素。每種維生素都有其獨特的功能，需要量雖少，但必不可少。運動時機體能量消耗大、代謝旺盛，應及時保證機體內維生素種類和數量的補充，以達到提高機體運動水平的目的。

5.1.3合理的維生素營養補充是運動員保持競技狀態和獲得理想的運動效果的重要因素。每個不同的運動項目、運動類型都受不同維生素的影響，只有長期重視整個運動訓練過程中的維生素營養補充才能獲得理想的運動成績。

5.1.4運動員維生素缺乏導致運動能力的下降，但改善運動人體維生素營養平衡，應該通過平衡膳食來解決，當出現維生素營養缺乏時，應對機體適時、適量、科學地進行維生素補充，以保證機體的快速恢復和運動能力提高。

5.2 維生素營養補充的建議

由于機體對維生素的利用有一定限度，當攝取的量超過利用能力，增大攝入量也不會發生積極作用，多余的量會從體內排出。此外長期攝取過多的維生素，會讓體內維生素分解代謝加強，會使訓練引起體內的生化反應減弱，從而降低訓練效果。所以長期攝取超過實際需要的維生素，對身體是沒有好處的。運動員在平常訓練、比賽的膳食中，維生素的供給量要符合運動員的需要量，不需要大量和另外服用維生素制劑。

5.2.1如果在空腹時服用維生素，人體會還來不及吸收利用即從體內中排出。如維生素A等脂溶性維生素，溶于脂肪中才能被胃腸黏膜吸收，應宜飯后補充，才能夠較有效、充分地被人體吸收。

5.2.2食用新鮮蔬菜和水果是簡單、安全、科學的補充維生素方法，禁止長期大劑量服用維生素制劑或保健品。

5.2.3不要把維生素當成“補藥。維生素雖是人體的七大營養素之一，已經發現的維生素有20多種。它們都是維持人體組織細胞正常功能必不可少的物質。然而把維生素當作一種“補藥”，認為補充維生素多多益善，濫補維生素，必然會使維生素走向其反面——危害健康。

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1674-151X（2010）05-004-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2010.05.002

投稿日期：2010-04-12

何建偉（1973 ～），講師，北京體育大學在讀博士研究生。研究方向：運動醫學與運動營養。