冬季如何開展長跑活動淺見

□ 秦茂森

一、根據實際制定長跑活動計劃

首先根據學生自己的興趣愛好和不同的需求，根據學校實際情況、條件，選擇個人喜愛的方法制定出冬季選項長跑活動計劃。

二、通過實踐形成鍛煉意識和習慣

通過一周學習實踐，使學生學會三步（兩步）一吸氣、三步（兩步）一呼氣的基本呼吸方法，配合擺臂和步幅協調，逐漸形成終身鍛煉的意識和習慣。

三、實施選項計劃愉悅身心

最后按選項計劃“師師合作、師生合作、生生合作”，通過操場遞增圈數、定時間跑（6~8分鐘）和野外定距離跑等方式進行練習，使學生在和諧、平等、友愛的運動環境中感受到集體的溫暖和情感的愉悅；在經歷挫折和克服困難的過程中提高抗挫折能力和情緒調節能力，培養堅強的意志品質；在不斷體驗進步或成功的過程中增強自尊心和自信心，在集體的運動參與過程中表現良好心理品質、人際交往的能力與合作精神，解決長跑活動過于枯燥，學生興趣不高的問題。

四、合理控制運動量

長跑活動屬有氧運動。進行有氧運動、發展有氧耐力，需要從事人體大肌肉群參加的中等強度的體育活動。學生運動量的控制尤為重要，應控制在怎樣的范圍？在教學實踐中，我以進行有氧耐力練習時的自我感覺來界定活動強度，控制運動量。在運動中隨著活動強度的加大，人會有從“很輕松”“比較輕松”逐步過渡到“有點累”“比較累”以至“很累”的感覺。活動中感到“有點累”的強度實際上已經達到有氧運動強度的要求。另外，“談話法”也是防止運動強度過大的一種方法。所謂“談話法”是指進行有氧運動時，鍛煉強度如果適中，則鍛煉者還能與身邊的同伴進行交談。若超過運動量則無法說話，只有喘氣的份。

五、持之以恒達到有氧運動最低要求

上長跑課時，教學節奏要緊湊，連續，才能起到發展有氧耐力的目的。例如慢跑、走跑結合、有氧健康操（如大眾健美操）、跳繩、各種球類運動以及快步走等。要強調積極參與和自覺練習，學會利用以上項目進行有氧耐力練習。每次運動累記時間不少于25分鐘，每周運動次數不能少于3次。只有達到這樣的運動時間和頻率，才能有效增強耐力素質。在練習中學會對自身運動強度進行監控，以學生的體能和承受能力為依據進行分層次的練習。在情感方面，體會有氧運動良好感受，建立積極參與體育運動的態度，培養終身體育的意識。