淺談體育高考生立定三級跳遠訓練方法

□鄧惠生

淺談體育高考生立定三級跳遠訓練方法

□鄧惠生

立定三級跳遠是廣東體育考生的一項身體素質考試項目，也是體育高考生必測的身體素質之一。立定三級跳遠成績的好壞直接影響高考成績，所以我們要加強立定三級跳遠的訓練力度。立定三級跳遠項目要求考生具備良好的身體技術，筆者根據多年的高三體育高考隊訓練的成功經驗，談一談體育高考生立定三級跳遠的訓練方法。

體育高考；立定三級跳遠；訓練方法

1 明確技術概念

動作要領：預備姿勢和起跳動作同立定跳遠，第一跳是在身體充分騰空以后，一腿積極前抬超越另一腿，下落時以全腳掌著地，并屈膝緩沖做好下一跳的準備。第二跳為跨步跳，配合擺動腿的向前擺動，支撐腿完成“扒地”起跳動作。第三跳稱跳躍步，當擺動腿著地后立即轉換為起跳腿，異側腿變?yōu)閿[動腿積極前擺，配合完成起跳動作。當身體充分騰起后，起跳腿靠向擺動腿，抬膝舉腿，雙腳落坑。在三跳過程中，兩臂前后交叉擺動，與兩腿的跳躍動作相配合。

2 力量訓練方法

2.1 發(fā)展快速力量的練習

2．1．1 20～30kg杠鈴快速推舉，3～4組。

2．1．2 肩負30～50kg杠鈴半蹲跳30～20次，3～4組。

2．1．3 40～50kg杠鈴快速提鈴至胸10次，3～4組。

2．1．4 肩負40～50kg杠鈴弓箭步交換跳30～20次，3～4組。

2．1．5 肩負自身體重50～75%的杠鈴，深蹲5次計時，3～4組。

2．1．6 肩負自身體重100～120%的杠鈴，深蹲5次計時，3～4組。

2．1．7 40～50kg杠鈴快速抓舉5次，3～4組。

2.2 發(fā)展絕對力量的練習

2．2．1 肩負自身體重85～100%的杠鈴，一腿跨上50厘米的高臺5～10次。

2．2．2 提拉杠鈴，從75%到極限重量。

2．2．3 負重深蹲，從75%到極限重量。

2．2．4 負重半蹲，從60%到極限重量。

2．3 發(fā)展彈跳力的練習

2．3．1 采用懸垂舉腿、兩頭起，利用斜板（運動員的頭部朝下）進行腹肌練習，每次課100～120次，分5組完成。

2．3．2 利用跳馬等器械，或在較硬的墊子上，固定下肢，做伸背練習，每組20～25次，做4～5組。

2．3．3 提拉杠鈴，背拋鉛球等，提高背肌力量。

2．3．4 負重提踵。肩負80～100kg提踵100～150次，5組完成，提高踝關節(jié)的力量。

2．3．5 深跳練習。訓練有素的運動員可采用單腿跳躍。

2．3．6 系腰帶、穿沙背心、綁裹腿進行跑的練習。

2．3．7 單輪、雙輪跳繩，100～200次。

2．3．8 原地縱跳、原地屈膝跳、弓箭步分腿跳等。

2．3．9 單級跳、多級跳。

3 分解技術練習方法

3.1 預備姿勢練習方法

該部分以手臂的擺動與膝關節(jié)屈伸、踝關節(jié)蹬伸協(xié)調配合練習為主，并伴隨有呼吸調整，直至形成憋氣，為第一跳的用力做好充分準備。練習動作主要與立定跳遠準備動作相同，也可以通過連續(xù)的原地縱跳練習，體會擺臂、蹬地協(xié)調用力。

3.2 第一跳練習方法

反復多次練習立定跳遠，以單足（力量弱側腿）在沙坑或一定高度的墊子上，主要解決第一跳主動著地；徒手或肩負一定的重量做各種起跳和擺腿練習，主要解決起跳腿的主動落地和擺動腿的協(xié)調配合；多級單足跳、跨步跳練習，主要解決學生上肢擺動技術、單足落地技術。

3.3 第二跳練習方法

第一跳和第二跳組合練習，雙腿蹬地跳起后選擇跨跳步落上高墊，主要解決第一跳主動著地和第二跳擺動腿的高抬上擺；快速的多級單足跳、跨步跳練習，有利于保證第一跳獲得的速度，使得第二跳有較為理想的遠度。

3.4 第三跳練習方法

第二跳和第三跳組合練習，雙腿蹬地跳起后選擇跨跳步落地腿主動著地，然后蹬伸形成跳躍步著地，主要解決第二跳主動著地和跳躍步的充分伸展、收、舉動作；蹲踞式或挺身式跳遠練習，通過助跑3～5步，獲得一定的初速度（速度值大小與實際立定三級跳中1、2跳后大致相同，用有力腿為起跳腿），然后用蹲踞式跳遠的方法向高、遠處盡力跳出，要求學生雙臂快速有力地上擺后下擺，配合雙腿的快速收、折、舉、放，爭取最大的遠度。

3.5 完整立定三級跳遠技術訓練

原地兩腳同時用力蹬地，第一跳落地腳為力量較差側，第二跳落地接第三跳起跳腳為力量較強側；三跳的合理比例是一跳更比一跳長；三跳的空中軌跡是一步更比一步高；三跳的整體節(jié)奏是：“噠-！、噠--！、噠---！”。口訣：原地預擺有力蹬地，蹬擺發(fā)力大有講究，三跳比例越跳越長，控制節(jié)奏成績滿意。

4 完整技術練習方法

在掌握各技術環(huán)節(jié)的動作銜接后，進入立定三級跳遠的完整技術練習。

立定三級跳遠是由三次連續(xù)的跳躍技術動作組成，要完成這個復雜的技術過程，就要求運動員具備良好的跳躍技能、速度力量和專項彈跳力。因此，訓練中要重視速度力量和專項彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。

4．1 原地快速縱跳或屈腿跳，20～30次，4～6組。

4．2 跳欄架，高90～120cm，8～10只，6～8組。

4．3 負重杠鈴（中等重量）單腳跳或半蹲跳8～12次，4～6組。

4．4 大重量負重杠鈴，由半蹲姿勢快速向前送髖，直至三關節(jié)完全伸直，4～6次，6～8組。

4．5 弓箭步交替跳，各種形式的提踵練習。

4．6 連續(xù)單足跳20～30m。要求蹬地后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地式著地4～6組。

4．7 3 0～40m連續(xù)跨步跳4～6組。

4．8 3 0～50m跳樓梯練習6～8組。

4．9 連續(xù)單足跳+跨步跳，或連續(xù)的兩個單足跳+兩個跨步。

以上是體育考生立定三級跳遠的專門訓練方法，要想提高體育考生的立定三級跳遠成績，必須做到提高學生的身體素質，尤其是通過合理的訓練方法，才能更加有效地提高體育高考生的立定三級跳遠成績。立定三級跳遠技術復雜，對學生的全面身體素質要求高，技術理解能力要求強。指導教師要抓好學生的身體綜合素質，不斷提高學生對技術學習的理解意識和能力，把握好立定三級跳遠的訓練方法，才能取得體育高考的勝利。

[1]《田徑》教材[M].北京：人民體育出版社，1998.

[2]呂乙林.田徑身體訓練手段與應用[M].北京：人民體育出版社，1991.

（廣東四會中學高中部）