提高初中生短跑成績的有效途徑

□ 向征 黃健啟

短跑是廣東省中考體育的必考內容，也是中考體育的關鍵，以下是筆者多年來對初中生田徑短跑訓練的幾點體會，與初中體育教師們一起探討。

一、步頻

步頻是兩腳在單位時間內交互著的次數，我們通常以步伐/秒來表示，其疏密程度，以及跑的支撐時間和騰空時間的長短是決定跑速的重要因素之一，下面是幾種練習步頻的方法。

1、半高抬腿小步跑：主要強調足踝著地的動作與速度，要求擺動腿擺的高度與重心水平線約成30°，先原地做6秒、11秒、20秒，然后行進間練習后成加速跑20~30米，在規定時間內做的次數越多越好。

2、下壓式高抬腿跑：主要強調伸髖動作與速度，練習中要求學生定向擺動腿上擺結束時后擺伸髖，加快大腿下擺速度，先原地做6秒、11秒、20秒，再行進間練習后成加速跑20~30米，在規定時間內次數越多越好。

3、車輪跑：主要強調折疊前擺伸髖扒地動作的協調性和有效性，要求擺動腿擺動到最高點快速伸髖下壓，同時伸小腿跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向上擺動，上體保持正直，步頻逐漸加快。

4、下坡跑后加速跑30米。

5、力量訓練，快速跑每一級臺階，負重半蹲，負重弓箭交換腿跳，連續跳深，蛙跳等。

二、步幅

步幅叫步長，是跑步中兩腳著地點之間的距離，步幅的大小取決于腿的自然長度，后蹬的力量與角度以及擺動腿前擺著地技術，它是決定跑的重要因素之一。

1、力量訓練是提高步長的基礎。以最大力量的60%~70%做杠鈴負重半蹲跳12次一組，5~6組；各種跳躍練習；30~60米跨步跳6~8組；加強腰腹力量的仰臣起坐，俯身抬體，俯身舉腿15~20次/組，4~6組；用彈力帶牽引做仰臥屈腿和俯臥屈腿10~15次一組，3~4組；利用啞鈴做擴胸，前后半舉，側平舉，原地擺臂發展上肢及肩帶力量。

2、重視柔韌練習。靜力性拉伸，如正壓腿、側壓腿、后壓腿、高弓步壓腿、前后分腿壓、左右分腿壓、跪撐后坐，一般壓到最大限度保持10秒左右，再稍微放松，重復2~3次。肩部及軀干的壓肩、拉肩、體側屈、體后屈、背拉等。動力性拉伸，手扶肋木的前后擺腿、左右擺腿等，15~20次一組，3~4組。

3、力量與柔韌的合理結合。可采用跨跳多級臺階練習，要求一步跨盡可能多的級數，并充分體會支撐腿和擺動腿膝關節上提前送相結合，動作連貫。30~60米大幅后蹬跑，跨步跳5次一組做2~3組。連續跨起6~8個用小海墊支起充當欄架，5次一組，2~3組。跑格練習，畫一個50米~60米的格子區，以學生實際途中跑步長為標準放大15~20厘米，讓學生助跑10米后的踏上事先畫好的標志線跑過，要求動作連貫、放松、有一定的速度。

三、重點抓好專項速度的提高

1、最大力量的訓練方法和途徑：負重屈伸、直腿抓舉、臥推、杠鈴深蹲、杠鈴快速推舉、俯臥挺身、負重提踵和靜力性練習。

2、長跳類練習方法：50米、150米、200米的單跳跨步跳練習。臺階跳10~20次，負重弓箭步交換腿跳20~30次×3~4組。

3、提高位移速度：重復練習的有（100米×8次） 強度80%，每次練習之間休息6~8分鐘；300米×3~4組，強度85%，組間休息3分鐘。各種距離組成的的反復跑：該練習在機體基本上得到恢復或充分恢復狀況下反復進行練習。60米×3次+80米×3次。間歇訓練通常跑的距離為60~100米，強度控制在95%~85%例如（60米×4次） ×3組，每次間歇90秒，組間間歇5分鐘；變速跑（100米快+100米慢+150米快+150米慢+60米快）×2~3組，組間間歇8~10分鐘。

4、長，短距離跨步跳結合練習效果也挺好。

四、不可忽視的短跑體能訓練

這些練習可設計成課課練，每節課根據學生實際情況選4~5個練習。

1、一般身體素質訓練方法有：俯臥撐10~15次為一組做3~4組；引體向10~15次為一組，做了3~4組；抗阻跑，負重半蹲，三級、五級、十級跳遠：4~6次為一組，做3~4組；30~100米跨步跳：3~5次為一組，做了3~4組；蛙跳仰臥起坐，負重轉體，負重體前屈。

2、速度訓練：加速跑，起跑練習，行進間跑、追逐跑、重復跑、上坡跑、下坡跑30~60米（坡度3°~5°為宜）、拖物跑、負重抬腿、快速擺臂、快速推舉。

3、耐力訓練：法特萊克跑2000~3000米、變速跑、跑臺練習、連續臥撐。

4、靈敏協調訓練：球類活動、技巧練習、變向游戲、圖形跑、快速折回跑、質原地躲閃練習。

5、柔韌素質：正壓腿、側壓腿、后壓腿、高弓步壓腿、伸展小腿、壓肩、拉肩、前后分腿壓、左右擺腿、前后擺腿到最大程度并保持15秒，重復進行2~3次。

6、發展速度力量的方法（每節課可選擇3~4個項目練習）

負重弓箭步走、坐姿腿蹬、前蹲杠鈴、直立伸髖、仰臥頂髖、懸垂舉腿、前后拋實心球、原地負重擺臂、頸后下拉、硬拉杠鈴、俯臥撐擊掌、臥推、屈體劃船、快速挺舉、下坡跳、多箱跳、負重半蹲跳、立定跳遠、跨步跳、上坡跳、收腹跳、拖重物跑、左右變向跳（10~15次為一組，做3~4組）、上坡跑、臺階跑（坡度為5°~8°跑30~60米做4~6組）。

筆者從七年級開始，就加強常規教育，重基礎，抓細節，重視備課組群策群力、團體作戰的能力，要求各班在課中加入課課練，重點抓好100米200米大周期教學計劃，定期組織50米、100米、200米成績測試，使教學訓練規范化、方向發展，加強家、校聯系與合作，重視家長的作用，取得了可喜的成績。

[1]謝慧松.現代田徑運動專項速度研究 [M].北京：北京體育大學出版社，2006.4.

[2]王保成，王川.田徑運動理論創新探索 [M].北京：北京體育大學出版社，2003.6.

[3]袁運平.短跑運動員體能訓練理論與方法 [M].北京：北京體育大學出版社，2006.8.