倒立健身并不難

　　在我國傳統武術中，倒立是一項基本功，被稱做“拿大頂”。作為一種特殊的鍛煉法，倒立健身裨益良多：首先，它能改善腦部供血能力，消除大腦疲勞，恢復體力，同時增加腦血管抗壓能力，有效預防腦出血；其次，倒立時內臟也跟著倒置，此時內臟在重力作用下輕柔地摩擦碰撞，對內臟下垂、痔瘡等病癥有預防和治療效果，還有助緩解心臟壓力；另外，倒立對整個手臂、肩部、上背部以及腰腹部的肌肉力量和耐力都有很好的鍛煉效果。
　　有人說，倒立太難，沒經過特殊訓練的人做不了。其實不然，沒有任何基礎的人，只要按照下列提示練習，都能做好倒立。
　　簡易倒立式 對初學者來說，可從簡易倒立式做起。雙膝跪地，臀部坐在腳跟上。上身俯臥在毯子上，前額著地；雙手自然放在身體兩側，手心向上。以前額為支點，慢慢將重2ONGci6JiLRr+QPTqtenmQ==心往前移，然后盡量用頭頂地，并作為支撐點。保持５～１０秒后，重心慢慢往后移，恢復到起始動作。
　　靠墻倒立式 當你已能輕松完成簡易倒立式后，可試試“進階版”的靠墻倒立式。上身與墻壁呈９０度平躺于墊子上，兩腿豎直貼在墻壁上，腳板貼墻，臀部盡量靠近墻壁，雙手自然放在身體兩側。姿勢穩定后，盡量收腹并抬起臀部，腳尖沿墻壁向上伸直。如腰腹力量不夠，可嘗試屈起兩臂，用手肘的力量支撐身體。保持５～１０秒后，有控制地將臀部輕輕落在墊子上，恢復到起始動作。
　　頭頂倒立式 如果已掌握了以上兩種姿勢，可在別人保護下試試頭頂倒立式。腰背挺直，跪坐在腳跟上，然后向前彎曲上身，額頭貼住地面，雙手手掌和手肘在頭兩側撐地。豎起腳尖，抬起腰臀，盡量使上體直立，屈雙膝，小腿肚壓向大腿后側，在這個姿勢上稍停留。一旦身體穩定就向上伸雙腿，直到雙膝伸直，身體同地面垂直，在這個姿勢上停留３０秒左右。屈雙膝，有控制地放落雙腿，緩慢著地，臀部坐回腳跟，雙手握拳，疊放在一起，額頭放置在疊放的雙拳上，跪臥３０秒左右，以使血液緩慢回流。特別要注意的是，頭頂倒立很危險，初學者如果沒有別人的指導和保護，千萬不要自行練習。
　　倒立也有一些注意事項：最好在飯前做，一定要做好準備活動，如前后左右轉動幾次頭頸，做前屈下腰等；開始時每次維持５～１０秒為宜，動作自如之后，可逐漸延長時間；倒立時，兩目微閉，意念集中，呼吸均勻、緩慢、安靜。
　　倒立訓練雖好，但并不適合所有人。心臟病、高血壓、眼疾（如視網膜脫離）、耳疾等患者不適合練倒立，孕婦、月經期間及頸部、脊椎等身體部位疼痛或有其他不適的人也不宜練習。另外，老年人在練習時要量力而行，安全最重要。
　　給初練倒立者的幾點建議：
　?。保沽⒓记膳c意念緊密相關。在做倒立訓練時，想象有一個人抓住你的雙腳并使你保持平衡，這會對你非常有幫助。
　　２．初練倒立時，可在草地上進行，或者找一個比較柔軟的地方（如地毯上）。
　?。常毩暫帽Ｗo自己的技巧。方法之一是做前滾翻，練習好這個技巧會對你很有幫助。
　?。矗绻愕娜犴g性非常好，另一個保護自己不受傷的方法是做一個“下腰”，讓你的腳先著地，而不是讓你的背部直挺挺地摔下去。
　　５．如果你發現自己正在倒下來，可以向你的側面翻一個跟頭，這也是很好地保護自己的方法。
　?。叮绻悴荒芡瓿苫镜牡沽幼?，向健身教練請教是很好的辦法，或者去倒立網這樣的專業網站觀看別人的倒立視頻，閱讀如何進行倒立訓練的文章。
　　
　　據《家庭保健報》
　　編輯／張秀陽