淺談青少年中長跑訓練后的體能恢復

　　中長跑項目的最大訓練特點是大運動量。大運動量增強了訓練的負荷，也加深加重了機體的疲勞。機體產生的疲勞，如果不能很快地恢復，就不能連續完成訓練任務，使訓練水平下降，并將嚴重影響青少年的文化課的學習，因此要把青少年中長跑訓練后的體能恢復提到重要的位置。
　　體能恢復是中長跑訓練中不可分割的一部分，運動后的恢復與訓練中的負荷有同等重要的作用。沒有負荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就沒有提高。在以往的學校課余訓練中，有些教練只是把訓練放在第一位，先訓練，訓練完了再談對疲勞的恢復，或者基本對疲勞不予理睬。疲勞如未能恢復，只好調整訓練計劃。這是一種不科學的跟著疲勞走的被動訓練，無法保證中長跑訓練的高強度大負荷，不可能達到和保持較高的訓練水平。并且將會影響青少年的生長發育，無法使青少年有充沛的精力投入到學習中。
　　當今，學校競技運動高水平的競爭，給課余運動訓練提出了更高的標準，在中長跑訓練和比賽中運動員承受的負荷（運動量和運動強度）也在增加，對負荷后的恢復過程提出了更高的要求。教練員在安排訓練負荷的同時，要考慮到產生疲勞的程度、大約的恢復過程和將采用的恢復手段，并把體能恢復放在訓練的首位。下面，筆者就從多層次和多方位來探討青少年在中長跑時出現的亞健康狀態所采取的一些改善方法，以便為從事青少年中長跑訓練的教練員和運動員提供一些參考。
　　一、中長跑疲勞產生的原因
　　疲勞產生主要原因分為兩部分，一是肌肉的疲勞；二是神經系統的疲勞。
　　 1. 肌肉的疲勞
　　青少年肌肉的發育尚不完全，肌纖維較細，含水分較多，蛋白質較少，間質組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。在極量和近極量有氧強度練習時，產生疲勞的原因主要是氧運輸系統工作能力的限制，致使工作肌供養不足。在亞極量有氧練習時引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當激烈運動時，ATP、CP被大量消耗時，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能，并在供能過程中產生乳酸在肌肉中。隨著運動時間的加長，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，這就是運動疲勞的主要原因。肌肉中的肌酸是糖無氧代謝的產物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中的含水量，使肌肉變得僵硬，彈性伸展性大為下降，從而使肌肉力量減少。同時由于水分向肌纖維內滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經，又產生了肌肉酸疼。隨著訓練負荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛越來越加重，導致部分肌肉出現痙攣。
　　 2. 神經系統疲勞成因分析
　　中長跑運動員在進行一個階段大負荷訓練后，神經系統亦會出現疲勞。這種疲勞不像肌肉疲勞那樣有明顯現象，它比較隱蔽、深沉，不宜很快發現。因此，及時準確地了解青少年中長跑訓練中和訓練后神經系統疲勞的程度有著重要意義。人的中樞神經的最高級部位是大腦皮質，傳入的各種信息（包括機體運動信息）在此作最后的分析與綜合，產生相應的感覺，由骨骼肌收縮實現人體運動并在它的調節之下完成。當人體疲勞時，大腦皮質的興奮性降低，抑制過程加深。人的身體各部分器官，包括大腦皮質在內，都有一定的機能儲備能力，任何工作都要消耗這種機能儲備能力，消耗和恢復兩個過程若保持能動的平衡，就不會出現疲勞。當肌肉運動加強時，大腦皮質神經細胞的消耗也加強了。雖然，在工作過程中恢復仍不斷進行，但依然抵不過消耗量。當消耗達到一定限度時，皮質細胞的代謝過程就發生障礙而出現疲勞，疲勞又引起抑制加深，從而制止神經細胞的過度消耗。這樣皮質細胞的工作強度將減弱，避免神經能量過度消耗。教練員在利用寒暑假對青少年進行強化訓練時，學生如果訓練過分勞累，沒有得到充分的休息和恢復，疲勞就會積累，引起皮質細胞的機能失調，產生過度疲勞，嚴重時，人體各種機能都會出現失調現象。
　　二、恢復手段及措施
　　恢復分兩部分，一是訓練課上的體能恢復；二是課后的全面恢復。
　　 1. 訓練課上的體能恢復
　　這種恢復手段在現代運動訓練中，已引起重視，它比起傳統的訓練后的恢復手段，有及時消除高強度負荷給肌肉系統帶來的逆轉變化，迅速恢復肌肉系統內正常的pH值和其他生化值的正常的作用。從理論上分析，肌肉的各種生理機能并不是在肌肉運動結束后才開始進行恢復的。在肌肉運動時，隨著能量物質不斷消耗、不斷進行分解后的再合成，恢復的過程也在一刻不停地進行。這種內部的恢復，往往未引起重視，只強調訓練后的休息和恢復手段，而肌肉系統工作能力的恢復快慢，卻與肌肉的“恢復”方式有著直接的關系。
　　高強度訓練后，在課上做一些整理活動也是非常必要的。整理活動通常以做一些肌肉放松、伸展和拉長為主，時間一般為10分鐘～15分鐘為宜。實驗證明：做整理活動比不做整理活動血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時反映僅為11分鐘，即11分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動，完全休息時乳酸消除的半時反應需要25分鐘。所以，課上的整理活動是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。
　　 2. 課后的全面恢復
　　 根據中長跑訓練和比賽的特點，運動員的恢復應是全面的、系統的。
　　(1)肌肉系統的恢復。中長跑訓練是大負荷、高強度的運動項目，因此，訓練后對肌肉系統的恢復有著重要的意義。常采用的恢復手段：①溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經。溫水浴的水溫以40℃為最適宜，淋浴時間一般為10分鐘～15分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次。②推拿按摩是通過身體各種信息反饋，來保證人體的環境的相對穩定，實際上可概括為信息自控與反饋系統。所謂反饋控制原理，就是利用一個系統或一個部位的穴位來達到治療另一個部位疾病的方法。從中醫的理論來說，按摩具有調理陰陽、活血化瘀、通利關節等作用。用現代醫學來解釋，具有調理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進血液循環。中長跑訓練下肢承受的負荷大，肌肉疲勞出現的早，因此訓練后，下肢肌肉的疲勞恢復十分重要。起初可用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與部分臀部肌群，然后再針對下肢的重點穴位進行有目的地按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更應該加強重視。
　　(2)心血管系統的恢復。中長跑訓練對心肺功能要求很高，青少年的心血管系統正處于發育之中，許多功能不及成人，因此訓練后對其的恢復是非常重要的。主要的方法有：①負氧離子。這種方法是在室內通過負氧離子發生器生成大量負氧離子，人吸入呼吸道后，通過神經反射、體液機制，對機體產生影響。②氣功放松。主要是通過人的主觀努力，達到肌肉放松、精神安靜、思想入靜，并有意識地控制呼吸，從而達到調節生理功能、恢復和增進身體健康的效果。
　　(3)心理恢復。青少年運動員在訓練和比賽中往往會遇到困難、挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動，造成心理上的不穩定狀態。尤其是運動員的意志品質在中長跑訓練中起著重要作用，這就要求運動員必須有積極的態度，頑強的毅力，努力克服由于疲勞而產生的痛苦和厭倦情緒。
　　(4)科學膳食。運動時，機體的物質代謝過程加強，熱能及其他營養物質消耗加強，激素效應與酶反應過程活躍，酸性代謝產物堆積以及失水等一系列機體內環境的變化，使運動員在營養上有特殊需要。不合理的營養則可使運動員機能不良，運動能力下降，并可成為某些疾病的因素。對于運動員來說，建議“四多兩少”：四多即主食多(面，米為主)、蔬菜多、水果多、奶制品多；兩少即油脂少、肉少(豬肉)。
　　飲食可分為六步進行：早晨一杯牛奶或果汁、豐富的早餐、訓練中加餐、食物搭配合理的午餐、訓練中加餐(牛奶、點心)、適量的晚餐。其次青少年運動員的進餐時間必須與訓練和比賽的時間有一定的間隔，進餐時間應有規律性，否則易引起消化機能紊亂，并將嚴重影響青少年的運動訓練和訓練后的疲勞消除。
　　綜上所述，青少年中長跑訓練后對疲勞的消除應是全面系統的，并應加強心理的恢復，重視科學的膳食。
　　
　　（通渭縣李店中學）