老年人營養全攻略

　　在關注很多老人的“富貴病”的同時，營養素的缺乏問題同樣不容忽視。因為身體吸收能力的下降及嗅覺、味覺退化等因素，很多老年人會出現嚴重的營養素缺失。
　　蛋白質老年人的新陳代謝會減速30％，對蛋白質的利用能力在降低，但分解代謝的能力卻有所增強，因此極易出現蛋白質缺乏而導致消化不良、腹瀉等，或出現皮膚干燥、松弛等問題，并易感染其他疾病。，有關專家建議，老年人每天應按照每千克體重1～1.25克的量攝入蛋白質。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所老年與臨床營養室主任張堅則表示，雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等都含有優質的動物蛋白，大豆的優質蛋白質含量則在植物蛋白中最高。
　　鈣和維生素D　陜西省第二人民醫院在對843名50-80歲的中老年人調查后發現，幾乎所有人都存在不同程度的缺鈣問題，這與年齡增長帶來的骨密度下降及骨量丟失有關。按照中國營養學會的推薦標準，我國老年人每日需要攝入1000-1500毫克鈣；美國專家則建議，老年人可每天補充50微克維生素D。
　　維生素c、維生素E　英國營養學家約瑟夫-皮梭在《完全健康》一書中指出，20％-50％的老年人缺乏維生素C，23％的男性和15％的女性缺乏維生素E。我國規定，老百姓每日膳食維生素c供給量為60毫克，否則容易出現消化不良、煩躁不安等問題。維生素E的缺乏則可能導致血管彈性下降、皮膚干燥等問題。各種植物油是維生素E的最好來源。
　　鐵　在各種礦物質中，鐵是老人最容易缺乏的營養成分。2002年的“中國居民營養與健康狀況調查”結果表明，我國60歲以上老年人中21.5％患有貧血，而這與缺鐵有很大關系。老人通常以吃植物性食物為主，且患慢性病較多，如長期服用藥物等，會影響鐵的吸收和利用。老年人要補鐵，應該多吃些動物性食物，如動物血和瘦肉等。
　　B族維生素　《完全健康》指出，超過20％的老年人缺乏B族維生素，其中71％的男性和91％的女性缺維生素B，而維生素B的缺乏更普遍。此類營養素的缺乏容易引起代謝障礙，使人出現食欲不振，并可能誘發便秘、神經炎等多種疾病。B族維生素的最常見來源就是粗糧。如果把一天中攝入的300克精白米面換成粗糧，主食來源的維生素B，攝入量就能提高4倍。
　　鉀　這一營養素缺乏在老年人中較多見，它對保持健全的神經系統和調節心臟節律非常重要，還能防止腦卒中。豆類、瘦肉、乳制品、蛋類、水果汁、蔬菜湯、肉汁中鉀含量相對豐富。但腎功能衰竭致血鉀偏高者要限食。
　　鋅　一項對600余名中國老年人的鋅營養狀況調查表明，老年人的血清鋅水平明顯低于青年人，鋅攝入量也未能達到每天15毫克的推薦標準。糖尿病、腫瘤、感染等都可引起缺鋅。此外，老年人喜歡清淡飲食，消化、吸收功能較差，也是造成缺鋅的原因。建議適當提高肉、禽、魚、蛋等動物性食品的攝入量。
　　鉻　有研究指出，我國老年糖尿病患者眾多，與老年人缺鉻有一定的關系。鉻缺乏還可能導致心腦血管疾病及免疫力下降。啤酒酵母、黑胡椒、肉奶制品、全谷物中鉻含量較高，而精制的糧食和糖中鉻含量很少。
　　鎂　老人從日常飲食中可以獲得15％～25％的鎂。正常情況下，人們是不會缺鎂的，但如果膳食不合理、偏食、吃得過于精細就易缺乏；老年人食量小，加上有慢性病，也可能導致缺鎂。如果經常出現小腿抽筋，不宜盲目當做缺鈣處理，而應及時請醫生檢查，看看是不是缺鎂的表現。
　　
　　黃芪蜜粥
　　
　　原料：黃芪10克，大米100克，蜂蜜適量。
　　制作：將黃芪擇洗干凈，放入藥罐中用清水浸泡5～10分鐘，煎煮30分鐘，去渣取汁。將大米入鍋加入黃芪的煎汁先用大火煮沸，再用小火煮至米熟，調入蜂蜜，再煮沸即成，可趁熱服用，每天服1劑。
　　功效：此粥具有益氣養血、潤腸通便的功效，適合有排便困難、便后疲乏甚至汗出氣短等氣虛癥狀的老年人服