35變30身體減齡方案

你究竟幾歲了?不要看你身份證上的那個數(shù)字。隨著歲月流轉(zhuǎn)，很多人的實際年齡已經(jīng)與他們的生理年齡不再同步，甚至“分道揚鑣”。現(xiàn)在的你很容易羨慕身邊那些看上去比你年輕的朋友嗎?羨慕那些生理年齡小于實際年齡的減齡人嗎?

生理年齡是一個全新的概念，是指一個人生理學上的年齡，代表這個人的生命活力。生理年齡的高低，主要取決于人的生活方式和健康狀況。根據(jù)英國《每日鏡報》的報道，英國倫敦的科學家制訂出一套新的健康檢測法，可以測試出一個人的生理年齡，知道他是否未老先衰。一個人衰老速度越快，她的生理年齡就越大。

最新的用于檢測生理年齡的系統(tǒng)叫做BIOAGING系統(tǒng)，這是一種集身體檢測，身體器官功能檢查、生化檢查和身體代謝能力檢測、激素平衡檢測為一體的檢測系統(tǒng)。我們在日常生活中很難做得這么詳細，但是根據(jù)這一系統(tǒng)的原理，我們也可以大概地自測一下自己的生理年齡。

開始測試吧……

家族病史

檢測說明：持續(xù)發(fā)生的家族性遺傳疾病被證實在下一代身上也具有非常高的發(fā)病風險。因此，有某些疾病的家庭史的女人，要酌情增加1～2歲，而酌的這個“情”指的是疾病的嚴重程度。沒有相關(guān)家族史的，生物年齡不增減。

單項生理年齡：年齡+疾病增齡

體重

檢測說明：在BIOAGING系統(tǒng)里，體重是生理年齡的一個參考數(shù)值，體重與年齡的關(guān)系要根據(jù)身體的BMI值計算，即體重(kg)／身高(m)的平方。如果沒有計算機的幫助，我們只能得到一個大概的年齡數(shù)值。

計算標準：BMI指數(shù)在18～25之間：對應(yīng)的年齡段是24～30歲。根據(jù)這個標準，BMI指數(shù)每上下浮動1個數(shù)值，對應(yīng)生理年齡就增減1歲。

特別注意：這個數(shù)值只能作為參考，在BMI指數(shù)低于18時，并不是生理年齡就減小。因為，當女性體脂肪含量過低的時候，衰老的速度實際上是加快的。因此，BMI指數(shù)低于18的女性，不適用于這一計算方式。具體計算方式還需要參考體脂肪率、無脂肪的身體重量進行更復(fù)雜的系統(tǒng)計算。

生活習慣

測試項目：

①你喝咖啡嗎?每周喝幾次咖啡或者可樂?

②你吸煙嗎?

③每天的睡眠時間是多長?(標準為6～8小時)

④是否有半夜醒來的情況或者失眠的情況?

⑤你晚上睡覺經(jīng)常做夢嗎?

檢測結(jié)果：如果以上5項的答案都是正常，則你單項生理年齡的計算為：生理年齡=年齡－0.75。

檢測說明：這是一個綜合的計算方式。每一單項在分數(shù)中所占的比例是不同的，如果想得到更詳細的結(jié)果，需要經(jīng)過BIOAGING系統(tǒng)進行詳細的檢測。我們在自我測試的時候，只能約略計做每單項0.15分。

運動習慣

檢測項目：

①你每周運動多長時間?

②每周運動次數(shù)是多少次?

測試說明：

●運動次數(shù)的標準為每周3～5次，每周運動時間為90～150分鐘。

●如果能達到這個標準，則你的生理年齡計算為：生理年齡=年齡－0.8。

●如果沒有達到這個標準，但周運動時間超過60分鐘，則計算為：生理年齡=年齡－(運動時間／標準運動時間)×0.8。

●如果每周運動時間不足1小時，這種運動聊勝于無，對生理年齡影響不大。

營養(yǎng)攝入

測試項目：

①你每天是否按時三餐?飲食是否定量?

②你經(jīng)常吃點心、蛋糕、冰激淋等甜食嗎?(標準每周次)

③你每天都吃1次水果嗎?每餐的食物中是否有一半以上的蔬菜?

④你的餐桌上，每周都有2次以上的魚嗎?

⑤你每天喝水超過1公升嗎?

⑥你有吃快餐的習慣嗎?每周幾次?(標準每周1次)

測試說明：如果以上答案都是肯定，則你的生理年齡計算為：生理年齡=年齡－1.2；這是一個綜合評估的結(jié)果，自我測試時，可按照每單項0.2分計算。測試項②、⑥如果超過每周2次，則計算公式改為生理年齡=年齡+0.2分(每單項)。

單項加減分項目

a 你是否每年都進行一次全面體檢，是加0.1分；計算為：生理年齡=年齡－0.1，反之則計算為生理年齡=年齡+0.1。

b 你是否每年體檢的時候都進行子宮涂片檢查和卵巢B超，是加0.1分。計算為：生理年齡=年齡－0.1(每單項)，反之則計為生理年齡=年齡+0.1(每單項)

身體項目檢測綜合說明：

我們的生活形態(tài)對我們的生理年齡有重大的影響。確切地說，一個人的飲食習慣是否健康、是否有固定的體能活動、茶和咖啡的攝取量、是否吸煙等等因素都對人的生理變化產(chǎn)生影響，還有一個重要的因素是精神壓力。

以上列出的每一項都需要單獨計算，以自己的年齡為基本數(shù)值，按照測試標準數(shù)值進行加減，然后把每一項的數(shù)值相加，得出的總平均數(shù)就是你對應(yīng)的生物學意義上的生理年齡。

除了這些檢測，在BIOAGING系統(tǒng)里我們應(yīng)該做的生理年齡檢測還有近2000個檢測項目，但是這些項目都需要借助器械或者檢測儀器進行，我們自己很難自測出結(jié)論。

專家：結(jié)果不是終點

通過測試我們可以知道，我們生活中的很多習慣，可能是促使自己衰老的慢性毒藥，也可能是讓我們保持年輕活力的“不老丹”，我們受到環(huán)境的影響如污染、噪音、工作壓力等許多原因是不可避免的，如何調(diào)整自己的生活狀態(tài)、生活習慣才是我們延緩青春的“神藥”。

當自我測試的生理年齡比實際年齡大的時候，并不能說明你就很危險，但這意味著你的生活習慣和生活方式有問題。只需要調(diào)整，不需要醫(yī)院。BIOAGING檢測和醫(yī)院的體檢是完全不同的體系。它只能幫助我們找出改善自己身體機能的機會。生理年齡測試是測量自己健康方式的一面鏡子，讓你知道自己在哪些方面需要做得更健康一些。

有計劃減齡

我們測定自己的生理年齡，是為了有個參考，好讓自己的減齡計劃更加有目的有計劃地進行。首先我們要承認一個事實：沒有誰的衰老程度只受一個因素的影響，我們的生活中，影響生理年齡的因素太多了。所以，我們不能認為簡單地把各種行為能減小的生理年齡數(shù)簡單相加，就認為可以從自己的年齡中減少這些數(shù)字。在我們的減齡方案中，任何一種行為產(chǎn)生的效果都無法脫離其他健康行為習慣的影響。各種行為對生理年齡的綜合影響，是一個很復(fù)雜的計算方法。對于女性來說，這個問題其實很簡單，看看臉和皮膚就知道了。當我們開始自己的減齡計劃時，就開始了延緩自己自然年齡增加帶來的衰老。

給動脈減齡

保持動脈的年輕和健康是減齡的最好方法。保持動脈的年輕不僅可以預(yù)防心臟病等疾病，而且，動脈年輕意味著你可以不用擔心長皺紋了。

具體方法：

每日吸收各類營養(yǎng)。我們的食物應(yīng)該包含這些：谷類、水果、蔬菜、低脂奶制品或奶制品替代品、肉、禽、魚、堅果。這么多食物，選擇的重點在于不要只選擇一種食物，而應(yīng)在每一類中廣泛選擇不同的食物。推薦搭配：四份水果+五份蔬菜+兩份全麥食品+三份低脂奶制品(或奶制品替代品)+兩份蛋白質(zhì)。

降低你的血壓

定期檢查你的血壓。隨著年齡的增長，收縮壓的升高是很常見的，歲數(shù)增大的同事，血管彈性減小，并被脂肪堆積。血壓的異常將會導(dǎo)致人體提前衰老。

具體方法：

減肥。減輕5公斤的體重會給你的血壓和真實的年齡帶來巨大的改變。

少鹽。每天攝入的鹽分應(yīng)該少于1600毫克，雖然剛開始的時候很困難，但是堅持下去會很有好處。

尋找減壓的策略。比方說增加你的聚會次數(shù)、進行放松鍛煉，學習瑜伽都是有好處的。

降低膽固醇水平

人的健康與膽固醇的水平有相當密切的聯(lián)系，高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和極低密度脂蛋白的水平影響著身體衰老的進程。正確的說法是，膽固醇偏高很容易導(dǎo)致我們提前衰老，而對于35以下的女性來說，低密度脂蛋白膽固醇沒有高密度脂蛋白膽固醇來得重要。

具體方法：

控制卡路里攝入。不要吃那些味道一般的食物，如果覺得不好吃，就不要吃，你有權(quán)善待自己的胃，使攝取的所有卡路里不但美味可口，而且富含營養(yǎng)。

早餐最好含有全麥面包和少量健康脂肪。早餐為一天提供必要的能量，并保證更穩(wěn)定的血糖濃度，不要餓著肚子，這樣你會做出不明智的食物選擇。

飯前先吃些健康脂肪。少量的脂肪可以防止饑餓感。采用特定的飲食方法。比方說，在面包上涂上一點橄欖油，或者在飯前吃點榛子等堅果。這樣，在吃飯的時候很容易就吃飽了，攝取的卡路里也會比平時少。對于30歲左右的女性來說，理想的卡路里攝取量大約是60～75，也就是半湯匙橄欖油或菜油，6個核桃，12粒杏仁，20粒花生的卡路里量。

把運動當成一生的必須

工作的繁忙和家庭的瑣事讓你沒有時間運動，很多人會覺得沒有時間去運動。但是，為了讓自己的生理年齡變小，你需要盡快動起來。運動不僅僅能降低壓力，而且還是最有效的抗衰老方式。采用3種方式運動，大多數(shù)人可以年輕9.1歲。

具體方法：

普通運動。普通運動包括散步、植樹、種花、逛街等等，任何一種能夠運用肌肉的活動都對降低生理年齡有好處。只要提高綜合鍛煉，及時不出一滴汗，也能有40％的延緩衰老的效果。標準是：每周熱量消耗到3500千卡=減掉3.2歲。

力量和柔韌性訓(xùn)練。指舉重和伸展等可以鍛煉和保持肌肉的練習。這種練習法對延緩衰老有20％的效果。而且，這些訓(xùn)練還可以幫助女性提高骨含量和骨密度，讓骨骼更年輕。標準時：每周3次、每次30分鐘的練習=年輕1.8歲。

耐力練習。習慣了普通訓(xùn)練、力量和柔韌性訓(xùn)練之后，我們可以開始大量出汗的耐力訓(xùn)練了。這類運動能使我們的心臟、肺、動脈更加年輕，也能延緩動脈、免疫系統(tǒng)的老化和由壓力造成的其他衰老現(xiàn)象。