夫妻體操 一邊甜蜜一邊瘦

夫妻一起練體操?不要驚訝，也不要“歪”了想法。《健康之家》特邀資深健身教練，教大家這樣一套體操，兩個人一起練，是運動也是游戲，讓你們在甜甜蜜蜜中健身瘦身!

1 目標：女士鍛煉肩部、頸部和平衡力：男士鍛煉手臂力量。

步驟：男士雙腿打開與肩同寬，一只手臂背在身后，另一只手臂肘部彎曲。女士站在男士彎曲手臂的一側，雙腿夾緊男士同側膝部，雙腳位于男士兩腳之間等距位置。女士雙手緊握住男士的小臂，支配肘部力量使身體緩緩后傾再緩緩恢復。每次5個動作為一組，每組動作結束后交替至身體另一側。每天4組。

溫馨提示：女士雙腿和身體保持伸直，男士保持姿勢穩定。男士在女士后傾過程中不可松動，需給女士以完成動作的安全感。女士可根據自身力量情況持續加力，在伸展中加強鍛煉肩部。男士用力屈臂，可鍛煉肱二頭肌。

2 目標：鍛煉雙方腰部和身體柔韌性。

步驟：男女靠背彎腰。兩人腰部緊貼，互相靠背彎腰，背負對方，雙臂的肘關節內側緊緊相環；在下面的一方雙腿屈膝，雙腳打開與肩同寬，身體略向前傾，保持平衡：在上面的一方最好雙腳能離開地面。

溫馨提示：在下面的一方需用較大力氣，要注意量力而行。動作要輕起輕放。雙方保持均勻呼吸，最好采用瑜伽常用的腹式呼吸法，即呼氣收腹、吐氣鼓腹的深呼吸法。

3 目標：鍛煉雙方胸肌、上臂與平衡力。

步驟：男士仰臥，女士單膝著地，跪在男士頭部一側，雙手握住男士雙手，向下施壓：男士手臂做向上推舉動作，女士手臂做俯臥撐動作，兩人雙臂互相支撐：連續此動作，交換兩人位置；女士仰臥，兩臂屈肘置于體側，男士單膝跪在地上，雙手壓住其兩臂持續加力，對方用力向上推掌做重復動作。

溫馨提示：注意眼神的交流和力量的平衡，所施力量要逐漸增加，男士要考慮女士的承受能力，否則易受傷。

4 目標：鍛煉雙方手臂和腰腹力量，鍛煉女士腿部肌肉，鍛煉男士耐力。

步驟：男士俯身，雙手支撐地面，雙腿伸直，臀部抬起，保持姿勢的穩定和平衡；女士上體前傾，挺胸收腹，向前用腹部貼住男士髖部；女士雙腿交替向后伸直抬起，做后踢腿抬臀動作。此動作可充分鍛煉兩人的肱三頭肌、胸肌下側和協調性及靈活性。每個動作堅持10-15秒鐘，每次5個動作為一組，每天4組。

溫馨提示：這個動作源自雙人瑜伽。注意動作要緩慢伸展，防止肌肉拉傷。身體不夠舒展的男士雙腿可微曲，不必繃直。

5 目標：鍛煉雙方臂腰腿力量，彼此增強平衡感和信任感。

步驟：男士側弓步，弓步的一側手掐腰，另一側手臂伸直向外打開；女士位于男士手臂伸直的一側，雙腳并攏，腳后跟抵住男士近側一腳，雙手緊握男士同側手掌，手臂伸直用力，緩緩拉伸，同時身體后仰，鍛煉臀部肌肉；連續動作，身體緩緩復位再重復動作：充分鍛煉大腿后側的肌肉和大腿前側的肱四頭肌：每次5個動作為一組，每組動作結束后交替至身體另一側，每天4組。

溫馨提示：男士向外打開的手臂一定要給女士以足夠的力量和穩定性，使其在后仰過程中保持平衡和自如。否則女士容易摔倒發生危險，或沒有足夠的安全感完成動作。

6 目標：鍛煉男士腰部、腿部力量，鍛煉女士腰部肌肉和平衡力，美化腰部線條。

步驟：女士從男士正面攀上，雙腿盤住男士腰間，一只手勾住男士頸部，另一只手臂向后擺，腰部向同側扭動，做手臂和側體伸展動作；男士雙腿打開與肩同寬，雙膝微曲，保持穩定姿勢，雙手托住女士雙腿，助其保持平衡；連續動作，女士換手轉向另一側；左右各一次轉體為一個完整動作，每次5個動作為一組，每天4組。

溫馨提示：此組動作男士雖然沒有變化動作，但向上托舉女士的手臂一定要用力，雙腿須支撐有力。女士雙腿盤住男士腰部時防止滑落。

7 目標：鍛煉男士腰臀部力量，鍛煉女士腿部力量和上身柔韌性。

步驟：女士從男士背部攀上，雙腿夾緊男士腰部，雙手做伸展運動的手勢，以舒展愉悅為原則。男士除背部負重外，可練習腳下步伐，有余力者可練習屈膝后抬腿，有拉丁舞或健美操基礎的男士可做基本舞步練習。

溫馨提示：動作靈感來自于典故里的“豬八戒背媳婦”，所以做起來講求愉悅放松，建議配合家中活潑輕快的音樂，締造夫妻二人和諧甜蜜的氛圍。此動作核心在于男士負重、女士伸展，輔助動作可自由發揮。