有氧運動對亞健康患者心血管系統的影響及監控

【摘要】當前“亞健康”患者的心血管系統機能問題越來越突出，已經嚴重危害人們的身心健康。本文從“亞健康”患者心血管系統機能的群體表現、成因以及有氧運動的特點、功能等方面入手，闡述有氧運動對“亞健康”患者心血管系統的良好影響。

【關鍵詞】有氧運動;亞健康患者;心血管系統;影響;監控

1.引言

目前雖說經濟發展了，人們的生活比以往富裕了，但世界衛生組織的一項全球調查結果卻顯示，全世界真正健康的人僅有5%，找醫生診治疾病者約占20%剩余的75%均屬于“亞健康”者。世界衛生組織認為，亞健康患者是處在健康與疾病之間的臨界狀態，是處于健康與有病之間的過渡狀態。要是把健康與疾病當作生命狀態的兩端，像一個兩頭尖的橄欖，中間凸出的一大塊，便是處于健康與非健康之間的過渡狀態，即是亞健康狀態。這是一種次等健康狀態，亦稱“次健康”、“第三狀態”、“中間狀態”、“游離(移)狀態”、“灰色狀態”。[1]

“亞健康”患者表面看起來是健康的人，但如果身體的哪個部位一旦出現癥狀，就很容易連帶全身。近年來，由于抗生素及疫苗的發明與應用，嚴重威脅人類健康的疾病已經不是霍亂、鼠疫等傳染性疾病，而是找不到病原體的心腦血管病、腫瘤等非感染性疾病。亞健康不像感染性疾病那樣突然發病，其進展隱匿且緩慢，初期僅有疲乏、情緒不寧、頭暈頭痛，失眠等不適，時間久了。如果體內環境日趨嚴重，亞健康便會發展成各種病理性疾病。[2]2002年中國國際亞健康學術研討會指出，國內目前大約有七成的人處于亞健康狀態，其生理特征表現為失眠、多夢、頭痛、四肢無力、記憶力減退等，心理特征表現為焦慮、煩躁、疲倦、無聊、無助、孤獨、無用、人際關系緊張等。隨著社會競爭、就業壓力的增大，亞健康狀態的人數越來越多，全世界60億人口中約有45億人處于亞健康狀態，這已成為一個日益引人關注且不容忽視的問題。[3]

2.亞健康的成因及危害

2.1 不良的生活習慣。不良的生活習慣可導致腫瘤、心腦血管等疾病的發生。亞健康人群多在40歲以上，且普遍存在“六高一低”、”“一多三減退”等情況，即存在著接受疾病水平的高負荷、高血壓、高血脂、高血糖、高血粘度、高體重、免疫功能偏低、疲勞多、活力減退、反應能力減退、適應力減退。

2.1.1 飲食結構不合理。機體攝入低蛋白、高熱量食物。作息時間不規律、不重視早餐、甚至不吃早餐，機體經常處于饑餓狀態，致使大腦供血供氧不足，影響腎上腺素、生長激素、甲狀腺素等內分泌激素的正常分泌，嚴重者可產生情緒抑郁、心慌乏力、視物模糊、低血糖、昏厥等癥狀。

2.1.2 長期偏食。人體在正常狀態下，血液為弱堿性，血液中不論酸性過多還是堿性過多，都會引起身體不適。主食的面米及副食中的肉、蛋類、白糖等食物，若食入過多都會導致酸性體質，誘發亞健康患者。

2.1.3 暴飲暴食。暴飲暴食可造成消化道器質病變，人體不能吸收必需的各種營養物質、維生素、微量元素。

2.1.4 吸煙、喝酒、熬夜、睡懶覺等。不良生活習慣是人們出現亞健康患者的重要影響因素。

2.2 社會因素

社會的激烈競爭，生活工作壓力過大也是職業人群亞健康患者的影響因素。對廣州市1800名大學生的調查表明，學習與就業壓力是大學生亞健康的主要影響因素。[4]由于社會經濟的快速發展和對較高工作效率的追求，社會競爭越來越激烈，人們的生活節奏也在加快，使人常處于一種高度緊張的狀態，工作、學習、生活壓力的過大，當這種壓力超出了人所能承受的范圍時，就會破壞人體內外環境的平衡，長期下去人體便會出現免疫力低下、疲勞等癥狀。

2.3 缺乏運動及超負荷運動

社會的發展給人們帶來了很多便利條件，同時也大大減少了人們的身體活動。長期不運動會使身體的某些機能發生退行性改變，表現出血液循環不暢、免疫系統機能下降、內分泌系統失調等等。但劇烈的運動對人體也是不利的，長期大負荷運動會使肌糖原與肝糖原耗竭，使血中自由色氨酸濃度增高，支鏈氨基酸濃度下降。由于體內這種氨基酸的不平衡，較多自由色氨酸會進入腦內，在羥化酶的作用下合成5-羥色胺，最終導致機體疲勞，出現肌肉無力、精神萎靡、嗜睡、免疫力低下等亞健康癥狀。[5]

2.4 心理因素

工作節奏明顯加快，生活中的壓力越來越大，人的情緒常處于一種持續緊張的狀態，以至于心理過分勞累，久而久之就會導致心理失衡，情緒低沉、精神不振、反應遲鈍、失眠多夢、白天困倦、注意力不集中、記憶力減退、煩躁、焦慮等，伴隨乏力、出汗、腰酸腿疼等癥狀。

2.5 身體過度疲勞

由于現代工作競爭的日趨激烈，人們用心、用腦過度，身體的主要器官長期處于入不敷出的非正常負荷狀態，身體過度疲勞造成精力、體力透支，進而導致亞健康。

2.6 身體的自動老化

機體的各個器官隨著年齡的增長都會減退，表現出體力不足、精力不支、反映適應能力降低，進而導致人體健康的惡化。

2.7 環境污染

現代生活中，尤其是大城市汽車尾氣、灰塵、空調等，對空氣造成了污染。人們吸入了不新鮮的空氣，也是導致亞健康狀態的因素之一。

總之，隨著現代生活節奏不斷加快，導致亞健康的因素會很多，只有正確認識導致亞健康患者的因素，才能有效地預防亞健康的發生。目前有氧運動是世界上公認的最經濟、最簡便、最有效的健身運動，而且是預防亞健康患者的有效措施之一。

3.有氧運動的作用及對亞健康患者心血管系統的影響

顧名思義，有氧運動就是在有氧代謝狀態下的運動，通過運動達到消耗機體的脂肪，達到健身目的，也就是說，在運動過程中人體吸入的氧氣與需求的氧氣相等，達到生理上的平衡狀態，它的特點是強度低，有節奏持續時間長。

有氧運動項目對身體的各系統均能產生積極的影響，可以促進心血管系統技能水平的提高.降低冠狀動脈疾病險因子;降低焦慮和憂郁，增加幸福感;有利于免疫系統功能的正常發揮。增加對感染性疾病的抵抗力等，起到強身健體，降低致病率和死亡率的作用。有氧運動是促進人體從亞健康到健康的最佳途徑。

3.1 有氧運動對物質能量代謝的影響

有氧運動的代謝主要依靠有氧代謝供能系統供能，即在有氧情況下糖、脂肪、蛋白質氧化成二氧化碳和水的過程并釋放能ATP，糖、脂肪和蛋白質被稱作細胞的燃料。糖是人體組織細胞的重要組成部分，占人體能量來源的70%左右，以糖元的形式存在。有氧運動時首先消耗肌糖元，再動用脂肪。脂肪是體內最大的能源貯備庫，也是運動中身體補充能量的一個重要來源。在較長時間的有氧運動中脂肪氧化供能超過糖的酵解供能。這一過程可以有效防止脂肪在體內過多地貯存，另外，有氧代謝運動可以促進膽固醇的代謝與分解。低強度耐力運動時，由脂肪氧化供能約占肌肉能量來源的60%，同時還能提高體內脂蛋白酶的活性，加速含有甘油三脂的LDL(低密度脂蛋白，可大塊沉積在血管壁上)分解，這樣就降低了血脂總量，而使HDL量升高。HDL是高密度脂蛋白，重要功能是薄薄地附在動脈管壁上起保護作用，還能清除其他脂類物質在血管壁上的沉積。因此，有氧運動對預防動脈粥樣硬化和冠心病具有積極的作用。[6]

3.2 有氧運動對亞健康患者心血管系統的影響

耐力性有氧運動對心臟的作用大致分為兩種:一是可以改善心率變化;二是可以增強心肌力量。心率是反映心臟功能強弱的標志，運動對心臟功能造成的影響可以通過心率的變化來觀察。人體運動對循環功能的主要影響是使心輸出量增加，使各組織器官的血流量重新分配，特別是骨骼肌的血流量迅速增加，以滿足其代謝增強時的能量供應。心臟具有一定的儲備能力，平時心輸出量大約只有最大輸出量的1/4。有氧運動可增大這種力量，即增大心肌力量，進而增加心輸出量，從而提高人體的活動能力。

3.2.1 運動時的心率變化

健康成年人的心率為:男65～75次/min，女70～80次/min。長期堅持鍛煉的人，安靜狀態下心率可比正常人略低一些，如田徑運動員的心率大多為50次/min左右，馬拉松運動員的心率只有40次/min左右。也就是說長年堅持有氧運動能使心率保持在較低水平(安靜狀態下心率低，說明心臟功能強、潛力大)，原因之一就是控制心臟活動能力的中樞神經系統對運動的一種適應性反應;原因之二是心臟容積增大，心臟收縮力加強，使每搏輸出量增多的結果。通過對比可以發現運動員心臟負擔比較小，因為它每分鐘要比正常人少跳20～30次，每天可少跳2～3萬次，這說明心臟工作的效率高且節約能量。心臟每次收縮后有一個較長時間的舒張期，從而使心臟得到充分地休息，有效地防止心臟過度疲勞，形成一種自然防御機制。根據斯塔爾扎弗洛夫的《心臟每搏輸出量測定表》，林、魏計算出受試者數次負荷時的心臟每搏輸出量和心輸出量的變化值(請參閱曲線圖)。

從曲線圖解可以看出，隨著運動時間的逐漸延長，運動刺激的積累，心率逐步提高，在負荷的不同時間里，心搏量和心輸出量經過了緩慢增長、下降的波動期和突然地大幅度地增長的高值期及爾后的大幅度下降期。心輸出量的下降稍滯后于每搏輸出量，并呈緩慢下降趨勢。這種結果告訴我們，人體在運動時，心臟有其最佳的鍛煉期，即心臟每搏輸出量和心輸出量達到高值期時，為人體心臟最佳的鍛煉期。[7]每搏輸出量和心輸出量是直接表達心臟功能的重要指標。功能的衰退和老化，延緩肌體組織的衰老進程。適宜的有氧運動明顯改善心臟的營養和脂質代謝，使得動脈壁保持一定的彈性，降低人們患心腦血管疾病的發生率。

3.2.2 心搏出量

每分輸出量與心率、每搏輸出量的關系是:每分輸出量=心率×每搏輸出量。下面有兩組數據可供比較:

安靜狀態下:

一般人群:4.9L=70次/min×0.07L

運動員:4.5L=50次/min×0.09L

最大強度運動:

一般人群:22L=195次/min×0.113L

運動員:37L=195次/min×0.19L

通過比較可知，安靜狀態下一般人和運動員的每分輸出量相差不大。而當以最大強度運動時，假定兩者心率都可達到平均最高值195次/min，運動員的每搏輸出量可以從安靜狀態時的0.09L增加到0.19L，每分輸出量可高達37L。一般人從0.07L增加到0.113L，每分輸出量可提高到22L，由此可見二者在心臟儲備能力上存在著明顯差別，并可以充分說明通過運動鍛煉可以增強心臟功能。每搏輸出量的增多說明心臟對鍛煉的適應性能力得到了提高。每搏輸出量與最大吸氧量呈正比例關系，運動時心搏出量的變化直接影響機體各器官的有氧代謝。當心搏出量達最高峰時，吸氧量也達最高峰，因此心搏出量又是決定有氧代謝能力的關鍵。有氧代謝供能能力又是全身耐力的原動力。有氧運動可使心搏出量增大，可以提高耐力水平。[8]在對大鼠進行耐力訓練后的對比發現，心臟重量和心臟重要指標均有所增高，尤以心臟重量指標的增高較為明顯，但完全停訓后，心臟重量又基本恢復到對照組水平。表明由耐力訓練引起的心臟肥大變化屬適應性反應，為可逆性改變，說明有氧運動有利于增加心臟重量，增強心臟功能。據有報道:對中老人最大心率強度(運動時心率=180—年齡)進行有氧健身操鍛煉或秧歌舞鍛煉，實驗結果表明運動組的主動脈瓣活動及性能優于對照組，心臟收縮功能有良好改善，對主動脈瓣的老年性病變、鈣化和粘連而致的狹窄或異常有推遲作用，說明有氧運動有助于增強中老年女性的心臟功能，延長其運動能力。有報道顯示，中老年婦女通過5個月的健身操鍛煉后，30分鐘運動后即刻心率比鍛煉前下降6.60%，安靜時收縮壓下降5.71%，舒張壓下降3.92%，鍛煉前后具有顯著性差異。可能是經過有氧訓練后，每搏輸出量增加，心肌收縮力量增強。還有研究表明:長期堅持有氧運動鍛煉的老年人在有氧定量負荷后，即刻心率明顯低于普通組，心率還表現出恢復期短，恢復快的特點，提示有氧運動鍛煉對維持或提高心血管系統的機能有明顯的作用。以上自資料顯示長期、持久、有效的有氧運動可以改善心臟的機能，使安靜心率和運動后的心率明顯降低，心肌收縮能。

3.3 提高亞健康患者心血管系統的免疫機能

Whitedise等的研究表明，亞健康心血管系統機能與機體免疫功能下降有關，其中自然殺傷(NK)細胞活性降低是其重要特點。[9]Glaser等的研究支持Whitedise的觀點，同時認為心理壓力是影響亞健康患者心血管系統機能不容忽視的因素之一。[10]有關運動與機體免疫調節的關系，近年來不少學者已經做了大量研究。[11]結果均表明，適度有氧運動能改善T淋巴細胞和淋巴細胞的功能，增加NK細胞的數目和能力，增加巨噬細胞，從而維持機體免疫功能的穩定。Blumental等，研究發現有氧運動訓練可以降低機體對精神應激時的交感腎上腺的反應;認為有氧運動訓練通過減輕應激反應以及消除焦慮和壓抑等緊張情緒，降低HPAC和SNS活性，減少內源性糖皮質激素和兒茶酚胺的釋放，從而有效地增加淋巴細胞NK細胞的數量，提高淋巴和NK細胞的功能。[12]目前關于有氧運動提高機體免疫功能的機制包括:①有氧運動促進了機體的氧運輸系統功能和對氧的利用率，因而免疫細胞可以獲取更充分的氧，有利于進行新陳代謝;②規則的有氧運動促進骨骼肌產生免疫細胞的重要能源物質—谷氨酰胺;③通過引起糖皮質激素輕度升高，介導抗炎癥反應[13]等。

4.亞健康患者有氧運動的指標監控

心血管系統的機能只有在一定運動強度的刺激下，才能得到改善，但運動強度太高，又會轉變成無氧代謝運動。因此，采用一些簡易的測試方法，如用心率指標評價運動強度;用簡易負荷測驗，定期了解心肺功能及體力變化等，進行科學地評價運動鍛煉是非常必要的。常用方法如下:

4.1 用心率做標準，是評價有氧代謝運動強度的方便、有效方法

在進行有氧代謝運動時，達到合理的運動強度時的心率范圍，稱為有效心率范圍，普通人應掌握在最大心率的60%～85%，可根據受試者的年齡推算出最高心率，即最高心率(次/分)=220一年齡。運動中如果達不到有效心率范圍的低限，效果不好，如果高于其高限，說明運動過于激烈，并對老年人可能不安全。由于每個人的年齡、體能和健康等狀況不同，每個人的有氧運動量亦不相同，一般狀況有氧鍛煉時的適宜心率:(1)體能良好者220-年齡(70%～85%)×最大心率;(2)體能普通者220-年齡(60%～75%)×最大心率;(3)體能不佳者220-年齡(50%～70%)×最大心率。[14]持續時間每天進行5—10分鐘的有氧耐力運動能改善心血管功能，每天堅持20～30分鐘的有氧運動效果最佳。當然時間和強度不能分開討論，一般原則是運動強度小，則持續時間長;運動強度大，則持續時間短#8239;”。亞健康者可以根據自身情況每天進行20～60分鐘的持續或間歇(每次最少10分鐘，全天累計達此值)有氧運動。[15]美國運動醫學會建議亞健康者每周可采用3～5次有氧運動才能獲得較好的效果，體能差者即使每周運動2～3次有氧運動。

4.2 30520次下蹲運動負荷測驗

這是通過有氧代謝運動后，對鍛煉效果的自我評價方法之一。具體做法是:靜坐5秒，連續測定3個305的脈搏數，為安靜時脈搏。然后，站立按1.5s/次的速率連續20次下蹲運動或305下蹲20次，同時兩臂向前平舉。結束時立即坐下休息，lm加后再測305的脈搏數，評定方法:得分在101分以上者為體力強;80一100分為體力中等;79分以下為體力弱。鍛煉前后的對比評定;增加4分以上者為良好;減少4分以上者為不良。[16]

4.3 其他方法測試監控

如12niln跑步測驗，2400m跑步測驗、4800m跑步測驗及12而n游泳測驗等。通過不同的測試，都能得出不同的體能分級，從而使鍛煉者能定期了解、評價自己的運動強度及體能變化，使有氧運動進行得更科學、更合理。

5.小結

綜上所述，有氧運動對亞健康患者心血管系統機能的影響是現代醫學認識的一個新領域。雖然亞健康患心血管系統機能的下降并不會造成近期的生命危險，但由于嚴重影響人們的生活質量，已引起國內外學者的廣泛關注。目前對有氧運動對亞健康患者心血管系統方面的研究盡管已經做了大量工作，綜合國內外最新文獻發現，其最終結果表明有氧運動會有利于防止神經-內分泌-免疫調節網絡的紊亂。研究表明有氧運動改善心血管系統的機能在心率變化、博出量、心輸出量及機體利用氧能力的提高、增強機體免疫功能等各方面都有明顯的效果。

參考文獻:

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作者簡介:趙闖(1977-)，男，滿族，中學一級，本科，現供職于大連市102中學。