如何才能提高中長跑的教學效果

[摘要]中長跑項目是中學體育課的重要組成部分，它對培養學生刻苦訓練、頑強拼搏、吃苦耐勞、勇于進取的體育優秀品質，促進身心健康的發展有很大的幫助。本文從教學的實踐角度試闡述中長跑項目的三項訓練原則與兩種訓練方法。

[關鍵詞]高中體育 中長跑 教學原則 訓練方法

長期以來，中長跑項目是中學體育課的重要組成部分，是《國家體育鍛煉標準》中必測的一項重要內容。它對培養學生刻苦訓練、頑強拼搏、吃苦耐勞、勇于進取的優秀品質以及促進學生身心健康的發展有很大的幫助。但是在體育教學實踐中，我們發現大部分學生最害怕的項目往往正是中長跑項目，因為它的路程長、消耗大、訓練辛苦、枯燥、易疲勞，考試成績通常不理想。同時，學生又希望能考試達標，但平時又不愿意付出精力去練習中長跑，這主要是怕吃苦、怕累、思想畏懼的表現。要讓學生提高中長跑成績，最關鍵的一條是體育教師必須嚴格地引導學生參加耐久跑訓練，并運用科學的方法和正確的教學手段、教學原則進行教學，通過形式多樣的教學內容，激發學生的訓練熱情，由被動式訓練轉變為主動式訓練。

中長跑運動項目主要有800米、1000米、1500米和3000米。在學校體育教學中，常見的項目是男子1000米和女子800米。這類項目較短跑距離長、比長跑距離短，訓練時不能按短跑的訓練方法，也不能完全按照長距離耐力跑的訓練方法，它有著自己獨特的訓練方式。

一、中長跑運動項目的訓練原則

1.全面發展原則。要使學生增強中長跑能力，僅憑單調重復的耐久跑訓練是沒有效果的。中學體育教學的主要任務是促進學生的生長發育及全面增強學生各器官系統功能，為此，應該在教學訓練中給身體各器官以全面影響，使各器官各部位都承受一定的負荷。因此鍛煉內容要全面多樣，使身體得到全方位鍛煉，只有在身體得到全面鍛煉的基礎上，進行專項中長跑訓練，才能有穩定扎實的基礎作為保證，而不至于使學生訓練成為只有某一方面能力的單一“人才”。

2.循序漸進原則。中長跑的教學與訓練應遵循循序漸進原則。訓練過程中運動動作的難易、技術動作的復雜或簡單、運動量的大小等都應從易到難、由簡到繁、從小到大，既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必須漸進。對于初次進行中長跑訓練的學生，其跑步姿勢、呼吸動作千姿百態，不合規范，既費力且又不實用。同時由于初次訓練，身體各器官以及能量系統沒有能夠適應中長跑強度的要求，而且出現訓練成績不好、進步不明顯的現象。作為體育教師，此時必須要有耐心，不能強加給學生過大的運動量，以免造成對學生的傷害，如造成休克、中暑、低血糖、臉色青、嘔吐等各種癥狀。因此，在中長跑的體育教學和訓練中，必須嚴格遵循循序漸進的原則。

3.因材施教原則。進行中長跑的體育教學工作，不能千篇一律、一刀切。要根據具體情況、學生特點、不同年齡、不同性別、不同體質以及不同訓練水平進行區別對待。首先，應從性別特征上區別對待。男女生的性別差異，是體育教學和訓練中必須注意的一個問題。在青春發育期，男女學生之間的性別差異指標差別不大，而從青春發育期開始，男女學生之間的性別差異日趨顯著。女生生長發育開始年齡比男生早兩年，在11-12歲時，女生身高、體重均超過男生；到了14、15歲，女生各項形態機能指標開始低于男生；骨骼比男生輕；體重比男生低；力量素質比男生弱；心、肺重量比男生輕；心臟體積比男生小；胸圍、呼吸差、肺活量都比男生小；吸氧能力比男生差。另外，在進行中長跑的教學訓練當中，性別特征的另一個重要問題是女生月經期的問題，應當盡量避免強度過大的訓練。綜上所述，男女學生在性別特征上的種種差異，決定了在中長跑教學與訓練中應區別對待、因人而異，合理安排運動量，男女學生的訓練強度也應當有所區別。同時又要根據不同的體質、健康狀況及訓練水平差異進行分層次教學。因為，相同的刺激對不同的個體可能導致完全不同的結果。同一班級的學生，用相同的運動量訓練，就可能有人適應、有人過量、有人又嫌太少。從生理方面考慮，在中長跑教學中應積極創造條件做到健康分組進行教學，使學生生理負荷能夠達到不同個體的生理范圍，這樣才能夠收到最佳效果。

二、中長跑運動項目的訓練方法

從運動生理方面來分析，中長跑的速度耐力依靠磷酸原系統供能，而且還更多地依靠肌糖元進行無氧酵解供能。在進行中長跑教學與訓練中，必須著重發展無氧供能系統的能力，這種訓練稱為無氧訓練，常用的訓練方法有重復訓練法和間歇訓練法。

1.重復訓練法。是指反復多次進行同一練習，在各次重復練習之間安排一些間歇時間，能使身體生理負荷達到較高程度。

2.間歇訓練法。該法嚴格規定各次練習的距離、強度以及每次練習的間歇時間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復就開始下一次練習，對機體負荷要求高，對發展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進行中長跑教學，應根據學生不同年齡及訓練水平差異，科學合理地安排每次奔跑的距離和間歇時間。一教學時具體訓練采取以下方式比較有效：

第一，運動前應該教給學生呼吸方法。在剛開始練習中長跑時，先有意識地教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性地進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來。這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師在這個階段中要對呼吸要領講細、講清，并時刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。

第二，運動中要求強調呼吸自然。在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然。因為在剛開始練習時，由于學生還不熟練，造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調。呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。

[參考文獻]

[1]王惠文.青少年田徑運動訓練中的情緒調節廣東技術師范學院學報，2007(7).