原地雙手頭后前拋實心球中核心力量訓練的研究

[摘要]本文從投擲實心球“核心力量”肌群的生理機制和作用、投擲實心球時肌肉用力的技術特點等方面進行分析、探討與研究，以期為高考生的運動訓練和體育教師的教學提供有益的參考。

[關鍵詞]實心球 核心力量 運動訓練 體育教學

原地雙手頭后前拋實心球被江蘇省2010年高考體育加試新方案定為身體素質測試項目。它的持球方法、出手點的選擇以及肌能用力原理都較常見的投擲項目有很大的區別。投擲實心球對于一些協調性、腰腹肌力差的考生來說是比較頭痛的項目。核心力量訓練作為傳統力量訓練的補充和發展已逐漸被我國專家和學者接受，目前在我國競走隊、跆拳道隊、皮劃艇隊、冰上等多個項目的國家隊運動員的體能訓練中已經開展。我通過查閱相關資料以及結合自己的教學實踐，從投擲實心球“核心力量”肌群的生理機制和作用、投擲實心球時肌肉用力的技術特點等方面進行分析、探討與研究，以期為高考生的運動訓練和體育教師的教學提供有益的參考。

1 核心力量的釋義和核心肌群的生理機制的意義與作用

1.1 核心力量的概念

核心力量，國外稱其為core strength，已成為體育鍛煉的新名詞。核心力量是一種以穩定人體核心部位、控制身體重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，它不僅是人體核心穩定性形成的主要能力，而且在競技運動中還能主動發力，是人體運動的一個重要發力源?！昂诵牟课弧笔怯裳亢透共考∪饨M成的，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌和豎脊肌等。

1.2 核心肌群生理機制的意義與作用

從生理學角度分析，腰—骨盆—髖關節包括29塊肌肉，都位于人體的核心部位，這些肌肉在投擲實心球過程中都起到穩定、傳導力量，發力減力等作用，這些肌群在人體加速移動中具有保持身體平衡的重要意義，而豎脊肌是腰—骨盆—髖關節之中的一塊肌肉，但它對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。同時，豎脊肌和腹肌相互配合，為人體在靜止和運動中的各種動作的完成提供支持和保證。例如，在擲實心球最后用力中，運動員強有力的左腿支撐和右腿的積極蹬、伸、送髖，促進骨盆、髖關節、腰部相關肌群參與工作，形成肌肉動量由下而上的轉移。強有力的核心肌群對于投擲實心球中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支撐作用。

2 投擲實心球核心肌肉用力的技術特點和核心力量的作用

2.1 投擲實心球核心肌肉用力的技術特點

原地雙手頭后前拋實心球項目特點是要求運動員具有一定的力量素質而且要有良好的爆發力和出手初速度。決定實心球成績的三個因素：一是力量，二是速度，三是出手角度。其中力量是基礎，出手速度是核心，出手角度是關鍵。在力量、出手速度這些因素上，背闊肌、腹直肌、腹斜肌、臀肌對于實心球項目獲得優異成績有著十分重要的作用。因此，對參加高考的體育考生的軀干核心肌肉進行專門的訓練，能為其更好的掌握運動技術、提高運動成績打下良好的基礎。

2.2 投擲實心球項目中核心力量的作用

核心力量訓練是針對身體核心肌群及其深沉小肌肉進行的力量穩定、平衡等能力的訓練。任何一項技術動作的完成不是靠某個單一肌群就能完成的，它需要許多肌肉群協調動作共同做功。核心肌群在實心球運動中擔負著穩定身體重心、各環節的發力和傳導力量的作用，同時也是整體力量的主要功臣。核心肌群的訓練對改善控制力和平衡性以及提高肢體協調工作效率和預防考生損傷有很大的幫助作用。

3 投擲實心球核心力量訓練的手段與方法

根據核心部位的核心肌群的特征和在投擲實心球項目中所發揮的重要作用，結合時下比較流行的瑜伽和普拉提運動，提出了一些對核心力量進行訓練的方法，以此來改變傳統的枯燥痛苦的力量訓練，使得力量訓練內容變得多元化，避免考生的心理抗拒，為考生主動參與力量訓練課程提供必要的前提條件。

3.1 核心部位專項力量(爆發力)訓練

3.1.1 徒手練習

把這項練習作為核心力量的基礎練習，目的是讓考生體會核心肌群的用力和掌握如何控制身體的狀況。擲實心球涉及軀體的多個部位及關節，因此將身體各關節及韌帶全面活動開，并結合擲實心球時身體的各部用力的順序做相關的練習，如雙臂后環拉反弓摸腳后跟、仰臥挺髖、仰臥踩單車、仰臥起坐、背挺、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、仰臥蹬伸、俯臥體后屈、仰臥起坐轉體、俯臥體后屈轉體等。

3.1.2 利用器械練習

這類練習是在徒手的基礎上加上負重進行練習，目的是對大肌肉群加大負荷練習，發展肌肉的力量。在實心球項目中，起主導作用的肌群第一位是肩部肌群，第二是軀干肌群，第三是腿部肌群。只有三部分肌群協調做功才能有效提高擲實心球的成績。

3.2 控制身體平衡的練習

人體在沒有外力作用的情況下要保持身體平衡。主要依賴核心肌群的控制。如閉眼的屈膝單腿站立蹲起練習，就能很好的鍛煉核心肌群的控制力，維持身體平衡。

要提高考生在動態條件下的核心控制能力，可以采取鏡子模仿動作：考生單腿站立、膝、髖屈、背部平直、身體保持平衡，訓練者模仿做同伴的動作。還可以采取坐在瑞士球上，伸臂維持平衡，伸展一腿保持5秒，每條腿做5次，重復5組；隨著練習的熟練程度可增至每次10秒，重復5組。

3.3 發展核心部位肌肉協調用力的訓練方法

在擲實心球過程中力量的傳遞是下肢——髖——上肢依次將力量傳到手指。這個過程不是某個部位發揮最大力量就可以的，它需要的是力的相互協調傳遞。而軀干核心力量在運動中正起了承上啟下的作用。

3.3.1 肩部——三角肌群：杠鈴快挺(40％的重量)，兩腳前后開立，向前上方快速挺舉，每組10～12次，6組。

3.3.2 胸部——胸大肌、胸小肌、前鋸?。号P推(60％的重量)，每組8～10次。6組。

3.3.3 腹部——腹直肌、腹內外斜?。貉雠P起坐、體側屈、體旋轉。

3.3.4 背部——斜方肌、菱形肌、背闊肌、最長肌、最短肌：擴胸、屈體劃船。

當代研究表明，專項技術的優劣主要取決于參與運動肌肉間的協作和針對高速運動中的身體重心控制，這種能力的形成和提高主要取決于核心穩定力量的改善。由于核心力量在所有運動中發揮重要作用，因此核心力量的練習也是當前提高訓練水平的一個重要手段。通過身體核心力量的加強來提高末端肌肉的發力，對于提高考生實心球的成績具有關鍵的支持作用。因此，對于參加高考的體育考生來說，通過各種具體訓練手段來加強核心力量是十分必要的。

[參考文獻]

[1]國家體育總局體操運動管理中心.健身健美操教練員指導員培訓教材.

[2]陳小平.力量訓練的發展動向與趨勢.體育科學.