水上瑜伽

水上瑜伽顧名思義，就是把水上鍛煉的基本原則和一些熟悉的瑜伽姿勢巧妙地結合起來的一種創新運動形式。目前美國有數以萬計的人熱衷于水上瑜伽，日本的許多游泳館也開設了水上瑜伽健身項目，但在中國，還是剛剛起步。

水上瑜伽最早源于歐美，一般是在1到1.4米深的水池中進行，與陸上瑜伽一樣，它也包含冥想、呼吸和體位練習等環節。水上瑜伽保留了陸上瑜伽的精華，并且借助于水的浮力，將身體的柔韌性更好地體現出來，許多陸地上不能完成的動作會變得輕而易舉。練習水上瑜伽，最大的吸引在于水流作用于人體的柔軟性，它讓人在輕松完成美體之余，還能享受沐浴般的冰涼暢快，按摩及保護皮膚，補充身體的水份。因為要對抗水的阻力，水上瑜伽一周只需練習兩次就可以達到陸上瑜伽天天練習的效果。

瑜伽強調對姿勢、節奏和吐氣的掌握，特別是在對呼吸技巧的掌握方面跟游泳頗有相似之處。水中練習瑜伽跟陸地瑜伽在姿勢上最大的區別在于，除了對身體的掌握之外，在水中練習瑜伽還需要體會身體與水的相處之道。

水的阻力幫助練習者消耗更多熱量，達到減肥塑身的效果；水的浮力讓動作完成得更加輕松；水的柔軟性則可保護人體在練習時不受損傷，減輕傳統瑜伽可能會帶來的身體疼痛……水上瑜伽更具親和性和娛樂性，強調一種和諧的美感，練習者更容易產生愉悅感，而不會感到枯燥。水上瑜伽還可以消除疲勞、提高注意力、加強心肺功能等。

水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特點，通過水的阻力，可以鍛煉人的力量、耐力，塑造完美的形體；通過水的浮力，可以鍛煉人的柔韌，減少運動損傷，對很多人群都適用。如果能夠長期堅持做水上瑜伽，不但可調節人體姿勢和脊柱生理彎曲，還能使整個人體向流線型發展，這種適應變異性塑造了人優美的線條，特別是對腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲線的塑造。

水上瑜伽的六大功效：

1、消除疲勞：

配合腹式呼吸，可利用水壓來按摩、擠壓、揉搓內臟、腺體、皮膚、肌肉、骨骼而達到舒活全身筋骨、消除疲勞的效果。

2、提高注意力：

可幫助我們學習放松和集中注意力，另外對加強平衡感的訓練也很有幫助；人體要浮上水面，一定要完全放松，因此對于初學者而言，一開始最困難的點是“放松”兩個字。

3、加強心肺功能：

可加強肌力、肌耐力和心肺功能的訓練；在水中的活動比陸地上需加倍的熱量，不但能消耗多余的脂肪，收縮肌肉健美身材，更能加強心肺功能，增加氧氣、二氧化碳、血液的運輸。

4、按摩、護膚：

由于水中運動相對出汗較少，減少了陸上訓練后汗水中的鹽分對皮膚的刺激。

5、減肥：

水中運動采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能為主。因此，在進行此項運動的同時配合科學的營養飲食計劃，對調節體內脂肪代謝、減體脂有十分顯著的效果。

6、塑形：

在水中運動后，由于體表散熱刺激和浮力壓力刺激，可反射性地調節體脂分布，使之向皮下轉移，促使脂肪合成，形成一層很薄的脂肪層，使形體線條變得柔韌和諧。

水上瑜伽經典7式

1 舞王式

動作自測：

雙腳平行站立，吸氣時雙臂平舉向上，呼氣時右腿后彎、右臂向后抓住右腳踝關節，左手結手印，掌心向后，眼睛朝右看。左腳穩穩站住，保持呼吸和平衡，還原后換邊。

享“瘦”這里：手臂、雙腿、腰腹部

2 蓮花式

動作自測：站立，雙腳微分呈八字，吸氣，手臂上舉，雙手在頭頂合十，呼氣下蹲，膝蓋向兩邊分，抬起兩腳腳跟，前腳掌著地，眼朝上專注于一點，保持自然呼吸。換另一邊重復練習。

享“瘦”這里：大腿、腹部

3 戰士三式

動作自測：雙腳平行站立，吸氣雙臂上舉在頭頂合十，呼氣時身體前傾，眼望前方，逐漸將身體平放，感覺身體受浮力幫助而更容易平衡，保持一會后還原然后換邊。

享“瘦”這里：小腿、大腿

4 側伸展式

動作自測：站在池邊，右腿放到地而上，右手拉住腳趾，吸氣平舉左臂，呼氣手臂向后扶住右側骨翁，身體輕輕向右拉伸，感覺脊柱輕微扭轉，左側腰部有拉伸感

享“瘦”這里：腰部、腿部和手臂

5 單腿平衡

動作自測：站立在池邊的樓梯上，吸氣雙手上舉在頭頂合十，呼氣時左腿后抬，腳尖朝后，充分伸展脊柱和全身肌肉，眼睛專注看向前方某一點。

享“瘦”這里：背部、腹部、臀部

6 站立扭脊

動作自測：單腳站立，左手抱住右腿，吸氣平舉右臂，呼氣手臂帶動脊柱向后扭轉，眼睛看向指尖，保持自然呼吸幾次，還原換另一側練習。

享“瘦”這里：雙腿、腹部

7 祈禱式

動作自測：雙腿分開站立，與肩同寬，雙手在背后合十，盡量放于肩胛骨中間，吸氣胸腔打開、肩胛骨向后收攏，呼氣脊柱微微向后揚，仰面朝天，凝神保持自然呼吸。

享“受”這里：腹部、手臂

水上瑜伽注意事項：

1、女性經期不宜做；

2、練習之前運動一下各個大小關節，做一些簡單拉伸的體位，比如伸背式；

3、練習時穿著普通的泳裝即可；

4、每個體位的保持時間可以根據情況有所延長，也可結伴練習，相互輔助；

5、做休息術時可使用一些輔助工具，如水上健腹器等幫助身體漂浮。