產后運

　　有了小寶寶后，每天都有做不完的事情，要抽出專門的時間來進行運動還真是不容易！沒關系，本期我們就為這些超級忙碌的媽咪特別策劃了一期家務健身計劃！
　　
　　開始之前要提醒新媽媽，練習時要注意檢查自己的身體姿態。新媽媽們可以自行選擇和組合動作，但應選擇簡單的家務再加上運動練習才比較安全、有效。希望新媽媽之前已經跟著我們的欄目學習過一些基礎練習了，如果沒有，有必要補補課哦。
　　
　　并腿蹲姿
　　
　　雙腿并攏夾緊（腳尖和腳后跟都要緊挨在一起），屈膝下蹲，腹部收緊，收縮骨盆底肌，身體略前傾，挺胸展肩。保持在蹲姿上完成手上的家務。
　　說明：新媽媽在洗衣物和換尿布時可以選用該動作，尤其是換尿布時，新媽媽可以先將需要的物品準備好，然后再開始。這樣的姿勢能最大程度地減少新媽媽腰背疼痛，只是雙腿并攏加大了難度。新媽媽換尿布還不熟練時，可以先雙腿開立與髖關節同寬，只是要確保屈膝蹲的時候，雙膝要指向腳尖方向。
　　小貼士：
　　夾緊雙腿時應想象膝關節用力夾緊一張紙，在練習過程中始終不讓紙掉下來。下蹲時小腿的延長線應與略前傾的軀干、頭部保持平行。新媽媽可以利用蹲的高度來調節身體位置，盡量避免含胸、聳肩、弓背、身體過于前傾等錯誤姿勢。
　　
　　單腿擺動
　　
　　單腿站立，可略屈膝，另一條腿可以向側或前后方向緩慢擺動，擺動幅度以身體能保持穩定為前提。
　　說明：
　　在洗碗或疊衣服時可以選用該動作。完成動作時應首先保持身體平衡，新媽媽可以隨時放下擺動的腿，重新獲得平衡后再繼續。
　　小貼士：
D61kZAbv0xxyJp4BqwZTuw==　　手上動作越復雜，方向改變越多，負重越大，動作挑戰越大。
　　
　　踮腳尖廚房行走
　　
　　雙腿開立與髖關節同寬，前腳掌支撐身體，行走時臀部夾緊、收縮骨盆底肌，收緊腹部，挺胸直背。步子要小，堅持1分鐘，然后放下腳后跟休息。
　　完成3～5個1分鐘后，一定記得花30秒鐘拉伸小腿：將一只腳向前邁進、鉤腳尖抵住墻，腳底盡量貼近墻面，身體挺直，臀部靠向墻面，重心前移。保持拉伸15秒后，交換另一條腿完成相同動作。
　　
　　側臥分腿
　　
　　側臥，身體成一條直線，屈膝，腳后跟在軀干延長線上，髖關節、肩部垂直于地面，腹部收縮讓下側側腰輕貼床面，雙腿屈膝，兩腳內側緊貼在一起。將上側膝關節向上抬起約30°控住。在感覺失去平衡或髖關節、下側腰部增加了向下的壓力時，需要減小雙膝距離，或放下腿休息調整。
　　小貼士
　　哄寶寶睡覺時做這個練習最好了。練習時，兩腳從腳尖到腳后跟始終不能分開。保持髖關節垂直于床面，不能前傾或后倒，雙膝分開不用太大，以能保持身體平衡和髖關節、下側側腰不擠壓床面為限。
　　
　　拉重物展肩
　　
　　中立位置站立或坐姿，屈肘，雙手分開比肩寬，握住推車把手。呼氣，將肩胛骨向內夾緊，感覺由于肩胛骨的移動帶動肩膀后展、手臂移動。吸氣時放松。
　　小貼士：
　　夾緊肩胛骨時，想象兩側肩胛骨向中間靠攏，動作幅度很小，重要的是感受肩胛骨內側肌肉的收縮，而不是手臂移動的幅度，注意整個動作過程始終保持沉肩挺胸，避免聳肩。
　　說明：
　　雙手拉有一定重量的物體時，如推拉寶寶車、雙手搖動寶寶搖籃時可以練習15～30次該動作。